Latihan ketahanan membantu melambatkan permulaan keletihan dalam latihan sukan dan aktiviti apa pun secara amnya. Dalam kata lain, menjadikan anda lebih kuat. Mereka juga merupakan kaedah yang baik untuk menegangkan badan.
Ketahui cara meningkatkan daya tahan anda dan banyak faedah yang diberikan untuk kesihatan fakta secara beransur-ansur memperoleh stamina dan keteguhan fizikal.
Latihan untuk meningkatkan daya tahan
Perlu diingatkan bahawa terdapat dua jenis daya tahan: aerobik dan berotot. Pakar menunjukkan bahawa perlu menggabungkan kedua kelas untuk mendapatkan hasil.
Rintangan aerobik
Latihan ketahanan aerobik harus meningkatkan pernafasan dan degupan jantung. Berikut adalah beberapa contoh:
- Berlari
- Berbasikal
- Berenang
- Berjalan (cepat)
- Mendaki tangga
- Lompat tali
Mulakan dengan matlamat yang realistik (misalnya, 5 sesi mingguan selama 20 minit) dan naikkan bar secara beransur-ansur. Tingkatkan jarak, tempoh, kesukaran atau bilangan sesi mingguan latihan kegemaran anda. Ia dianggap terbaik untuk meningkatkan jangka masa dan jarak secara beransur-ansur, dan kemudian meningkatkan kesulitan, seperti berlari lebih cepat atau melalui kawasan yang lebih curam.
Pilihan lain untuk terus mencabar badan adalah dengan kerap menukar jenis senaman.. Sekiranya anda berlari secara berkala, lompat tali akan membantu anda menggerakkan otot anda secara berbeza dan menjadi atlet yang lebih bulat. Selain itu, ia dapat membantu anda terus bermotivasi.
Daya tahan otot
Memusatkan perhatian hanya pada kardio adalah satu kesalahan. Untuk meningkatkan daya tahan aerobik, perlu juga melakukan daya tahan otot. Otot yang kuat membantu melambatkan keletihan dan mencegah kecederaan semasa berlari atau berbasikal, untuk menyebutkan hanya beberapa contoh. Walau bagaimanapun, anda harus memberi masa otot anda untuk pulih antara sesi.
Juga disebut latihan kekuatan, untuk mendapatkan hasil yang seimbang, kumpulan otot utama badan mesti diusahakan secara sama rata: dada, punggung, lengan, perut dan kaki. Pilih latihan yang berfungsi beberapa otot pada masa yang sama (squats, chin-up, step-up…) berbanding latihan yang hanya berfungsi (bicep curl…). Atau lebih baik lagi, bertaruh pada latihan hibrid. Semakin banyak otot yang anda lakukan dalam satu senaman, semakin besar rangsangan untuk jantung anda dan peningkatan daya tahan..
Perlu diperhatikan bahawa dalam hal jenis rintangan ini tempoh sesi tidak begitu penting dengan intensiti latihan. Sebenarnya, gerakan letupan dan sesi pemendekan ditunjukkan sebagai cara untuk mencapai daya tahan yang hebat. Pertimbangkan untuk mengurangkan masa rehat anda antara set. Sebagai contoh, lakukan tiga set 10 pull-up, 10 squat, 10 push-up, dan 10 sit-up, yang memungkinkan sesedikit masa berlalu antara selesainya satu latihan dan permulaan yang berikutnya. Ideanya adalah untuk akhirnya berpeluh dan bernafas dengan kuat.
Berat badan atau berat badan?
Anda boleh melakukan daya tahan otot dengan menggunakan berat badan anda sendiri atau menggunakan berat badan, mesin senaman, dan tali dan tiub elastik. Kaedah tidak lebih baik daripada yang lain, tetapi masing-masing mempunyai kelebihan dan kekurangannya sendiri. Ramai orang memilih untuk menggabungkan latihan dan latihan berat badan dengan berat dan mesin dalam latihan mereka.. Mereka boleh digabungkan pada hari yang sama atau mendedikasikan setiap hari untuk kaedah yang berbeza.
Kelebihan meningkatkan daya tahan
Selain meningkatkan daya tahan aerobik dan otot dan mengencangkan badan, melakukan latihan ketahanan mempunyai kelebihan lain:
Pencegahan penyakit
Latihan ketahanan menjaga kesihatan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah anda. Risiko terkena banyak penyakit, seperti diabetes dan penyakit jantung, berkurang. Hasilnya adalah kecergasan keseluruhan yang lebih baik. Di samping itu, banyak orang mendapati bahawa tahap tenaga mereka meningkat, mereka tidur lebih lena dan ada peningkatan dalam mood mereka.
Ketangkasan meningkat
Peningkatan rintangan membolehkan melakukan pergerakan seharian dengan lebih mudah. Orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif sebelum memulakan rutin senaman mereka adalah orang yang paling banyak memperhatikan perubahan ini.
Kelewatan penuaan
Selepas 30, otot bertambah tua seiring bertambahnya usia. Latihan ketahanan dapat melambatkan proses penuaan melalui membina jisim otot, menguatkan tulang, dan meningkatkan kekuatan keseluruhan.
Membakar kalori
Otot membantu menjaga metabolisme pada kapasiti penuh. Dengan kata lain, ia membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Oleh itu, jika anda membina otot dan mengurangkan lemak, anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari..
Pengurangan denyutan
Mengerjakan rintangan secara perlahan mengurangkan denyutan semasa rehat. Dengan cara ini, orang yang melakukan latihan rintangan berada pada had bawah ketukan rata-rata per minit ketika berehat. Beberapa atlet elit berjaya mengurangkannya menjadi lebih dari separuh.
Ini adalah kelebihan yang sangat penting, kerana kadar jantung yang tinggi berkait rapat dengan hipertensi dan kolesterol tinggi. Bekerja tidak melebihi 70 denyut pada waktu rehat dianggap salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mencegah serangan jantung.
Perlu diingatkan bahawa menderita takikardia, bradikardia atau aritmia boleh memudaratkan semasa menjalankan latihan ketahanan. Oleh kerana kesan sampingan berbahaya boleh berlaku, perlu berjumpa dengan doktor sebelum memulakan program.