Sesuatu yang pernah dikejar oleh semua lelaki (atau hampir semua) sepanjang hidup mereka semakin bertambah otot. Orang yang lebih berotot mendapat penampilan dan kelihatan lebih sihat. Proses yang dikenali sebagai mendapatkan jumlah otot adalah rumit, mengorbankan dan bagi orang yang mempunyai disiplin yang hebat. Secara umum, semua orang yang telah berusaha meningkatkan jumlah otot mereka telah gagal, kerana mereka tidak mengikuti semua peraturan yang diperlukan untuk mencapainya.
Di sini kami akan memberi anda konsep dan petua untuk mendapatkan jisim otot dengan betul. Oleh itu, jika anda seorang yang berdisiplin dan mampu memenuhi matlamat anda, ini adalah jawatan anda 🙂
Mitos mengenai bina badan
Di seluruh internet, kami menjumpai banyak laman web dan saluran di mana mereka mengajar kita dunia bina badan. Kami terbiasa membaca artikel mengenai "5 latihan paling sihat ...", "makanan yang paling sesuai ...", dan sebagainya. Walau bagaimanapun, ini adalah kesilapan pertama yang kami komited semasa merancang objektif kami.
Dan kita terbiasa berusaha mencapai apa yang kita cadangkan dengan usaha minimum. Kami mahu ke gim untuk waktu yang singkat, itu tidak membebankan kami, makan perkara biasa dan mengharapkan hasil yang luar biasa. Proses penambahan otot sangat rumit, kerana banyak faktor yang terlibat. Setiap faktor, pada gilirannya, membawa implikasi dan pemboleh ubah tertentu yang menjadikannya lebih kompleks. Ini kerana setiap orang berbeza.
Mitos lain mengenai bina badan adalah makanan bintang atau rutinitas keajaiban. Sangat biasa mendengar tentang gegaran protein dengan kesan atau rutin yang luar biasa yang mana anda akan mendapat kelantangan dalam masa yang singkat. Anda juga sering mendengar orang mengatakan bahawa makan dan makan adalah asas untuk mendapatkan otot. Semua ini adalah sesuatu yang tidak boleh berlaku dalam kenyataan. Setiap orang berbeza dan mempunyai keperluan yang berbeza. Tidak ada rutin diet atau senaman global dan biasa bagi sesiapa yang ingin mendapatkan jisim otot.
Yang ideal adalah menganalisis setiap pemboleh ubah yang campur tangan dalam proses bina badan dan menyesuaikannya dengan keperluan kita. Baik makanan, senaman, selebihnya, masa kita melabur di dalamnya dan perubahan yang diperlukan.
Pemboleh ubah yang perlu diambil kira untuk meningkatkan jisim otot
Kami akan menyenaraikan pemboleh ubah terpenting yang mempengaruhi keseluruhan proses bina badan.
makan
Yang paling penting adalah makanan. Untuk pertumbuhan yang betul, otot kita memerlukan semua nutrien yang mereka dapat. Bahagian setiap nutrien sangat penting, kerana jika kita bersenam, permintaan akan nutrien akan berbeza. Jumlah protein yang diperlukan oleh seseorang yang tidak membina badan tidak sama dengan yang lain. Bagi yang pertama, makan satu gram protein per kilogram berat badan sehari sudah cukup. Walau bagaimanapun, mereka yang pergi ke gim untuk mendapatkan jumlah, akan memerlukan 2-2,5 gram per kilogram berat badan.
Secara teori, cukup makan satu gram protein per kilogram otot. Tetapi terdapat beberapa kelemahan. Yang pertama adalah tidak diketahui dengan pasti berapa banyak jumlah otot yang kita ada. Yang kedua ialah tidak semua protein yang dimakan akhirnya diproses dan sampai ke otot kita.
Makanan yang kaya dengan karbohidrat sebagai sumber dan protein utama adalah yang paling disarankan untuk mendapatkan jisim otot. Latihan fizikal mengurangkan simpanan glikogen dalam darah kita, yang merupakan tindak balas terhadap karbohidrat. Sebaliknya, protein adalah makanan untuk otot. Serat juga merupakan elemen yang harus diperhatikan, kerana ia membantu kita mengeluarkan lebih banyak bahan toksik di dalam badan dan mempunyai saluran usus yang lebih baik.
Ketika datang ke lemak, terdapat banyak pendapat dan mitos mengenainya. Lemak diperlukan untuk badan kita, selagi ia "baik". Kita bercakap mengenai lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang terdapat dalam kacang, alpukat dan ikan berminyak. Anda pasti pernah mendengar asid lemak omega 3. Mereka sangat diperlukan untuk berfungsi dengan baik tubuh dan rizab tenaga.
Latihan bina badan
Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu melabur setiap hari 30 hingga 45 minit senaman yang kuat. Sangat menarik untuk bekerja dengan latihan di mana beberapa kumpulan otot digunakan pada masa yang sama untuk membentuk badan. Berat yang harus diletakkan, bertentangan dengan apa yang difikirkan, bukanlah yang maksimum. Ini adalah mengenai melakukan senaman yang kuat di mana kita tetap dalam keseimbangan badan
Petua penting untuk perkembangan otot adalah tidak menyalahgunakan mesin berat. Ini dirancang untuk mengurangkan intensiti latihan dan menjadikannya lebih selesa. Di samping itu, mereka dihasilkan sedemikian rupa sehingga kita harus benar-benar simetris untuk memanfaatkannya sepenuhnya. Ini tidak berlaku, tidak ada yang mempunyai satu sisi yang sama simetri dengan yang lain. Ada yang mempunyai kaki kanan lebih kuat dari kiri, bahu kiri lebih maju daripada kanan, dll.
Rutin senaman harus dilakukan dengan kawalan otot yang baik dan dengan pengulangan antara 6 hingga 12. Dengan cara ini, kita akan menyukai proses hipertrofi otot dan pecahnya fibril. Di antara setiap latihan adalah penting untuk berehat sekurang-kurangnya 1 minit setiap set.
Untuk berehat dengan baik
Otot akhirnya keletihan selepas sesi latihan. Oleh itu, sangat mustahak untuk memelihara mereka dengan baik dan memberi mereka selebihnya yang mereka layak. Tidur antara 8-9 jam sehari adalah mustahak untuk otot yang selebihnya. Di samping itu, setiap kumpulan otot memerlukan rehat rata-rata 72 jam untuk mengerjakannya semula. Tidak ada gunanya melakukan bisep dan trisep setiap hari, kerana kesannya akan tidak produktif.
Rehat badan kita dengan betul akan menjadikan kita kurang sensitif terhadap insulin dan tidak akan melepaskan lebihan kortisol (hormon yang dikenali sebagai tekanan).
Pelengkap
Anda mungkin pernah mendengar protein dan karbohidrat. Mereka benar-benar "sah" dan tidak membahayakan kesihatan. Pengambilannya dapat meningkatkan kesan diet dan senaman, kerana ramuannya diambil dari makanan.
Anda harus ingat bahawa mereka makanan tambahan dan bukan pengganti. Goncangan protein atau karbohidrat tidak boleh diganti dengan makanan, apa pun.
Ketekunan dan disiplin
Akhirnya, jika kita tidak tetap dan berdisiplin dengan cara hidup kita, kami tidak akan mendapat hasil. Pergi ke gim selama beberapa bulan atau menjalani diet untuk sementara waktu tidak akan membantu kita mencapai matlamat jangka panjang kita. Sekiranya kita ingin mengubah tubuh kita, kita perlu menerapkan semua yang disebutkan dalam siaran dalam kehidupan seharian anda.
Yang paling penting dari semua, gembira dengan apa yang anda lakukan dan bersabar sebelum anda ingin melihat hasil yang mustahil. Tidak ada transformasi cepat atau perubahan berkekalan spontan. Apa yang ada adalah menjalani gaya hidup sihat yang didedikasikan untuk tujuan anda.