Aerobik

Berenang

Latihan aerobik tidak boleh hilang dari agenda anda. Dan untuk mendedikasikan beberapa jam seminggu dianggap mustahak untuk menjaga kesihatan fizikal dan mental.

Ketahui apa itu latihan aerobik, bagaimana mempraktikkannya, apa faedahnya dan lain-lain perkara yang perlu anda ketahui sebelum memasukkannya ke dalam latihan anda:

Senarai latihan aerobik

Berlari

Latihan aerobik dicirikan oleh merangsang degupan jantung dan mempercepat pernafasan dalam jangka masa yang lama (sekurang-kurangnya 30 minit). Dengan cara ini, tidak seperti anaerobik, latihan jenis ini memerlukan bekalan tenaga yang berterusan. Tubuh mendapat tenaga ini dari lemak, oksigen, dan karbohidrat.

Berlari

Berlari adalah senaman aerobik yang paling popular. Mungkin kerana ia boleh dilakukan secara praktikal di mana sahaja atau hanya kerana ia benar-benar ketagihan. Meninggalkan gaya hidup yang tidak menentu boleh menjadi sukar, tetapi setelah anda mengetahuinya, perkara rumit akan berlaku tanpa 30 minit (atau lebih) harian anda berjalan.

Jalan

Untuk mempraktikkan latihan ini, anda hanya perlu mempunyai kasut yang sesuai. Sekiranya jarak ke tempat kerja mencukupi, anda boleh berjalan kaki dan memanfaatkan perjalanan untuk melakukan senaman aerobik. Anda boleh berjalan di luar rumah (di luar bandar dan di bandar), tetapi juga di treadmill. Untuk menjadi cekap adalah penting untuk memastikan degupan jantung anda meningkat. Sampai di sana dengan meringankan langkah anda dan mendaki kawasan curam.

Mesin gim

Basikal elips, basikal senaman, treadmill ... Gim menawarkan banyak pilihan yang baik kerana melakukan senaman aerobik di dalam rumah. Idea yang baik untuk berlindung dari sejuk dan hujan semasa musim sejuk.

Berbasikal

Berbasikal adalah senaman aerobik yang hebat. Tetapi berjalan kaki sederhana mungkin tidak mencukupi untuk mendapatkan degupan jantung yang anda perlukan. Mengayuh lebih cepat atau melalui kawasan curam. Sekiranya pernafasan anda berjalan lancar, ini bermakna anda berjalan lancar.

Berenang

Sekiranya lutut anda tidak berjalan lancar, pertimbangkan untuk berenang. Sebabnya ialah daya apung air lebih baik pada sendi daripada asfalt keras.

Latihan berterusan atau selang waktu?

Garis lurus

Latihan berterusan adalah latihan yang mengekalkan tahap usaha yang sama selama 20-60 minit tanpa berehat. Sebaliknya, latihan selang berganti-ganti aktiviti intensif dan pemulihan aktif. Sekiranya mereka berbentuk grafik, kaedah berterusan akan menjadi garis lurus, sementara kaedah selang akan menggambarkan serangkaian puncak.

Dianggap bahawa, berkat kenyataan bahawa kekuatan diperbaharui antara usaha, dalam latihan selang anda lebih banyak bekerja, dan dengan itu lebih banyak kemajuan dicapai. Contohnya ialah berlari selama tiga minit, berjalan selama satu minit, dan berulang. Anda juga boleh menetapkan jangka masa setiap selang berdasarkan perasaan anda setiap masa.

juga rehat dalam latihan yang panjang mengelakkan latihan aerobik menjadi anaerobik. Ini kerana mereka membenarkan degupan jantung kembali ke jarak aerobik.

Faedah latihan silang

Latihan silang

Mengapa mengehadkan diri anda hanya pada satu ketika anda dapat memiliki semuanya? Latihan silang atau latihan silang menggabungkan latihan aerobik yang berbeza. Contohnya, berenang pada hari Isnin, berbasikal pada hari Rabu dan berlari pada hari Jumaat.

Latihan silang membantu menggerakkan lebih banyak otot dan ke arah yang lebih banyak. Dengan cara ini, latihan yang lebih lengkap dapat dicapai sambil mencegah kecederaan. Juga, kerana melakukan senaman yang sama selalu cenderung monoton, ini dianggap dapat membantu anda menjaga motivasi yang tinggi.

Faedah senaman aerobik

Ukur perut

Senaman aerobik membantu anda hidup lebih lama dan lebih baik. Dan ia memberi kesan positif kepada aspek kesihatan yang utama. Menyertakan latihan pilihan anda dalam gaya hidup sihat akan membantu anda:

  • Kawal berat badan
  • Mencegah penyakit (kegemukan, darah tinggi, diabetes jenis 2 ...)
  • Menguruskan penyakit kronik (darah tinggi, kadar gula darah tinggi ...)
  • Mengurangkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL)
  • Kuatkan hati
  • Kelewatan penurunan kognitif
  • Meningkatkan stamina
  • Meningkatkan mood dan memperbaiki keadaan mental tertentu, seperti kemurungan dan kegelisahan

Kekerapan

Kalendar

Untuk merasakan semua faedahnya, disarankan untuk bersikap murah hati dengan kekerapan dan jangka masa latihan. Sebaik-baiknya, anda harus melakukan senaman aerobik hampir setiap hari dalam seminggu. Sebaliknya, sangat penting untuk memasukkan hari rehat untuk mengelakkan kesan berlebihan daripada latihan berlebihan.

Gabungkan mereka dengan latihan kekuatan

Pushups

Bekerja secara teratur untuk membuat dan menguatkan otot (squat, push-up, mengangkat berat ...) adalah kunci untuk kecergasan yang lebih baik secara keseluruhan.

Gabungkan latihan kekuatan dengan latihan aerobik anda (boleh jadi pada hari yang sama atau pada hari yang berbeza). Menguatkan otot akan membantu anda melambatkan permulaan keletihan dan mencegah kecederaan.


Menjadi yang pertama untuk komen

Tinggalkan komen anda

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda dengan *

*

*

  1. Bertanggungjawab atas data: Miguel Ángel Gatón
  2. Tujuan data: Mengendalikan SPAM, pengurusan komen.
  3. Perundangan: Persetujuan anda
  4. Komunikasi data: Data tidak akan disampaikan kepada pihak ketiga kecuali dengan kewajiban hukum.
  5. Penyimpanan data: Pangkalan data yang dihoskan oleh Occentus Networks (EU)
  6. Hak: Pada bila-bila masa anda boleh menghadkan, memulihkan dan menghapus maklumat anda.