Pasti anda pernah melakukan push-up di rumah dengan tujuan untuk mengembangkan dada atau lengan. Bekerja dengan berat badan anda sendiri boleh menjadi pilihan yang tepat untuk mendapatkan jisim otot, selagi latihan dilakukan dengan betul. Terdapat banyak jenis push-up yang ada dan masing-masing mempunyai cara yang betul untuk melakukannya agar dapat memperoleh yang terbaik.
JIKA anda berfikir untuk meningkatkan kekuatan dan lengan anda untuk musim panas yang akan datang, ini adalah catatan anda 🙂
Bagaimana anda perlu melakukan push-up?
Sebilangan besar, jika tidak semua, atlet biasa dengan push-up sebagai latihan yang cukup asas. Push-up ini diajarkan kepada kita sejak kecil di sekolah kerana mereka mudah melakukan dan kerana mereka mempunyai fleksibiliti.
Untuk menjalankan latihan dengan betul, kita mesti mengetahui garis panduan untuk melaksanakannya dengan betul. Ini adalah latihan di mana kita mengangkat badan kita dengan tangan. Dalam jenis push-up ini kita harus selurus mungkin. Secara apriori, itu adalah sesuatu yang mungkin kelihatan sederhana, tetapi melakukannya dengan betul dan untuk beberapa pengulangan adalah sesuatu yang harganya lebih dari satu.
Terdapat pelbagai variasi push-up yang menjadikannya latihan yang sangat produktif dan rumit. Anda boleh mengubah bilangan penyokong, jarak antara masing-masing, permukaan di mana kita bersandar dan kelajuan setiap lenturan.
Walaupun ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan dada, ia cukup lengkap. Semasa push-up, trisep, bahu, dan fleksor pergelangan tangan kami berfungsi. Ketika kita membengkokkan dan membengkokkan siku, trisep membuat kekuatan sokongan yang cukup untuk mengangkat badan kita. Walaupun otot utama yang berfungsi adalah dada, kita juga akan menguatkan otot-otot selebihnya yang disebutkan.
Satu perkara mesti jelas: kita mesti fokus pada dada. Ketika kita melakukan pelbagai jenis push-up, tidak dapat dielakkan untuk jatuh ke dalam kesalahan palsu hanya menggunakan lengan. Perlu diingat bahawa kita mesti menumpukan perhatian pada dada. Otot pektoral adalah otot yang harus menggunakan kekuatan yang paling besar untuk mengangkat kita. Jika tidak, kita akan memikul bahu dan trisep yang berlebihan dan kita boleh mencederakan diri sendiri.
Selain daripada otot tambahan seperti trisep dan bahu, otot penstabil lain juga berfungsi. Seperti namanya, mereka membantu kita menjaga keseimbangan semasa melakukan push-up.
Selekoh yang baik akan menuntut kekuatan yang konsisten menstabilkan otot seperti abdominis melintang, gluteus dan serratus. Mereka mampu bekerja keras untuk mengekalkan kedudukan neutral tulang belakang kita dan badan yang sejajar.
Jenis push-up yang berbeza
Sekarang kita akan menerangkan push-up yang dapat kita lakukan dan fungsi yang masing-masing dipenuhi.
Tekanan sokongan lutut
Push-up ini adalah yang paling sesuai untuk pemula. Mereka cukup sederhana kerana jarak antara penyokong kurang. Semasa kita melakukan senaman, beban yang kita terima pada dada, bahu dan trisep kurang.
Tekanan asas
Ini adalah senaman yang paling terkenal. Mereka adalah pendorong seumur hidup. Dengan kaki disokong dan badan betul-betul lurus, kita meletakkan lengan sedikit terbuka dan melakukan latihan.
Dalam jenis push-up ini, otot utama untuk bekerja adalah dada. Bahu dan trisep berfungsi sebagai pembantu.
Push up berlian
Push-up ini dilakukan untuk mengerjakan trisep secara menyeluruh. Ini mengenai mengubah cengkaman anda di tanah. Untuk melakukan ini, kami membuat segitiga dengan tangan kami, menggabungkan hujung jari telunjuk dan ibu jari kami. Bahagian badan yang lain diposisikan sama seperti pada push-up asas.
Peluang pemanah
Dalam jenis push-up ini, anda menggunakan lengan secara bergantian. Peralihan dilakukan dari satu sisi ke sisi lain, melenturkan satu lengan dan membiarkan yang lain memanjang. Semakin kita memisahkan kaki antara satu sama lain, semakin stabil kita, tetapi semakin mudah latihan.
Push-up dibantu satu tangan
Semasa latihan ini kami memberi tekanan lebih banyak pada lengan yang melakukan push-up. Di samping itu, ia berfungsi menstabilkan otot untuk mengekalkan keseimbangan. Objek digunakan untuk menyokong tangan yang tidak akan melakukan latihan untuk melakukannya dengan betul. Semakin kita memisahkan kaki antara satu sama lain, semakin stabil kita. Namun, jika kita mencari keselesaan, kita akan membuat latihan menjadi kurang berkesan.
Tekanan sebelah tangan
Mereka seperti yang sebelumnya tetapi tanpa objek sokongan. Semua beban pergi ke lengan yang melakukan pushup. Seperti latihan sebelumnya, semakin kuat kaki kita, semakin stabil kita.
Pushometric pushups
Ini adalah varian dengan daya letupan yang hebat. Ia lebih dikenali sebagai tamparan di depan. Yang penting adalah untuk mengurangkan kejatuhan agar tidak membuat siku kita menderita. Sebagai tambahan, dengan mengurangkan musim gugur, kita berjaya mengumpulkan tenaga semasa turun dan membebaskannya secara meningkat. Dengan cara ini kita tidak akan kehilangan penjajaran batang.
Push up Rom
Ia dilakukan untuk meningkatkan trisep. Anda mulakan dengan meletakkan tangan anda ke atas dan kaki anda terletak di bahagian depan jari kaki. Kami turun sehingga anda menyentuh tanah dengan dada dan kami membiarkan lengan bawah jatuh ke tanah, tetap menyokong mereka. Kemudian kami mendorong diri dengan ringan dengan bola kaki kami dan kembali ke posisi awal.
Pseudo push-up
Dalam kes ini, kita meletakkan diri kita seolah-olah kita akan melakukan push-up normal. Perbezaannya ialah kita mulai dengan bahu lebih maju daripada biasa sehubungan dengan pergelangan tangan. Kami bersandar di bahagian depan jari kaki dan kita akan menyokong tangan kita terbuka dengan ibu jari hampir di depan dan selari. Kemudian kita turun seolah-olah kita melakukan push-up asas, tetapi kita akan berusaha lebih jauh.
Penekanan hujung jari
Ini dikenali sebagai mereka yang sombong mempunyai kekuatan. Ini adalah lenturan normal, tetapi bukannya bersandar pada tangan, kita akan melakukannya pada hujung jari. Ketika kita maju dalam lenturan jenis ini, kita secara beransur-ansur dapat mengurangkan bilangan jari yang kita gunakan. Ini membolehkan kita meningkatkan otot lentur jari dan kekuatan cengkaman kita.
Dengan jenis push-up ini, anda boleh mendapatkan volume di dada anda. Anda hanya perlu melakukannya dengan betul dan bersabar.