Ramai orang mendakwa bahawa latihan dengan menaiki tangga adalah latihan utama. Berlebihan atau tidak, apa yang anda tidak boleh setuju ialah itu ia adalah senaman yang sangat baik dan berkesan.
Mendaki tangga adalah salah satu latihan yang berlabel lengkap, kerana menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Apa lagi, boleh dipraktikkan dalam mod latihan konvensional dan dalam banyak situasi kehidupan seharian. Contohnya, menggunakan tangga di tempat kerja dan pusat membeli-belah dan bukannya lif atau eskalator. Ketahui lebih banyak kelebihan dan petua terbaik untuk mempraktikkannya:
kelebihan
Ia percuma
Tidak seperti senaman lain, menaiki tangga tidak memerlukan pelaburan wang. Sebabnya ialah tidak ada peralatan khas yang diperlukan (dengan kasut sukan biasa dan pakaian yang selesa cukup) dan anda boleh mempraktikkannya dengan sempurna di banyak kawasan awam di bandar anda.
Boleh dilakukan di luar rumah
Sekiranya anda adalah salah seorang yang gemarkan aktiviti luar di atas empat dinding gimnasium, atau anda hanya ingin mengganti kedua tempat, latihan dengan menaiki tangga adalah pilihan untuk dipertimbangkan.
Menguatkan dan menegangkan kaki
Sekiranya anda ingin menguatkan dan menegangkan kaki anda tingkatkan imej anda dengan seluar pendek, latihan dengan menaiki tangga adalah pertaruhan yang selamat.
Membakar banyak kalori
Jenis latihan ini adalah senaman kardiovaskular yang luar biasa, yang dapat membantu anda membuang banyak kalori.
Latihan selang
Latihan dengan menaiki tangga memberikan latihan selang waktu yang menyeronokkan. Untuk mempraktikkannya Ia semudah berjalan dan turun berjalan dan ulangi lagi, bergantung pada bilangan pengulangan bentuk fizikal dan panjang tangga yang dipilih. Harus diingat bahawa selang membantu membakar lebih banyak lemak dan membina kekuatan dan daya tahan.
Petua untuk senaman tangga
Tenanglah
Semasa memulakan rutin senaman baru, perlu berjalan perlahan. Tingkatkan kelajuan dan tempoh latihan anda secara beransur-ansur.
Panaskan dan regangkan
Pemanasan dan regangan dianggap mustahak untuk mencapai a latihan yang lebih cekap dan mengurangkan risiko kecederaan. Dan latihan dengan menaiki tangga tidak terkecuali. Beristirahat ketika perlu dan menghidratkan, terutama pada musim panas, juga merupakan langkah berjaga-jaga yang perlu diingat.
Teknik itu penting
Elakkan menggunakan otot tunggal. Pastikan semua otot kaki berfungsi, bukan hanya betis. Pada masa yang sama, cubalah mengurangkan tekanan pada lutut anda untuk memindahkan kekuatan ke paha belakang dan glute anda.
Berlari dan berjalan ke bawah
Terdapat lebih banyak alasan daripada latihan selang untuk turun dengan berjalan kaki daripada berlari. Secara semula jadi, keselamatan adalah salah satu daripadanya. Lindungi lutut dan pergelangan kaki dari tekanan yang berlebihan adalah satu lagi. Sekiranya tempat itu mempunyai kaedah alternatif (lif, cerun ...), pertimbangkan untuk menggunakannya.
Tangga yang sesuai?
Tangga yang sesuai untuk latihan jenis ini adalah panjang, lurus (tangga curvy atau spiral boleh menjadi masalah) dan tidak terlalu sempit.
Tetap bermotivasi
Mencuba mengalahkan selalu menghasilkan motivasi, sesuatu yang memainkan peranan penting dalam latihan. Berapa kali anda dapat mencapai puncak dalam masa yang telah ditetapkan, misalnya 10 minit? Ketahui dan kemudian berusaha sekuat mungkin untuk meningkatkan jenama anda.
Adakah anda mahu meningkatkan pecut anda? Naik setinggi yang anda dapat dalam 30 saat dan berjalan kembali ke permulaan. Ulangi pecut beberapa kali lagi untuk berusaha lebih tinggi setiap kali.
Bekerja lebih banyak otot
Tukar arah badan anda ketika menaiki tangga untuk bekerja otot lain. Cuba lakukan dari sisi atau dari belakang, tetapi selalu meletakkan kestabilan sebelum kepantasan untuk mengelakkan kemalangan.
Bagaimana untuk melangkah ke peringkat seterusnya
Sekiranya selepas beberapa latihan, anda merasakan tangga tidak lagi menimbulkan cabaran yang sama bagi tubuh anda, tingkatkan intensiti dengan menambahkan berat badan melalui beg galas atau hanya memegang dumbbell di setiap tangan sambil menaik. Sekiranya anda memilih pilihan kedua, pertimbangkan untuk melakukan beberapa keriting dumbbell pada setiap pendaratan atau ketika anda sampai di puncak, untuk juga menguatkan kekuatan lengan anda, dan dengan itu membuat latihan lebih lengkap.
Tetapi ada pilihan lain yang tidak berkaitan dengan berat badan tambahan agar tidak stagnan dan terus memperbaiki bentuk fizikal. Satu adalah melakukan set push-up, squats, atau crunches pada semua pendaratan dalam perjalanan ke puncak.
Akhir sekali, pertimbangkan cara naik dari pendaratan ke pendaratan. Naik ke pendaratan pertama dan turun ke tangga paling atas. Kemudian, tanpa berhenti, naik ke kedua dan mendarat dan turun lagi. Kemudian lakukan perkara yang sama pada ketiga, keempat, dan lain-lain, sehingga anda mencapai puncak. Kemudian anda boleh berjalan dengan cepat ke tahap paling rendah, mendapatkan udara, dan mengulangi latihan.