Latihan rintangan

Untuk pergi ke gim tidak hanya ada tujuan Dapatkan jisim otot, kekuatan atau kehilangan lemak. Ada juga orang yang ingin meningkatkan daya tahan dan seterusnya meningkatkan prestasi fizikal mereka. Untuk objektif jenis ini ada yang disebut latihan rintangan. Ini adalah pelbagai latihan dari pelbagai jenis dengan tujuan untuk meningkatkan daya tahan fizikal anda dan menyokong lebih banyak rangsangan untuk jangka masa yang lebih lama.

Dalam catatan ini, kami akan memberitahu anda latihan ketahanan terbaik dan cara melakukannya.

Apakah rintangan?

Sebelum mula menerangkan latihan rintangan, lebih baik mengetahui apakah rintangan itu sendiri. Ini adalah konsep yang sering dikelirukan ketika dikaitkan dengan atlet. Daya tahan bukan untuk berlari lebih lama tanpa penat atau berhenti. HTerdapat dua jenis rintangan: aerobik dan anaerobik.

Daya tahan aerobik adalah irama pernafasan mereka memenuhi keperluan oksigen setiap masa. Bergantung pada usaha, jumlah oksigen yang lebih besar akan diperlukan di paru-paru atau kurang. Selagi anda beroksigen dengan baik dan degup jantung anda stabil, anda boleh menghabiskan lebih banyak masa untuk melakukan usaha fizikal, apa sahaja. Seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, kami tidak bermaksud berlari lebih lama.

Sebaliknya, rintangan anaerobik Ini adalah usaha di mana usaha itu sangat menuntut sehingga tidak ada cara untuk mengirim oksigen yang mencukupi untuk memenuhi permintaan tersebut. Oleh itu, usaha gigih ini dilakukan tanpa bekalan oksigen ke tisu otot. Latihan ini tidak boleh berlangsung lebih dari 3 minit atau pelbagai kerosakan otot dan saraf boleh berlaku. Semakin banyak latihan ketahanan yang kita lakukan, semakin lama kita dapat memanjangkan usaha yang kuat, sehingga menunda permulaan keletihan. Dalam rintangan anaerob, kita mempunyai dua subtipe:

• Anaerob alactic. Jenis rintangan ini mempunyai latihan protagonis dalam jangka masa yang rendah. Mereka biasanya bertahan paling lama 15 saat. Di sini tenaga diperoleh melalui substrat bertenaga lain seperti ATP dan tidak ada bahan buangan.
• Anaerobik laktik. Latihan ini dilakukan sehingga 2 minit. Cadangan tenaga adalah glikogen otot dan sebagai produk buangan ia mengeluarkan asid laktik.

Contoh latihan rintangan

Terdapat banyak jenis latihan ketahanan. Masing-masing dari mereka difokuskan untuk meningkatkan jenis perlawanan atau mendapatkan prestasi di bahagian tubuh atau sukan tertentu yang kita lakukan. Kami akan menganalisis satu persatu untuk melihat lebih terperinci.

Angkat badan

Latihan ini adalah yang paling terkenal dan tertua kerana sudah lama berlatih. Ini adalah latihan yang menggunakan berat badan anda sendiri untuk merangkumi daya tahan otot. Ia adalah latihan yang mudah dijalankan dan tidak memerlukan banyak peralatan atau banyak ruang.

Sebagai contoh, kita dapati latihan seperti push-up, abdominal, push-up atau squat. Latihan ini mempunyai banyak varian yang dapat meningkatkan prestasi fizikal sesiapa sahaja yang melakukannya untuk jangka waktu tertentu.

Kabel, takal atau berat bebas

Latihan ini dipanggil latihan mesin. Pulley dan kabel tidak hanya digunakan untuk mendapatkan jisim otot. Mereka juga berfungsi untuk membina stamina. Dalam kes ini kita gunakan pemberat sebagai daya tahan untuk mengatasi dan dilekatkan pada takal. Latihan ini membolehkan anda merangsang sejumlah besar otot sehingga mereka sangat berkesan.

Dengan berat bebas, kita tidak mempunyai pergerakan berpandu itu, tetapi kita juga menggunakan bar dan dumbbell untuk mengatasi berat. Kelebihan latihan ini adalah bahawa mereka meningkatkan prestasi pada inti kerana mereka menawarkan permintaan yang lebih besar terhadap kestabilan badan. Di takal kita mempunyai pergerakan yang paling berpandu dan kita lupa untuk "menjaga keseimbangan kita."

Latihan plyometrics

Rutinitas latihan ini sangat cepat dan meletup. Mereka sempurna untuk memperoleh daya tahan aerobik dan membantu melambatkan permulaan keletihan umum. Kami mempunyai latihan seperti lompat kotak, slam dunk dan lemparan bola ubat.

Berlari dan berjoging

Sudah tentu, daya tahan juga tetap dalam latihan larian. Mereka adalah latihan ketahanan yang terkenal. Perlumbaan memerlukan aspek aerobik tertentu yang membantu menguji daya tahan otot pada bahagian bawah kaki.

Terdapat pelbagai jenis kerjaya yang tidak terhingga. Kami mempunyai perlumbaan terpendek dan paling sengit, perlumbaan panjang, joging maraton, dll. Semua latihan ini cukup popular dan banyak dilakukan.

Berenang dan berbasikal

Latihan ketahanan lain yang terkenal. Bukan hanya mempunyai elemen positif yang sangat baik untuk kesihatan, berenang dan berbasikal adalah latihan ketahanan yang sempurna. Semasa berenang, anda berusaha mendapatkan permintaan oksigen dan belajar menguruskannya. Selain itu, Ketahanan air membantu anda meningkatkan kekuatan otot dan menguji ketahanan terhadap keletihan seluruh badan.

Berbasikal lebih berorientasikan untuk melakukan senaman kaki. Walau bagaimanapun, ia dapat membantu meningkatkan keupayaan kardiovaskular dan paru-paru. Tidak semestinya basikal gim pegun, ia juga boleh menjadi basikal gunung di mana anda boleh melakukan laluan pada tahap yang berbeza.

Bola sepak dan tenis

Kedua-dua sukan terkenal ini adalah sukan daya tahan yang betul. Di samping itu, kedua-dua sukan membakar kalori dalam jumlah besar. Ia sesuai untuk mereka yang ingin mengekalkan prestasi dan keadaan fizikal yang baik. Mereka adalah latihan yang memerlukan perlumbaan dari pelbagai jenis. Anda melakukan ketahanan aerobik dan anaerobik. Kelebihannya ialah anda dapat mempraktikkannya dengan rakan-rakan dan dengan itu mereka menjadi sesuatu yang lebih tahan dan menyenangkan. Anda boleh kehilangan lemak jika anda mengawal kalori dalam makanan anda.

Crossfit

Sudah tentu, saya harus menyebutkan sukan yang sedang viral. Ini adalah sistem penyejukan fizikal yang menyediakan anda dalam pelbagai rutin latihan yang menggabungkan intensiti dan pergerakan yang berbeza untuk dapat mengerjakan pelbagai disiplin ilmu. Anda boleh melakukan latihan angkat berat, gimnastik atau metabolik. Walaupun ini bukan yang paling banyak ditunjukkan, ia juga berfungsi untuk mendapatkan jisim otot dan kehilangan lemak kerana meningkatkan pengeluaran kalori.

Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai latihan ketahanan.