Apabila kita melakukan sukan dari perlawanan hingga menuntut prestasi tinggi, kita harus mengambil kira bahawa dua jenis daya tahan bertindak di dalam badan kita. Di satu pihak kita mempunyai daya tahan anaerob dan, di sisi lain, daya tahan aerobik. Apabila kita memulakan sukan sedikit demi sedikit, biasanya dimulakan dengan sesi pendek, dengan berjalan-jalan untuk mengejar udara atau sesuatu yang sangat tidak diingini. Namun, ketika kami mula merasakannya, kami akhirnya berlatih sukan berprestasi tinggi. Untuk mengetahui prestasi yang lebih baik kita harus tahu apa yang kita ada keupayaan anaerobik.
Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda apa kapasiti aerobik dan dalam aspek apa yang berfungsi untuk meningkatkan prestasi latihan kami.
Perbezaan antara daya tahan aerobik dan anaerobik
Untuk mengetahui keupayaan anaerobik seseorang, kita mesti terlebih dahulu mengetahui perbezaan besar antara rintangan aerobik y rintangan anaerob. Dalam kedua kes tersebut, kita merujuk kepada apa yang dilakukan oleh tubuh untuk mendapatkan tenaga. Tubuh kita memerlukan daya tahan aerobik ketika kita melakukan senaman dengan intensiti sederhana atau rendah, tetapi jangka masa yang lama. Sebagai contoh, jika kita keluar untuk tumbuh dengan laju selama satu jam, badan kita menggunakan daya tahan aerobik untuk bertahan selama itu.
Dalam kes ini, sumber nutrien utama yang diperlukan oleh badan ialah karbohidrat dan lemak. Kedua-dua makronutrien dibakar untuk mendapatkan tenaga dan dapat menggerakkan oksigen di dalam badan kita. Untuk membakar tenaga ini, oksigen diperlukan supaya kita memahami untuk bernafas dengan lebih kuat.
Sebaliknya, kita mempunyai daya tahan anaerob. Rintangan ini diuji ketika kita melakukan latihan yang mempunyai jangka masa pendek tetapi mempunyai intensiti tinggi. Keamatan ini tercermin dalam denyutan jantung kita. Latihan dengan intensiti yang cukup sehingga kita harus menggunakan daya tahan anaerobik dapat dilakukan dengan sempurna antara 170 dan 220 denyutan seminit. Dalam jenis latihan ini, tenaga yang diperlukan oleh tubuh untuk melakukan kita dengan betul perlu segera. Rawatan tenaga utama dalam kes ini adalah glukosa dan fosfokreatin.
Kata anaerobik bermaksud tanpa oksigen. Keupayaan yang dimiliki oleh organisma ini boleh bersifat laktik dan alaktik. Ini bermaksud bahawa asid laktik dapat dihasilkan bahawa otot-otot itu mengendap dan inilah yang menghasilkan keletihan dan sakit otot, yang kemudiannya menjadi sakit.
Kapasiti anaerobik dan garis pemisah
Walaupun terdapat usaha berterusan untuk membezakan antara daya tahan anaerob dan daya tahan aerobik, tidak ada garis pemisah yang sama sekali terpisah. Tubuh biasanya menggunakan kedua-dua rintangan ini, jadi latihan ini boleh dikatakan aerobik atau anaerobik. Kita tidak pernah boleh mengatakan bahawa latihan adalah satu atau yang lain.
Di sinilah kita masuk untuk menentukan apa itu keupayaan anaerobik. Kapasiti anaerobik ini seperti peralihan antara daya tahan aerobik dan daya tahan anaerob. Ada masa dalam peralihan ini ketika kita menghadapi ambang aerobik. Dari sinilah badan kita akan menghasilkan asid laktik dan mula meningkat sehingga kita mencapai titik puncak di mana kepekatan darah asid laktik ini akan meroket. Di sinilah kita akan mempunyai masing-masing ambang anaerobik.
Semakin banyak kapasiti yang kita miliki untuk memanjangkan ambang anaerobik, semakin banyak kapasiti anaerob yang akan kita miliki. Maksudnya, kita dapat melakukan latihan intensiti yang lebih tinggi untuk sedikit lebih lama. Masa itu tidak akan cukup lama untuk substrat tenaga utama daya tahan aerobik seperti karbohidrat dan lemak yang akan digunakan. Walaupun kita mempunyai ambang anaerobik yang cukup besar, substrat tenaga yang digunakan akan terus menjadi glukosa dan fosfokreatin.
Di sini kita akan memberikan contoh untuk lebih memahami apa itu keupayaan anaerobik. Terdapat pelbagai disiplin ilmu yang cukup popular, seperti berlari, berjalan kaki, berbasikal atau berenang. Latihan ini biasanya bersifat aerobik. Namun, ketika kita melakukan beberapa latihan di gim seperti mengangkat berat, kita melakukan latihan dengan kapasiti anaerob. Apabila kita melatih dengan berat badan yang cukup untuk intensiti tinggi membawa kepada apa yang dikenali sebagai kegagalan otot. Ini adalah masa ketika otot kita tidak dapat mengatasi daya tahan yang kita tawarkan. Semakin banyak kekuatan dan kapasiti anaerob yang kita ada, semakin banyak pengulangan yang dapat kita lakukan dengan beban yang lebih tinggi tanpa mencapai kegagalan otot.
Cara melatih keupayaan anaerobik
Semasa kita berusaha meningkatkan kapasiti anaerobik dan kita pemula, lebih baik memulakan dengan latihan aerobik. Dengan cara ini, kita akan mendapat banyak tentangan pada awalnya. Walaupun hubungan antara kapasiti aerobik dan kapasiti anaerobik tidak dihubungkan sepenuhnyaDari sudut pandang metabolik, jelas bahawa jika kita mempunyai kapasiti aerobik yang baik dalam tubuh kita, kita akan mempunyai lebih banyak ketersediaan nutrien dalam simpanan.
Ini adalah bagaimana kami mendapat sesi berjalan kaki yang sederhana untuk membantu kami meningkatkan ketahanan anaerob secara langsung dari awal. Kita boleh memulakan dengan pemanasan sekitar 10 minit dengan pergerakan sendi dan siri 150 meter pada kelajuan maksimum. Kami membiarkan masa sekitar 7 minit berlalu sehingga kami dapat melakukan siri kedua sejauh 150 meter pada intensiti yang sama dengan yang sebelumnya. Selama 7 minit berehat, kami boleh berjoging atau berjalan sementara waktu.
Mengulangi rutin ini beberapa kali cukup berkesan dan kami mengulanginya seminggu sekali. Dengan berlalunya masa kita akan melihat bahawa kita dapat memperkenalkan lebih banyak pengulangan selang di mana kita berjalan pada kelajuan maksimum dan setiap kali kita memerlukan lebih sedikit masa pemulihan. Tubuh kita menjadi lebih cekap dan mampu membetulkan dan mengimbangi ketidakseimbangan otot yang mungkin muncul. Di samping itu, ia dapat mengekalkan keseimbangan dan meningkatkan kerja aerobik yang akan kita perhatikan semakin banyak.
Kita juga dapat meningkatkan keupayaan anaerobik kita dengan beberapa minit setengah melakukan burpees dan satu setengah setengah lunges. Ini dianggap sebagai senaman intensiti tinggi dan juga berfungsi untuk meningkatkan daya tahan aerobik.
Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai kapasiti aerobik.