La hipertrofi Ini adalah sesuatu yang dicari oleh kebanyakan orang yang menyertai gimnasium. Ia tidak lebih daripada peningkatan jisim otot dari latihan berat badan. Hypertrophy adalah sesuatu yang berlaku baik pada tahap otot dan sel. Untuk penghasilan tisu otot baru ini, perlu ada rangsangan dan diet mengikut objektif.
Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai hipertrofi dan apakah petua terbaik untuknya.
Apa itu hipertrofi
Hipertrofi otot adalah peningkatan ukuran otot atau kawasan penampang yang disebabkan oleh peningkatan ukuran atau bilangan myofibril. Myofibril ini terdiri daripada aktin dan myosin. Mereka dijumpai dalam serat otot yang diberikan. Ia boleh berlaku pada gentian otot jenis I dan jenis II. Ia berlaku lebih banyak pada jenis kedua.
Perlu diingat bahawa untuk peningkatan tisu otot berlaku, perlu ada lebihan tenaga. Lebihan tenaga ini dicapai dengan pengambilan kalori yang lebih tinggi daripada yang dibelanjakan setiap hari. Ini dikenali dengan nama lebihan kalori. Kalori yang kita makan setiap hari adalah bilik yang menyokong pemakanan seseorang. Dengan aktiviti fizikal harian kita, pada ketinggian, usia, berat badan, dll. Kita mempunyai perbelanjaan kalori yang mesti kita lindungi. Sekiranya perbelanjaan kalori itu dikompensasi oleh pengambilan kalori yang lebih tinggi dengan cara yang berterusan dari masa ke masa, kita akan mencapai keadaan ideal untuk peningkatan jisim otot.
Anda harus memahami bahawa tubuh tidak memahami jenis latihan yang kita lakukan, tetapi rangsangan. Kita bukan sahaja memerlukan lebihan tenaga yang berterusan dari masa ke masa, tetapi kita juga memerlukan rangsangan yang mencukupi untuk otot untuk menghasilkan hipertrofi.
Manfaat hipertrofi
Terdapat hubungan yang kuat antara kawasan penampang otot dan kekuatan otot. Ini bermaksud bahawa semakin banyak jisim otot yang kita miliki, potensi yang lebih besar diciptakan untuk dapat mengembangkan lebih banyak kekuatan. Dengan mempunyai yang lebih besar Kekuatan, latihan dan jisim otot memberi kesan positif terhadap komposisi badan. Dengan cara ini, kita menangani dua daripada tiga faktor yang merangkumi perbelanjaan tenaga. Pengeluaran tenaga ini disebabkan oleh perkara-perkara berikut: kadar metabolisme rehat, aktiviti fizikal dan kesan terma makanan.
Dengan terus menerus memasuki kekuatan, kita menyebabkan peningkatan pengeluaran tenaga bukan hanya semasa latihan, tetapi juga beberapa jam setelah melakukan aktiviti. Di samping itu, jumlah selain daripada jumlah bebas lemak mewakili kira-kira 70% kadar metabolisme rehat seseorang. Oleh kerana itu, dengan peningkatan jisim otot, kita mengakibatkan peningkatan kadar metabolisme basal pada waktu rehat. Maksudnya, seseorang yang mempunyai jisim otot dengan jumlah yang lebih besar perlu makan lebih banyak kalori untuk mengekalkan otot dan berat badannya.
Komposisi badan diukur sebagai peratusan bebas lemak berbanding jisim lemak. Peratusan lemak badan seseorang individu dapat dikurangkan jika hipertropi berfungsi dengan baik.
Menggerakkan otot
Tiga faktor utama yang menghasilkan hipertrofi dalam badan adalah berikut: tekanan mekanikal, kerosakan otot dan tekanan metabolik. Tahap tekanan mekanikal dalam sesi latihan kekuatan ditentukan oleh intensiti dan masa di bawah tekanan. Apabila kita bercakap mengenai intensiti kita merujuk kepada jumlah beban yang kita angkat dalam latihan. Masa di bawah ketegangan adalah jangka masa beban yang dikenakan. Semakin besar kedua-duanya, semakin banyak jumlah hipertrofi berlaku. Walau bagaimanapun, tahap keletihan mesti diambil kira. Kita mesti memilih latihan dan beban yang diperlukan untuk mengoptimumkan rangsangan dan radiasi keletihan.
Latihan kekuatan mencipta keadaan berlebihan yang menyebabkan beberapa kerosakan otot dan tindak balas keradangan. Ini meningkatkan pembebasan pelbagai faktor pertumbuhan. Sebaliknya, tekanan metabolik adalah asas program latihan yang sangat bergantung pada sistem anaerobik. Ini adalah bagaimana tahap pH diturunkan dan kerosakan serat otot disebabkan.
Terdapat beberapa cara untuk mendorong hipertrofi dengan melakukan senaman. Pelbagai siri dengan beban sederhana boleh digunakan di julat perwakilan 6-12 dengan peratusan 65-85% 1RM. 1RM adalah pengulangan besar-besaran yang dapat kita lakukan dengan beban tertentu. Maksudnya, berat maksimum yang dapat kita angkat dalam satu pengulangan. Tekanan metabolik juga dapat dirangsang dengan masa rehat sekitar 60 saat yang menyebabkan peningkatan testosteron hormon pertumbuhan. Kedua-dua hormon ini tergolong dalam kumpulan hormon anabolik primer.
Sebaliknya, jika kita menganalisis beban berat dalam julat pengulangan 1-5 dengan peratusan 1RM lebih besar daripada 85% dan dengan rehat lebih lama 2-5 minit, hipertrofi juga dapat dilakukan. Sebaliknya, jika kita bekerja dengan harga RM kurang dari 65% dan dengan lebih dari 12 pengulangan dengan jangka waktu rehat pendek kira-kira 30 saat, kita juga dapat menghasilkan hipertrofi.
Terakhir, ketegangan otot, kerosakan, dan tekanan metabolik menyebabkan beberapa tindak balas anabolik yang merangsang pemulihan untuk mengembalikan badan ke homeostasis. Selepas superkompensasi homeostasis berlaku. Ia merujuk kepada peningkatan kemampuan tubuh dalam menangani tekanan latihan. Ringkasnya, badan mampu memperbaiki semua tisu melebihi kapasiti sebelumnya sehingga senaman yang sama tidak menyebabkan kerosakan yang sama. Dengan cara ini, penyesuaian positif berterusan.
Jadual latihan
Penjadualan latihan mesti mengambil kira semua pemboleh ubah latihan. Maksudnya, anda mesti maju secara sistematik dengan mengubah pemboleh ubah latihan iaitu frekuensi, isipadu, intensiti, tempoh rehat, dan pemilihan latihan. DANl latihan dalam pemboleh ubah yang paling biasa disesuaikan.
Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai hipertrofi dan bagaimana ia berlaku.