Tentukan dan tona otot, dapatkan kekuatan dan daya tahan, selain membakar lemak. Ini mungkin merupakan sebab terpenting bagi banyak orang untuk menyertakan rutin bersenam dalam sehari-hari. Untuk mencapai tujuan ini, dan banyak yang lain, latihan Hitt sangat sesuai.
Walaupun program Hiit ini pada masa ini sangat bergaya, asalnya datang kepada kita selama bertahun-tahun. Seawal abad ke-1921, beberapa pelatih fizikal di Amerika Syarikat menggunakan sesi dengan bahagian berkelajuan tinggi, menukarnya dengan sesi pemulihan yang lain. Ia akan terjadi pada tahun XNUMX, ketika pelatih Finland Lauri Pihkela menyeragamkan suatu metode.
Pada tahun 1996, terima kasih kepada Izumi Tabata Jepun dan "Tabata Protocol" yang terkenal, yang Latihan Dalaman Intensiti Tinggi (Hiit) mencapai populariti yang dimilikinya hari ini. Walau bagaimanapun, cadangan pakar sains sukan ini bukan satu-satunya yang berlaku.
Apa itu Latihan Hitt?
Ia terdiri daripada latihan jangka pendek yang berselang pada intensiti yang sangat tinggi, dengan tindakan yang lebih perlahan untuk mempromosikan pemulihan. Mereka dapat dilakukan dengan menggabungkan lari cepat pada kecepatan tinggi dengan joging ringan. Beberapa varian termasuk latihan kekuatan menggunakan berat badan atau berat badan pengamal.
Tempoh intensiti maksimum, serta jangka masa rehat, biasanya berlangsung antara 30 hingga 60 saat. Rutin latihan yang lengkap tidak melebihi 30 minit dalam jangka masa keseluruhan.
Amalan yang popular dan 'fleksibel'
Sebahagian daripada kejayaan di kalangan orang ramai yang mempunyai latihan jenis ini adalah dengan senang mempraktikkannya. Mereka boleh dilakukan di gimnasium atau di luar rumah, di pantai di tengah-tengah percutian musim panas, dan juga di rumah. Tidak ada peralatan khas yang diperlukan.
Atlet profesional dan atlet berprestasi tinggi sering melengkapkan persediaan fizikal mereka dengan jenis rutin ini. Malah pemain bola keranjang dan bola sepak menggunakannya sebagai kaedah untuk mendapatkan ketahanan terhadap waktu yang panjang yang ditunjukkan oleh setiap permainan. Beberapa pelatih fizikal juga mengesyorkannya sebagai kaedah "pemanasan", sebelum memulakan sesi angkat berat.
Selain itu, rutin senaman ini adalah sepenuhnya sesuai dengan keupayaan fizikal setiap orang. Ia berlaku dengan minat dan citarasa, pilihan dan keperluan tertentu.
Rutin senaman Hiit dengan mudah boleh merangkumi aktiviti berbasikal, berlari atau berenang sendiri; juga latihan kekuatan, latihan fungsional, daya tahan dan kekuatan.
Objektif khusus
Sebagai tambahan kepada yang sudah mengulas menurunkan berat badan dan membakar lemak, membina daya tahan dan nada otot, Latihan Hiit memperoleh faedah tambahan yang lain.
- Ia menyokong fungsi otot utama tubuh manusia: jantung. Ia juga berfungsi untuk letakkan sistem peredaran darah yang kompleks "selaras".
- Selain kaedah yang terbukti berkesan untuk menurunkan berat badan, membakar kalori dan menurunkan kadar lemak tidak mempengaruhi jisim otot.
- Ini adalah amalan yang disyorkan untuk orang yang mempunyai masalah dengan kadar gula dan fungsi pankreas. Tepat pada masanya, meningkatkan kepekaan insulin, menyebabkan pengambilan glukosa lebih tinggi.
- Bagi mereka yang menginginkan masa muda yang kekal, latihan Hiit melambatkan proses penuaan.
Rutin
Selain berlumba atau berlari, senaman Hiit boleh merangkumi latihan seperti lompatan, lunges, dan sit-up; Rutinitas lain seperti "burpees" atau pemanjangan dan pemanjangan siku, "shadow boxing" dan berjalan di lokasi juga dilakukan dalam program. Beberapa senaman yang paling popular terdiri daripada set latihan berikut:
Mengenai tartan
Ini bukan sekadar landasan larian standard. Ini adalah rutin yang boleh dilakukan di mana-mana bidang yang membolehkan anda berjalan bebas tanpa perlu merundingkan halangan. Ia terdiri daripada gabungan berikut:
- Joging lembut selama 10 minit, untuk memanaskan badan.
- Pecut selama 60 saat, pada 90% kapasiti denyut jantung maksimum.
- Joging selama 30 saat, pada 60% kapasiti maksimum denyut jantung maksimum. (Tempoh pemulihan).
- Kitaran daya dan rehat maksimum harus diulang 15 kali.
- Untuk menutup siri ini, joging ringan selama lima minit.
Di rumah
Ia terdiri daripada gabungan tiga latihan yang mana ia hanya memerlukan badan dan sedikit ruang. Rutin lengkap terdiri daripada:
- 20 saat squats dengan kekuatan penuh.
- 10 saat Planchas (masa rehat dan pemulihan).
- 20 saat burpees dengan kekuatan penuh.
- 10 saat pinggan.
- Pemulihan 30 saat, berdiri di tempat yang sama.
- Keseluruhan kitaran mesti diulang empat kali.
Berbasikal
Sama ada pada model roda dua tradisional atau yang statik, mengayuh adalah aktiviti lain yang berlaku dalam latihan Hiit.
- 10 minit mengayuh lembut untuk menyiapkan dan memanaskan badan.
- 30 saat mengayuh dengan kapasiti maksimum.
- 15 saat mengayuh lembut (tempoh rehat dan pemulihan).
- Gabungan momen daya maksimum dengan waktu rehat harus diulang sebanyak lapan kali.
- Setelah menyelesaikan kitaran, mengayuh perlahan lima minit tambahan, untuk membolehkan kelonggaran otot secara progresif.
Perubahan irama: kunci
Kelebihan latihan Hiit berbanding rutin "kardio" tradisional terdapat di perubahan rentak dan intensiti. Ini membolehkan badan tidak menyesuaikan diri dengan irama berterusan dan memasuki keadaan rehat untuk menjimatkan tenaga. Untuk mencapai matlamat yang diinginkan, tiga kali seminggu latihan ini lebih daripada cukup.
Kontraindikasi latihan Hiit
Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan pakar sebelum memasukkan rutin latihan Hiit dalam kehidupan seharian. Yang terpenting, jika mereka adalah orang yang mempunyai aktiviti sukan yang rendah dan keadaan fizikal mereka akan bermula dari awal.
Amalan ini tidak boleh digabungkan dengan diet hipokalori.. Antara lain, kerana kerana tahap glikogen yang rendah di dalam badan, episod pening atau kehilangan kesedaran boleh berlaku.
Sebaliknya, penggunaan rutin ini juga tidak digalakkan pada orang yang mengalami masalah sendi atau mengalami kecederaan otot. Sama seperti pada lelaki dan wanita dengan masalah tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.