Semasa pergi ke gim yang kita latih di rumah, kita mesti menggunakan dumbbells untuk dapat melakukan senaman yang lengkap. Latihan jenis ini memberi kita kelebihan tertentu seperti kebolehubahan dalam latihan. Dan terdapat banyak latihan dumbbell Mereka juga berperanan positif dari sudut ekonomi. Membeli dumbbell untuk melatih di rumah agak murah. Terdapat pelbagai faedah untuk melakukan rutin latihan dumbbell setiap minggu.
Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai latihan dumbbell dan cara menyebarkannya secara rutin.
Kelebihan latihan dumbbell
Perlu diingat bahawa dumbbells menawarkan kemampuan menyesuaikan diri yang hebat berbanding latihan dengan bar atau mesin Olimpik. Sekiranya kita berada di rumah, kita tidak akan mempunyai ruang atau wang untuk membeli mesin jenis ini. Salah satu aspek asas latihan dumbbell adalah membantu meningkatkan penguraian otot. Ini sangat biasa bagi kebanyakan orang. Otot yang tumbuh lebih cepat daripada yang lain dan mesti dilatih secara sepihak untuk mengimbangi pertumbuhan yang tidak sekata ini. Dengan cara ini, ia memungkinkan menyeimbangkan simetri badan, yang merupakan aspek penting untuk estetika badan.
Kelebihan menarik lain yang dapat diambil dari latihan dumbbell adalah membolehkan kita memperluas dan meningkatkan jangkauan pergerakan kita. Bergantung pada jenis latihan yang kita lakukan, penekanan yang ingin kita berikan kepada kumpulan otot yang ditunjukkan dapat memiliki pengaktifan otot yang lebih besar. Terdapat beberapa kajian yang membuktikan bahawa latihan, penekan bangku di depan dumbbell segar, terdapat pengaktifan pectoralis major yang lebih besar ketika latihan dengan dumbbells dilakukan. Ini kerana jarak pergerakannya lebih besar dan otot berfungsi secara sepihak untuk mengimbangi usaha tersebut.
Semasa kita melakukan latihan dengan dumbbell, kita memerlukan pengaktifan otot yang lebih besar untuk dapat mengambil serat. Apabila kita menggunakan dumbbell, kita memberikan tumpuan yang lebih besar kepada kumpulan otot dan, oleh itu, pengambilan serat otot yang lebih besar yang akan menjadi tahap hipertrofi yang lebih besar.
Kelebihan lain yang dapat dimiliki oleh latihan dumbbell adalah lebih praktikal. Dumbbells adalah alat yang tidak memakan banyak ruang dan mereka boleh mengambil kedua-duanya di tempat terbuka dan tertutup. Ia juga dapat memberi kita keamanan yang lebih besar jika kita membandingkannya dengan bar. Dumbbells memuat bahagian belakang kurang daripada palang.
Aspek asas
Salah satu aspek asas latihan pada umumnya adalah bahawa banyak orang mengalami kegagalan otot. Dalam kes ini, jika kita berlatih dengan dumbbell dan mencapai kegagalan otot atau kehilangan keseimbangan, jauh lebih selamat untuk menjatuhkan dumbbell daripada barbell. Ini membantu kita untuk dapat berlatih dengan kebebasan total tanpa perlu mereka berada di dekat kita yang dapat menolong kita sekiranya berlaku kegagalan.
Sebilangan besar latihan multi-sendi ia memerlukan teras kita untuk stabil dan merupakan faktor yang sangat penting untuk prestasi atletik. Anda boleh melakukan pelbagai pergerakan dengan dumbbells dan semua kumpulan otot.
Reka bentuk senaman dumbbell
Kami akan melihat bagaimana program latihan dirancang untuk membuat satu siri latihan yang membantu kami mendapatkan jisim otot dengan pelbagai corak pergerakan. Sekiranya kita mendapatkan pakar yang boleh memberi nasihat dan menilai objektif kita, kita dapat melihat bahawa program latihan yang cukup mudah dapat dirancang. Pakar bertanggungjawab menentukan yang mana pilihan terbaik semasa berkala sesi kami.
Perkara pertama yang mesti kita menilai adalah objektif. Program khusus untuk satu orang mungkin tidak sesuai untuk orang lain. Maksudnya, kita mesti mempersonalisasi rutin latihan walaupun dilakukan dengan latihan dumbbell. Bergantung pada objektif yang kita ada, kita mesti menetapkan tonggak latihan penting seperti kelantangan, intensiti dan kekerapan. Ini adalah prinsip asas latihan dan harus diterapkan pada semua jenis rutin.
Selepas itu, kami akan melakukan pilihan latihan untuk kumpulan otot yang ingin kami latih dari corak pergerakan yang kami rasa lebih selesa dan kami dapat merekrut serat otot dengan lebih baik. Kita mulakan dari latihan yang memberi kita sensasi yang lebih baik. Sekiranya kita berlatih dengan dumbbell, kita boleh melakukan banyak latihan bersama. Ini boleh dibahagikan kepada latihan untuk badan bahagian atas dan badan bawah.
Teknik dalam latihan adalah peranan asas dan penting ketika latihan, bahkan di atas prinsip latihan. Tidak berguna untuk menentukan jumlah, intensiti dan kekerapan latihan yang sempurna sekiranya kita tidak mengetahui atau melakukan teknik dengan baik dalam latihan.
Latihan untuk mendapatkan jisim otot
Salah satu sasaran yang paling dicari adalah hipertrofi. Namun, anda tidak perlu terlalu banyak mengambil kira mod latihan, melainkan diet. Untuk mendapatkan jisim otot, kita mesti mengekalkan lebihan kalori dalam diet dengan cara yang berterusan dari masa ke masa. Ini adalah yang membuat kita menambah berat badan sementara kita menambah jisim otot dan sedikit lemak. Sangat sedikit program latihan yang menentukan julat atau pengulangannya, atau berapakah jumlah maksimum latihan yang diperlukan untuk memulakan penyesuaian kita.
Beberapa panduan asas untuk diikuti:
- Bilangan pengulangan: kita mesti meletakkan diri kita dalam pelbagai pengulangan antara 6-20. Perlu diingat bahawa dalam setiap siri anda sekarang harus mencapai intensiti yang hampir dengan kegagalan otot.
- Jumlah latihan: secara individu. Walau bagaimanapun, lebih kurang sains menentukan purata 10-20 aaa satu kumpulan otot setiap minggu.
- Kekerapan: berkaitan dengan berapa kali kumpulan otot menjadi subjek. Frekuensi dua adalah yang paling optimum untuk membahagikan isi latihan dengan lebih baik dan mengawal keletihan.
Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai latihan dumbbell dan semua faedahnya.