Sekiranya anda pergi ke bahagian vegetarian atau anda sudah berada tetapi anda tidak pasti produk apa yang perlu dimakan, anda memerlukan diet vegetarian yang baik. Tidak memakan apa-apa daging boleh menjadi sukar untuk memasukkan semua nutrien yang diperlukan agar badan anda berfungsi dengan baik. Oleh itu, adalah penting untuk anda mengetahui makanan apa yang harus anda makan dan dalam perkadaran berapa. Dengan cara ini anda dapat kekal sihat dan memenuhi matlamat vegetarian anda.
Adakah anda ingin mengetahui semua yang diperlukan untuk diet vegetarian yang seimbang?
Makanan vegetarian
Diet vegetarian yang terancang boleh menjadi pilihan yang sangat sihat. Ia setara dengan diet yang merangkumi daging atau ikan. Walau bagaimanapun, untuk perkara ini, anda harus mengetahui nutrien yang diperlukan untuk badan kita. Perkadarannya juga diperlukan, kerana setiap orang akan memerlukan keperluan pemakanan yang berbeza.
Makanan vegetarian boleh terdiri daripada pelbagai jenis:
- Ovolactovegetarian. Ini adalah sejenis diet yang menghilangkan semua daging dan ikan. Untuk mengimbangkan nutrien, tambahkan makanan, telur, dan tenusu berasaskan tumbuhan. Anda tidak memakan apa-apa haiwan tetapi ia berasal dari itu.
- Ovovegetarian. Jenis diet ini menghilangkan daging, ikan, dan produk tenusu. Satu-satunya makanan yang berasal dari haiwan adalah telur.
- Vegan Hanya makanan berasaskan tumbuhan yang dimakan di sini. Tiada derivatif atau seumpamanya.
Diet ini, jika dirancang dengan betul, boleh menjadi sempurna untuk kitaran seseorang, termasuk kehamilan. Bagi atlet, ia juga boleh seimbang dan memberi anda keperluan yang cukup untuk terus meningkat.
Oleh itu, penting untuk memahami bahawa menjadi vegetarian melibatkan mengetahui dengan baik apa yang anda makan. Banyak orang menjadi vegetarian dengan sedikit pengetahuan mengenainya dan akhirnya gagal. Ini adalah kerana berasa lebih lemah kerana tidak mempunyai makanan yang diperlukan untuk sihat. Perhatian khusus harus diberikan untuk merancang diet anda dan menetapkan modifikasi diet yang diperlukan untuk memenuhi keperluan anda.
Kumpulan nutrien dan makanan
Diet vegetarian mesti menilai dengan betul sumbangan nutrien tertentu yang diperlukan seperti Mereka adalah kalsium, vitamin B12, vitamin D, zat besi, dan asid lemak omega 3. Sekiranya nutrien ini tidak terdapat dalam makanan, akan ada kekurangan dan kita akan merasa lebih lemah. Sejumlah dan pelbagai makanan mesti dijamin agar keperluan ini dapat dilindungi. Dianjurkan juga untuk mendapat cahaya matahari yang baik untuk menambahkan vitamin D ke dalam badan.
Sekiranya diet anda secara eksklusif vegan, adalah menarik untuk disumbangkan multivitamin yang menambah vitamin B12 ke badan anda.
Terdapat kumpulan makanan yang berbeza yang membentuk diet vegetarian.
Bijirin bijirin
Mereka praktikal adalah yang paling penting. Mereka adalah asas piramid makanan dan tenaga. Mereka menyediakan karbohidrat kompleks, serat, zat besi dan vitamin B. Bijirin ini dapat memberi kita tenaga yang kita perlukan untuk memulakan hari dengan betul. Di samping itu, jika kita memakannya sepenuhnya, mereka akan memberi kita zink dan mineral lain.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Oleh kerana diet vegetarian terdiri daripada kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan, tidak boleh ketinggalan buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini mesti kekal dalam diet dalam kadar yang seimbang. Sebaiknya tambah lebih banyak sayur daripada buah. Ini kerana sayur-sayuran mempunyai pengambilan kalori dan fitonutrien yang lebih tinggi yang sangat penting untuk kesihatan.
Untuk melengkapkan sumbangan vitamin C kami, anda boleh memasukkan beberapa buah seperti strawberi, kiwi dan sitrus.
Kacang dan kekacang
Oleh kerana kita membuang daging dan ikan, kita perlu mencari makanan yang tinggi protein, vitamin B, dan mineral. Di sinilah kacang dan kekacang masuk ke dalam gambar. Kedelai dan turunannya juga memberikan protein, seperti biji dan telur. Setiap putih telur mempunyai kira-kira 7 gram protein.
Anda juga boleh mendapatkan protein dari makanan tenusu seperti susu dan keju. Untuk memastikan otot kita kuat dan tidak kehilangannya, perlu mengambil jumlah protein setiap hari. Jumlah ini menjadi antara gram dan gram dan setengah protein untuk setiap kilogram berat badan. Dengan cara ini, jika berat badan kita 70 kilogram, kita harus mengambil kira-kira 70 gram protein setiap hari. Sekiranya kita berusaha mendapatkan jumlah otot, jumlah itu meningkat menjadi 2-2,5 gram protein / kilo berat badan.
Makanan berlemak dan berlemak
Walaupun lemak dianggap buruk, ia diperlukan. Asid lemak omega 3 ikan berminyak tidak boleh dimakan oleh vegetarian. Oleh itu, anda harus mencari pilihan lain seperti kacang, biji dan alpukat. Produk ini mengandungi omega 3 yang tinggi.
Di sini anda mempunyai video dengan kepentingan asid lemak omega 3:
Sekiranya kita mesti memasak sayur-sayuran atau tumis, lebih baik menggunakan minyak zaitun. Ia sangat kaya dengan lemak tak jenuh tunggal yang sihat dan omega 3.
Makanan kalsium
Jangan lupa bahawa terdapat makanan yang kaya dengan kalsium dan yang bukan tenusu. Banyak buah dan sayur mempunyai kandungan kalsium. Sekiranya diet cukup bervariasi, dapat dipastikan tahap kalsium dapat betul.
Contoh diet vegetarian yang sihat
Sehingga semua yang disebutkan di atas mempunyai konsistensi, kita akan melihat contoh diet yang sihat.
sarapan
Susu dengan malt dan madu. Roti gandum penuh dengan keju segar dan jem. Jus buah-buahan.
Seperti yang anda lihat, susu telah ditambahkan untuk mendapatkan protein dan kalsium. Di samping itu, roti gandum mempunyai karbohidrat perlu untuk memulakan hari dengan betul. Madu dan jem membantu pengambilan kalori dan kadar glukosa darah. Buah akan memberi kita vitamin yang diperlukan.
Makan tengah hari
Salad campuran dengan telur dan / atau tauhu. Nasi dengan kacang polong. Salad buah segar.
Sayur-sayuran mempunyai sumbangan mineral dan buah. Nasi meningkatkan tenaga kita untuk mendapatkan kembali kekuatan dan meneruskan hari.
Snek
Roti bakar gandum penuh dengan krim ara. Yogurt dengan madu.
Sekali lagi kita beralih kepada bijirin untuk pengambilan kalori dan yogurt untuk mendapatkan protein.
harga
Sup pasta. Sayur dengan kentang dan keju parut. Yogurt mousse. Kacang.
Kacang membantu kita sejumlah besar asid lemak omega 3 dan keju dengan kandungan protein.
Dengan maklumat ini, anda akan dapat memahami diet vegetarian dengan lebih baik dan pentingnya mengetahui dengan baik apa yang kita makan.