Semasa kita memulakan apa saja jenis latihan, baik itu kekuatan, ketahanan atau hanya dalam bentuk, kita harus memiliki fleksibilitas yang baik. Fleksibiliti adalah keupayaan yang membolehkan kita meregangkan otot yang mengendurkan ketegangan badan sambil mengekalkan semua pergerakan sendi. Ini memberi kita kelebihan yang berbeza seperti pencegahan banyak patologi dan kemungkinan kecederaan. Penting untuk belajar mendapat fleksibiliti dengan rutin yang mudah anda ikuti dan tidak membosankan.
Oleh itu, kami akan mendedikasikan artikel ini untuk memberitahu anda bagaimana anda seharusnya mendapat fleksibiliti melalui program latihan.
Dapatkan kelenturan semasa regangan
Regangan harus dilakukan sebelum dan selepas memulakan rutin latihan. Berkat ini, kita dapat meregangkan otot, mengendurkan ketegangan yang terkumpul di dalam badan dan mengekalkan pergerakan sendi. Dengan ini kita mendapat kelebihan seperti peningkatan prestasi latihan seterusnya dan mengelakkan kecederaan.
Berkat peregangan, kekuatan otot dapat ditingkatkan berkat kenyataan bahawa kita dapat melakukan pergerakan yang lebih besar. Julat gerakan dalam latihan adalah salah satu pemboleh ubah yang perlu diambil kira semasa melakukan latihan. Oleh itu, jika kita belajar untuk mendapatkan fleksibiliti, kita akan memperoleh hasil yang lebih baik. Kami juga mengurangkan risiko kecederaan dengan menghilangkan ketegangan otot dan sendi.
Yang pertama adalah memanaskan badan selama lebih kurang 5 minit untuk menjadikan badan mempunyai suhu yang lebih tinggi dan kedua-dua otot dan sendi dapat disiapkan untuk usaha itu. Kami akan mencadangkan program latihan untuk mendapatkan fleksibiliti langkah demi langkah.
Pemanasan am
Untuk memanaskan badan kita harus mengambil kira peregangan. Latihan pertama yang membantu kita memanaskan badan adalah seperti berikut:
- Kami menarik nafas dan mengangkat tangan bersama di atas kepala. Kami melepaskan udara dan mengendurkan tangan. Kami akan merujuk tindakan ini sekurang-kurangnya 7-8 kali.
- Berikut adalah perkara yang serupa. Kami menarik nafas, mengangkat tangan di atas kepala dan berdiri berjinjit. Kami melepaskan udara, menurunkan lengan dan membongkok ke arah depan. Kami mengulangi pergerakan kira-kira 5 kali.
- Latihan terakhir untuk memanaskan badan adalah menarik nafas sambil membawa lengan ke kepala. Kami berdiri berjinjit untuk menyandarkan batang sepenuhnya sejauh yang kami boleh. Kami akan membuat langkah ini selambat mungkin. Kita mesti melihat had kita sedikit demi sedikit. Sekiranya kita melakukan trunk terlalu cepat, kita boleh membuat punggung bawah menderita. Kami menaikkan vertebra ke vertebra secara perlahan. Dengan cara ini kita memulihkan kedudukan awal.
Sebelum memulakan senaman regangan, kita akan melakukan beberapa latihan mobiliti sendi sehingga badan mula meningkatkan suhunya. Di antara latihan-latihan ini kami mempunyai yang berikut:
- Putaran sendi pergelangan kaki dan bahu
- Pergerakan penumbuk melakukan pergelangan tangan.
- Kami akan mengangkat bahu dan melakukan pergerakan dan putaran pinggul
- Kami menggerakkan leher tanpa mencederakan diri sendiri
- Kami menyandarkan badan dari kanan dan kiri
Latihan untuk mendapatkan fleksibiliti
Kita akan melihat rutin yang membantu meningkatkan kelenturan di seluruh badan. Mendapatkan fleksibiliti mesti menjadi matlamat jangka panjang jika kita ingin meningkatkan prestasi kita dalam latihan.
Senaman 1
Kita akan memulakan dengan meregangkan bahagian punggung. Latihan pertama adalah mengenai bergantian belakang melengkung berbanding belakang melengkung ke dalam. Dalam latihan jenis ini otot-otot belakang berfungsi. Kita akan berjaya meletakkan tangan kita di bawah bahu. Lebarnya mestilah bahu. Lutut harus berada di bawah pinggul hingga lebar pelvis. Kita mesti memeriksa sama ada kita mempunyai punggung lurus. Seterusnya, Kami memberi inspirasi sementara para penatua kembali. Kami menghembus nafas dan membongkok ke belakang. Kita mesti merasakan bagaimana vertebra bergerak. Kami mengulangi pergerakan ini kira-kira 5 kali.
Senaman 2
Objektif utama latihan ini adalah untuk memanjangkan batang sepenuhnya. Di sini kita akan bekerja dengan meregangkan abs dan semua kelenturan belakang. Kami akan meletakkan muka dengan tangan di sebelah dada. Kita harus membuat isyarat seolah-olah kita mahu mendorong tanah untuk mengangkat batang tubuh kita. Kedudukan ini dikenali sebagai kobra. Kami jatuh bahu dan melihat ke hadapan. Kita tidak boleh menggunakan kekuatan dengan pelekat. Sekiranya anda merasakan sedikit cubitan di punggung bawah anda, adalah menarik untuk memisahkan paha sedikit. Kami akan kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat. Kami akan melakukan ini kira-kira 5 kali.
Senaman 3
Latihan ini dikenali sebagai pose kanak-kanak. Mereka diusahakan dengan meregangkan dan merehatkan seluruh punggung sepenuhnya. Kami meletakkan diri kita dengan punggung di tumit kaki dan kita menarik lengan sejauh mungkin ke arah hadapan. Kami akan terus meletakkan telapak tangan di tanah sepanjang masa dengan jari menghadap ke hadapan. Kami akan mengambil inspirasi dan kadaluarsa sehingga kami meregangkan tangan untuk meregangkan tulang belakang sebanyak mungkin. Kami akan mengekalkan kedudukan ini selama kira-kira 30 saat dan kami akan melakukan latihan kira-kira 3 kali.
Dapatkan kelenturan pada bahagian bawah badan
Kami akan melihat beberapa latihan untuk mendapatkan kelenturan pada bahagian bawah badan.
Senaman 1
Latihan ini terdiri daripada regangan dan glute. Kami meletakkan diri kami berbaring dan kami akan meletakkan pergelangan kaki di lutut yang bertentangan dan mencengkam bahagian belakang paha atau tibia. Bergantung pada tahap fleksibiliti anda boleh melakukan satu perkara atau perkara lain. Anda harus merehatkan seluruh bahagian atas badan anda semasa regangan. Kami akan bernafas masuk dan keluar sambil membawa lutut ke dada. Kami akan melakukan latihan ini tiga kali setiap satu berlangsung selama 30 saat di setiap sisi.
Senaman 2
Di sini kita akan cuba memisahkan penambah. Kami akan berbaring di atas tikar. Latihan terdiri daripada meregangkan kaki sebanyak mungkin sambil menjaga hubungan dengan dinding. Kita mesti merasakan bahagian bawah paha meregang. Kami akan mengekalkan kedudukan selama 30 saat dan kami akan melakukan latihan kira-kira 3 kali.
Saya harap dengan latihan ini anda dapat memperoleh fleksibiliti secara berterusan untuk mengoptimumkan prestasi latihan.