Latihan dada dumbbell

senaman dada dengan tekan dumbbell

Terdapat banyak latihan untuk menjadikan pektoral kita tumbuh dan tidak boleh dilakukan secara eksklusif dengan bar. Sekiranya anda ingin berlatih dengan jarak gerakan yang lebih lengkap dan dengan tujuan yang lebih estetik, dumbbells boleh menjadi sekutu yang baik. Cara yang paling tradisional untuk meningkatkan dada kita selalu menjadi penekan. Ini tidak bermaksud bahawa kita tidak dapat melakukannya dengan dumbbells dan itu meningkatkan keuntungan massa otot kita. Terdapat pelbagai jenis latihan dada dumbbell yang dapat memberikan rangsangan yang berkesan untuk penghasilan tisu baru.

Oleh itu, kami akan mendedikasikan artikel ini untuk memberitahu anda mana latihan dada terbaik dengan dumbbell untuk meningkatkan keuntungan jisim otot.

Lebihan kalori

pertambahan otot

Seperti yang selalu saya sebutkan dalam semua artikel yang berkaitan dengan peningkatan jisim otot, perkara pertama yang mesti kita perhatikan adalah keseimbangan tenaga kita dalam diet. Tubuh kita memahami rangsangan dan penghasilan jisim otot baru adalah tenaga yang sangat mahal untuk tubuh. Oleh itu, kita tidak akan menghasilkan jisim otot baru jika kita tidak mempunyai lebihan tenaga dalam jangka masa yang lama. Untuk mencapai lebihan tenaga, kita perlu makan lebih banyak kalori dalam kehidupan seharian daripada yang kita makan.

Menjadi pengambilan kalori lebih tinggi daripada yang dimakan ia dikenali dengan nama lebihan kalori. Keperluan tenaga kita untuk penyelenggaraan berat badan dibahagikan kepada perbelanjaan metabolik yang kita habiskan selain aktiviti fizikal yang tidak berkaitan dengan latihan. Untuk ini kita mesti menambahkan aktiviti fizikal yang kita lakukan semasa latihan berat badan dan jika kita melakukan kardio. Jumlah kalori yang kita dapat adalah pengambilan yang mesti kita makan untuk mengekalkan berat badan. Sekiranya kita ingin mendapatkan jisim otot kita mesti meningkatkan kal kalinya sebanyak 300-500 kcal, bergantung pada objektif dan tahap kita.

Pemula gim boleh meningkatkan julat kalori sedikit lebih banyak kerana mereka mempunyai margin keuntungan lebih banyak. Sebaliknya, apabila kita menjadi lebih maju dan mahir di gim, kita mesti lebih konservatif dengan lebihan tenaga ini. Ringkasnya, lebihan kalori diperlukan untuk menumbuhkan pektoral kita. Tidak kira berapa banyak latihan yang kita lakukan, itu Sekiranya kita tidak mengalami lebihan kalori, kita tidak akan menghasilkan jisim otot.

Latihan dada dumbbell

dumbbell terbang

Semua yang dinyatakan mengenai kalori, kini kita dapat menumpukan pada latihan dada terbaik dengan dumbbell. Seperti yang kami sebutkan di awal artikel, penekan bangku adalah yang paling tradisional untuk mengembangkan sektor kami. Dumbbells juga dapat menjadi sekutu yang baik, terutama jika kita tahu bagaimana melakukan latihan dengan baik dan memiliki beban yang cukup untuk memberi dada rangsangan yang baik.

Mari lihat apa latihan dada terbaik dengan dumbbells:

Akhbar bangku dumbbell

Kita memerlukan bangku tempat kita boleh meletakkannya. Untuk menangkap dumbbell, kami membengkokkan lutut dan dengan punggung lurus agar tidak menyakiti diri sendiri sekiranya dumbbell mempunyai berat badan yang cukup. Kami tidak duduk di bangku simpanan dan menyokong dumbbell di lutut. Dengan tolakan kecil kami menghantar dumbbell ke dada kami dari lutut semasa kami berbaring di bangku simpanan. Kita mesti menarik balik skapula setelah kita menyokong pedang di bangku simpanan. Dengan cara ini, ia bukan sahaja membantu melindungi bahu kita, tetapi juga kami menaikkan dada untuk memudahkan kerja dan mempromosikan pengambilan serat otot dada.

Kami menarik dumbbell dengan cengkaman rawan dan mengangkat dumbbell memastikan bahawa skapula masih ditarik dan kaki rata di atas lantai. Ingatlah bahawa keturunan lebih terkawal untuk mengelakkan kecederaan.

Bukaan dumbbell

latihan dada dumbbell

Ini adalah bukaan klasik dengan dumbbells yang membolehkan kawasan bahagian tengah dada berfungsi lebih sedikit. Ia biasanya diusahakan pada katrol dengan crossover klasik. Untuk melakukan ini, kita mesti mempunyai bank. Kami menggunakan dumbbell dengan cara yang sama seperti di bench bench dan kita berbaring dengan punggung kita disokong dengan baik di bangku dan kaki kita di lantai. Dengan cara ini, kita membiarkan bahagian belakang mempunyai lengkungan lumbar semula jadi tanpa berusaha menutupnya. Perlu diingat bahawa untuk jenis latihan ini, anda perlu mengambil dumbbell dengan berat badan yang lebih rendah.

Dari kedudukan ini, kita meregangkan tangan kita pada ketinggian pektoral dan dengan cengkaman neutral. Cengkaman ini menghadap telapak tangan. Kami menarik balik skapula dan, keluar dari dada, kami membuka dan menurunkan lengan kami secara lateral tanpa meregangkannya sepenuhnya. Dengan cara ini, kita mesti tahu bahawa siku mesti sentiasa sedikit lenturan. Untuk kembali, kita menghembuskan nafas dan kembali ke posisi awal.

 Latihan Dumbbell Dada: Tolak Tekan

Dengan latihan ini kita dapat menekankan bahagian bawah utama pectoralis. Jangan keliru, kerana bahagian bawah dada tidak ada. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kajian yang menyatakan bahawa akhbar penurunan memberikan rangsangan yang baik ke bahagian paling dalam. Mungkin ini adalah hasil daripada berlari seperti ini kita lebih pemula. Kita akan memerlukan bangku yang boleh dimiringkan dan yang mempunyai sokongan dan sokongan untuk kaki. Berkat ini, kita boleh berbaring dengan kaki disokong dengan baik dan kepala kita berada di kawasan paling rendah. Dengan ini kita tidak mempunyai risiko tergelincir.

Kami mengambil dumbbell dengan cengkaman yang rawan pada ketinggian dada dan lengan diregangkan tanpa mengunci siku sepenuhnya. Pelaksanaan latihan ini serupa dengan tekan dumbbell konvensional. Kelebihan latihan dada jenis ini dengan dumbbell berbanding barbell yang satu ini adalah kita meningkatkan jarak pergerakan, jadi kita mendorong rangsangan pelbagai serat otot. Beberapa kajian menunjukkan bahawa jenis latihan ini lebih ditunjukkan jika objektif kita adalah estetik semata-mata. Walaupun kenaikan jisim otot sangat serupa dan lebih tinggi dalam latihan barbell, kerana lebih banyak kilo dapat ditangani.

Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai latihan dada terbaik dengan dumbbells.


Kandungan artikel mematuhi prinsip kami etika editorial. Untuk melaporkan ralat, klik di sini.

Menjadi yang pertama untuk komen

Tinggalkan komen anda

Alamat email anda tidak akan disiarkan.

*

*

  1. Bertanggungjawab atas data: Miguel Ángel Gatón
  2. Tujuan data: Mengendalikan SPAM, pengurusan komen.
  3. Perundangan: Persetujuan anda
  4. Komunikasi data: Data tidak akan disampaikan kepada pihak ketiga kecuali dengan kewajiban hukum.
  5. Penyimpanan data: Pangkalan data yang dihoskan oleh Occentus Networks (EU)
  6. Hak: Pada bila-bila masa anda boleh menghadkan, memulihkan dan menghapus maklumat anda.