Semasa kita berlatih di gim, lengan kita memberi keutamaan tinggi kepada bisep. Tentunya kita telah melakukan latihan bisep dan kita telah melupakan perkara lain mengenai trisep. Otot ini terdiri daripada tiga kepala dan penting untuk lengan kita kelihatan besar. Ia juga menarik untuk diperbaiki untuk latihan asas seperti akhbar bangku dan akhbar tentera. Trisep yang lemah tidak akan membolehkan anda memperbaiki latihan asas ini. Oleh itu, kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan latar belakang trisep, yang merupakan latihan asas untuk peningkatan kekuatan dan jisim otot.
Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai bahagian bawah trisep, ini adalah catatan anda.
Lebihan kalori untuk meningkatkan jisim otot
Perkara pertama yang mesti diambil kira untuk mengembangkan jisim otot adalah keseimbangan tenaga dalam diet. Kita perlu berada dalam lebihan kalori yang berterusan dari masa ke masa untuk maju dan membina jisim otot. Tidak ada gunanya melakukan latihan yang sangat baik untuk pembentukan jisim otot, jika kita tidak mempunyai lebihan kalori ini. Lebihan kalori dalam makanan anda tidak lebih daripada makan melebihi perbelanjaan tenaga harian anda. Sebagai contoh, jika anda memerlukan 2500 kkal untuk dapat mengekalkan berat badan anda setiap hari, anda boleh makan 20% lebih banyak kalori untuk mendapatkan jisim otot.
Salah satu latihan asas yang digunakan untuk mengembangkan kekuatan dan jisim otot di trisep adalah bahagian bawah trisep. Terdapat banyak cara dan varian untuk melakukan penurunan trisep, tetapi tidak ada yang berkesan jika kita tidak mengalami lebihan kalori yang berterusan dari masa ke masa. Anda juga harus menjaga pemboleh ubah lain seperti jumlah latihan, intensiti, kekerapan, waktu rehat, tidur, dan aktiviti fizikal harian. Semua pemboleh ubah ini bersama dengan pengaturcaraan yang betul dalam latihan akan menjadikan trisep anda tumbuh dengan cara yang mengerikan.
Latar belakang trisep
Ini adalah latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan prestasi kumpulan otot ini. Secara amnya, anda bekerja pada pengulangan rendah dengan intensiti tinggi untuk menghasilkan letupan. Perlu diingat bahawa dalam semua kumpulan otot terdapat latihan di mana anda bekerja pada pengulangan yang lebih rendah tetapi dengan beban yang lebih tinggi. Sekiranya trisep, latihan ini adalah yang asas.
Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan jisim otot dan, untuk melaksanakannya, Kita akan menggunakan berat badan kita untuk mengerjakan lebih banyak serat otot. Sekiranya anda perlu mendapatkan kekuatan di lengan, anda boleh mula melakukan gerakan ini di bangku atau menggunakan alat bantu di mesin. Di mesin pencucuh trisep terdapat berat yang membantu anda menaikkan dan tidak menggunakan berat badan sepenuhnya. Setelah anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk mengangkat badan anda, akan tiba masanya anda dapat melakukan begitu banyak pengulangan yang tidak cekap.
Jangan lupa bahawa jarak pengulangan untuk hipertrofi berlaku mestilah antara 6 dan 20 dan dengan intensiti hampir dengan kegagalan otot. Pada masa ini ketika kita mempunyai banyak kekuatan dalam latihan jenis ini, perkara yang sama berlaku dengan dagu. Pada masa inilah kita harus menambahkan beban pada badan kita. Ballast itu boleh menjadi rompi kompres yang menjadikan kita berat 10 kilogram lebih banyak dan mengatasi rintangan baru. Kita juga boleh menggunakan rantai di mana kita akan mengikat cakera dengan berat badan dan memerlukan lebih banyak kos untuk mengangkat berat badan kita.
Penting untuk mengetahui teknik dalam latihan ini agar tidak mencederakan diri kita sendiri.
Teknik trisep
Kami akan memberitahu anda bagaimana dana trisep dijalankan dengan betul untuk mengelakkan kecederaan.
- Naik mesin dan biarkan tangan anda menjuntai di sisi anda sebelum meraih keseimbangan ibu jari anda menghala ke dalam.
- Kami akan memusingkan pergelangan tangan anda di belakang anda agar siku anda lentur. Kita tidak harus memastikan bahawa siku sejajar dengan lengan bawah.
- Sekiranya kita menggunakan mesin kita mesti meletakkan lutut yang dipisahkan dengan sempurna di pelantar. Jika tidak, kita boleh melintasi kaki kita untuk memberi kita kestabilan yang lebih tinggi semasa naik dan turun.
- Setelah melakukan pengulangan pertama, kita harus turun perlahan-lahan sehingga bisep menyentuh lengan bawah untuk memastikan bahawa trisep telah diregangkan secara maksimum. Dalam jenis latihan ini, anda boleh bekerja dengan pelbagai gerakan untuk lebih fokus pada corak pergerakan. Namun, rentang lengkapnya seperti yang disebutkan.
- Lengan harus kembali ke posisi awal, menguncup dan memerah yang menyedihkan seperti yang kita lakukan.
Sebaik-baiknya, mulakan mengulangi latihan ini di siri 3-4 dengan pengulangan hingga 10. Semasa kita meningkatkan teknik dan kekuatan kita, kita dapat meningkatkan jumlah siri atau pengulangan. Seperti yang telah kita sebutkan sebelumnya, akan ada saatnya kita akan memiliki banyak kekuatan dan teknik yang baik dan latihan ini harus dilakukan dengan pemberat. Dan ada banyak orang yang boleh melakukan banyak pengulangan rata berkesan untuk hipertrofi. Sekiranya anda menggunakan bantuan untuk mendaki, kemajuan didasarkan pada pengurangan beban yang memudahkan anda naik.
Dengan senaman ini, anda juga dapat menggerakkan bahagian perut dan lumbar kerana dapat menstabilkan keseluruhan laluan.
Latihan varian
Latihan ini juga mempunyai beberapa variasi. Ia boleh dilakukan di bangku atau mesin khas. Mesin ini mempunyai dua pegangan yang dapat kita ambil dalam tiga kedudukan: berkecuali, terdedah dan terlentang. Setiap jenis cengkaman mempunyai kelebihan dan pengaruhnya pada bahagian kumpulan otot yang disebutkan. Biasanya di sini kita tidak perlu berjalan kaki kerana kita akan menangani berat badan yang banyak.
Sebaliknya, kita juga dapat menggunakannya di bank, tetapi jangkauan peningkatannya jauh lebih kecil. Di atas bangku kita tidak boleh membawa berat badan kita dan tidak lama lagi kita perlu meletakkan cakera di perut untuk menghasilkan daya tahan yang lebih besar.
Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai trisep fundus dan pelaksanaannya.