Tentunya anda telah melakukan quadriceps pada hari kaki dan mereka telah menjadikan anda rutin Hack mencangkung. Ini adalah latihan mesin berpandu yang menyokong pertumbuhan paha depan kerana, dengan menjadikan tubuh lebih stabil, anda dapat fokus untuk menggerakkan lebih banyak berat badan. Ini adalah varian dari squat biasa yang membantu anda mengoptimumkan kerja pada otot ekstensor lutut. Namun, jika teknik ini tidak dilakukan dengan baik, ia boleh menyebabkan kecederaan.
Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai Hack squat supaya anda dapat melakukannya dengan betul dan memanfaatkan faedahnya.
Apa itu Hack Squat
Jenis latihan ini dirancang untuk menggerakkan quadriceps secara terpisah. Dengan mengendurkan otot penstabil, kerana ia adalah gerakan yang dipandu oleh mesin, kita dapat mengasingkan paha depan dengan baik untuk meningkatkan beban dan tekanan yang kita buat. Mereka dilakukan dengan pesawat condong yang mempunyai faedah tertentu yang akan kita lihat kemudian.
Nama jongkok Hack berasal dari nama mesin di mana kita membuatnya yang dipanggil Hack press. Ini adalah penekan yang cenderung dan memiliki sandaran belakang yang bergerak dari atas ke bawah dengan menggunakan dua rel bergerak. Berat disimpan di sisi penyokong lateral semasa membuat sandaran. Dengan mengasingkan quadriceps, kita dapat bekerja dengan lebih berat.
Sokongan terletak di bahu yang akan membantu mendorong. Ini adalah latihan yang cukup berkesan yang membawa pelbagai faedah walaupun tidak dilakukan dengan intensiti tinggi. Ia juga membantu pemanasan tanpa meletakkan berat badan di atasnya., kerana kita dapat memiliki gerakan bergerak terpandu yang membantu merangsang otot yang akan kita kerjakan.
Cara menjalankannya dengan betul
Melakukan teknik senaman yang betul harus menjadi keutamaan bagi semua orang yang pergi ke gimnasium. Sekiranya dari awal kita tidak berusaha untuk belajar bagaimana melakukan latihan dengan baik, kita akan menyebabkan penggunaan tabiat buruk yang kemudiannya akan menjadi lebih rumit untuk dielakkan.
Pada awalnya kedudukan kita adalah lutut yang bengkok. Kami akan bersandar pada sandaran yang meluncur dan kami akan meletakkan kaki dengan kuat, selebar bahu. Bahu dilekatkan pada pelindung bahu untuk kestabilan yang baik. Kami meregangkan lengan di setiap sisi badan untuk bersandar pada mesin dan mengelakkan usaha dari pihak mereka. Kami melihat ke hadapan. Petunjuk bahawa kita mempunyai kepala dengan baik di depan adalah bahawa ia sejajar dengan batang tubuh.
Kami melakukan pergerakan ke atas sehingga kaki memanjang, tetapi tidak sepenuhnya. Sekiranya kita memanjangkan kaki untuk mengunci lutut, kita boleh memberikan tekanan yang besar kepada mereka dan kita tidak mahu mencederakan diri sendiri. Sendi mesti dijaga dalam semua kes di mana kita melakukan latihan yang mengganggu mereka. Otot bertambah baik dan diperbaiki dengan lebih mudah. Sendi agak sukar untuk sembuh dan akan memberi lebih banyak ketidakselesaan dalam jangka masa panjang.
Apabila selesai pendakian, kita kembali lebih perlahan ke kedudukan semula. Paha harus selari dengan platform sokongan. Pernafasan adalah elemen penting yang perlu diambil kira dalam jenis latihan ini. Kami menangkap udara semasa naik dan menghembuskan nafas ketika membuat kekuatan dengan kaki. Ini akan membantu menjadikan angkat lebih mudah. Adalah lebih baik untuk bernafas semasa kita turun dan menarik nafas ketika kita naik.
Ramai orang berhenti sedikit ketika mereka mencapai kedudukan terendah. Ini tidak boleh berlaku. Jika tidak, kita memberi banyak tekanan pada lutut. Pergerakan harus cepat dari bawah ke atas dan agak lebih perlahan dan lebih lancar dari atas ke bawah, tetapi tanpa berhenti. Semasa memuatkan beban di bahu, kaki inilah yang melakukan pengulangan.
Hack Variasi Squat
Terdapat beberapa variasi jenis latihan ini untuk memberi rangsangan yang berbeza pada otot.
Peretasan Squat Terbalik
Dalam kes ini, anda cuba melakukan latihan tetapi berdiri di hadapan sandaran. Postur ini membantu otot-otot yang bertugas memanjangkan lutut berfungsi dengan lebih baik. Di samping itu, ia menyokong prestasi gluteus semasa mendorong.
Dengan bar
Varian lain adalah meletakkan diri kita dalam posisi lenturan dan meletakkan palang di belakang tumit, duduk dengan tapak tangan menghadap ke belakang. Kita mesti sedikit melengkung ke belakang dan mengikat bahagian perut. Rupa kita harus terus meletakkannya di depan dan kaki selari dengan lebar bahu. Pernafasan dan pergerakan akan dilakukan dengan cara yang sama seperti pada jongkok hack tradisional.
Kelebihan dan otot yang terlibat
Tujuan utama latihan jenis ini adalah untuk menguatkan paha depan kita supaya mereka bekerja secara terpisah. Ini adalah latihan yang cukup selamat kerana kita mendapat sokongan dan pergerakan yang dipandu. Bahagian belakang harus disokong semasa persembahan untuk mengelakkan beban kaki yang berlebihan. Tulang belakang dan pelvis cenderung bergerak dan ini menjadikannya latihan yang sangat selamat.
Latihan ini mempunyai kelebihan bahawa ia tidak menyebabkan pergerakan badan dan tidak berfungsi otot penstabil. Kelemahannya adalah bahawa bukan latihan multi-sendi seperti jongkok tradisional, tetapi merupakan pilihan yang baik untuk menyelesaikan latihan rutin latihan dan membuatnya lebih lengkap.
Bagi otot-otot yang terlibat dalam latihan ini, kita jelas mempunyai quadriceps, tetapi bisep femoral Menjadi senaman peregangan dan glute, ia juga membantu semasa fasa mendorong.
Beban kerja yang disyorkan adalah melakukan antara 3 dan 4 siri antara 8 dan 12 pengulangan untuk bekerja dalam lingkungan hipertrofi. Ingat bahawa kaki memerlukan sedikit latihan kerana ototnya lebih besar.
Saya harap dengan petua ini anda dapat memperoleh keuntungan dan melakukan Hack squat dengan baik.