Miring adalah otot yang bergerak di kedua-dua belah pinggang., turun dari tulang rusuk ke tulang pinggul. Anda menggunakannya berkali-kali sehari: setiap kali anda memusingkan badan atau bersandar ke kanan atau kiri.
Ditujukan pada serong (walaupun bahagian tubuh yang lain pasti juga berfungsi), latihan berikut akan membantu anda mencegah kecederaan belakang baik dalam latihan dan pergerakan harian. Tambahkan mereka ke latihan kekuatan anda atau lakukan selepas sesi kardio anda.
Dalam estetika, mereka secara semula jadi akan menyumbang untuk meningkatkan penampilan batang tubuh anda, kerana sisi inti sama pentingnya dengan pusat. Selain itu, mereka tidak memerlukan peralatan khas, jadi anda boleh melakukannya di rumah:
Papan sisi
Untuk menjalankan latihan ini tanpa risiko mencederakan lengan anda penggunaan tikar adalah perlu.
- Berbaring di atas tikar anda, bersandar pada siku anda. Untuk mengelakkan beban yang berlebihan dari bahu semasa bersenam, penting untuk membuat jangkar yang baik. Untuk melakukan ini, kita akan membentuk sudut 90 darjah dengan lengan.
- Letakkan kaki anda bersama-sama dan lurus, dengan satu kaki di atas kaki yang lain. Ia juga dapat dilakukan dengan meletakkan kaki atas anda di tanah. Pertimbangkan versi kedua ini jika anda seorang pemula, kerana, dengan memberikan kestabilan yang lebih besar, lebih mudah.
- Regangkan lengan bebas anda dengan jari-jari anda menunjuk ke arah siling (anda juga boleh membiarkannya bersandar di sisi anda, seperti dalam gambar) dan angkat pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Penting untuk tidak membongkok. Untuk mencapai ini, pastikan dada anda terbuka.
- Pegang kedudukan tanpa menjatuhkan pinggul selama mungkin. Tidak perlu melakukan pergerakan. Hanya bernafas secara semula jadi dan rasakan bagaimana serong anda berfungsi untuk menahan berat badan anda dalam kedudukan itu. Tahan 30-60 saat.
- Oleh kerana ia adalah papan sisi, maka anda harus melakukannya dengan sisi lain. Cukup sekadar mengulangi latihan yang sama, tetapi bersandar pada lengan yang sebelumnya bebas untuk mengerjakan serong di kedua-dua belah pihak.
Twist crunches
Latihan berikut mungkin lebih mudah untuk anda praktikkan sejak kemungkinan besar anda telah melakukannya sebelum ini. Twist crunches akan membantu anda menargetkan serong anda, dan juga semua otot perut anda secara umum.
- Berbaring menghadap siling dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala dan angkat batang badan anda. Kontrak perut anda semasa anda naik, seperti gangguan atau krisis biasa.
- Setelah sampai di atas, bawa siku kanan ke lutut kiri anda, putar badan anda ke sisi itu. Variasi kecil dari abs lurus ini akan membolehkan anda mengukuhkan lagi serong anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Dan bangkit secepat yang anda boleh, kali ini membawa siku kiri ke lutut kanan anda.
- Pertimbangkan untuk melakukan 3 set (masing-masing 10-15 repetisi), bergantian sisi supaya serong di kedua sisi berfungsi sama.
Pendaki
Walaupun kerja paling banyak dilakukan oleh serong, senaman ini juga secara tidak langsung dapat menguatkan otot yang lainseperti trisep dan pec.
- Untuk berlatih pendaki gunung, perlu menggunakan kedudukan khas pelari jarak pendek di garisan permulaan.
- Kedudukan kaki ganti sekerap mungkin, memanjangkan kaki belakang sehingga lurus dan disokong oleh jari kaki; dan membawa yang lain ke hadapan dengan lutut dibengkokkan.
- Lakukan pergerakan pendakian ini selama 20-30 saat.
Cangkuk tinju
Jake Gyllenhaal mendapat latihan serong untuk bermain petinju yang sukar dalam filem 'Southpaw'. Lakukan seperti dia dan manfaatkan pergerakan sukan ini untuk menguatkan sukan anda. Cangkuk tinju adalah latihan pengukuhan serong yang paling menyeronokkan. Di samping itu, mereka membantu mengembangkan kekuatan badan bahagian atas, dan juga berfungsi sebagai inti.
- Ikutilah sikap bertarung, meletakkan kaki dominan di belakang anda dan tangan anda di paras dada.
- Angkat siku depan anda, dan semasa anda melakukan ini, lemparkan cangkuk sehingga lengan anda berada pada sudut 90 darjah di hujungnya. Putar pinggang dan pinggul semasa anda memukul cangkuk anda.
- Ulangi dengan lengan belakang anda, jangan lupa untuk memutar pinggang dan pinggul anda juga. Kelainan itu adalah kunci untuk menjadikan serong anda berfungsi.
- Terus ganti lengan anda dengan lebih pantas dan pantas, teruskan mengecutkan perut anda. Jangan berkecil hati jika cangkuk anda tidak mempunyai banyak kekuatan pada mulanya. Mereka akan memilikinya dengan latihan. Salah satu rahsia adalah menguasai kerja kaki.
Dan anda, adakah anda tahu lebih banyak latihan untuk menguatkan serong?