Terdapat banyak orang yang disebabkan oleh coronavirus atau kerana kekurangan wang tidak mahu pergi ke gim untuk melatih. Namun, ini tidak bermaksud bahawa mereka tidak akan dapat hasil. Kita boleh menjalani latihan senjata yang baik bisep di rumah. Latihan ini bagus untuk bisep dan anda akan dapat menentukan lengan anda. Di atas segalanya, banyak wanita mahu menamatkan masalah kendur tangan ini. Anda boleh melatih bisep dengan baik di rumah dengan beberapa dumbbell dan beberapa bahan untuk bekerja dengan berat badan anda sendiri.
Oleh itu, kami akan mendedikasikan artikel ini untuk memberitahu anda cara melatih bisep di rumah dan apakah aspek yang perlu diambil kira.
Bisep di rumah
Anda tidak perlu pergi ke gim untuk memiliki senjata yang baik selama mereka bekerja mengikut prinsip latihan. Terdapat banyak jenis latihan untuk melatih bisep di rumah dan beberapa kehendak perlukan dumbbells, barbell lain dan lain-lain kita boleh bekerja dengan berat badan kita sendiri. Mari lihat apa sebenarnya dan apa yang diperlukan untuk dilaksanakan:
Bicep Curl
Untuk menjalankan latihan ini, anda hanya perlu mengambil sepasang dumbbell dan membiarkannya menggantung di sisi badan dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Anda mesti melabuhkan punggung sepanjang pergerakan dan dada anda diangkat. Juga senang menegangkan perut dan punggung untuk menstabilkan badan dengan lebih baik dan tidak akhirnya menarik dengan belakang. Sekiranya anda menggerakkan bahagian atas lengan, kita hanya perlu membengkokkan siku dan membawa beban sedekat mungkin ke bahu.
Bahagian eksentrik pergerakan mesti dilakukan dengan cara terkawal, lebih perlahan daripada kenaikan. Dengan cara ini, kita mendapatkan dumbbell kembali ke posisi awal dan lengan terentang hampir sepenuhnya.
Hammer Dumbbell Curl
Latihan ini sangat mirip dengan yang sebelumnya tetapi ia mempunyai modifikasi pegangan. Cukup ambil dumbbell dengan pegangan neutral yang bermaksud bahawa tapak tangan menghadap batang badan. Anda juga mesti jaga punggung lurus dan dada ke atas dan jangan gerakkan lengan atas. Kita mesti membengkokkan siku dan membawa dumbbell ke bahu. Ia boleh dilakukan secara bergantian, dengan membawa satu lengan pertama dan kemudian yang lain, atau pada masa yang sama.
Belakang Lunge Bicep Curl
Untuk latihan ini kita berdiri dengan kaki terpisah dan sejajar dan pinggul mesti sejajar dengan kaki. Anda mesti mengambil dumbbell di setiap tangan dan melintasi kaki kiri di belakang kanan. Seterusnya, kami menekuk lutut dan menurunkan pinggul sehingga paha kanan hampir selari dengan tanah. Pada masa yang sama, kita harus menekuk siku dan membawa dumbbell sedekat mungkin ke bahu seperti pada pergerakan sebelumnya.
Kami juga boleh melakukan beberapa latihan kompaun bisep di rumah seperti squep curl bicep. Untuk melakukan ini, kami berdiri dengan kaki sedikit lebar bahu dan jari kaki sedikit menghadap ke luar. Ambil sepasang dumbbells, hirup udara semasa kita membengkokkan lutut dan menurunkan pinggul sehingga otot kita selari dengan tanah. Biasanya sudut 90 darjah. Kami membawa tumit ke posisi permulaan sementara kita mencapai siku dan membawa berat di kedudukan yang paling hampir dengan bahu. Setelah pergerakan selesai, kami mengeluarkan udara dan mengulanginya lagi.
Bisep di rumah: keriting eksentrik
Untuk latihan ini, kami mengambil sepasang dumbbell dan membiarkannya menggantung di kedua-dua belah pihak. Tapak tangan harus menghadap ke hadapan dan kita mesti menjaga punggung lurus dan dada diangkat. Seperti latihan yang selebihnya, kita tidak boleh membengkokkan bahagian atas lengan dan kita akan membengkokkan siku untuk membawa dumbbell sedekat mungkin ke bahu. Latihan ini berbeza dengan fasa eksentrik yang selebihnya. Kita mesti turun dengan perlahan untuk meluaskan tangan kita sepenuhnya. Perbezaannya terletak pada kecepatan pelaksanaan fasa eksentrik dan peluasan keseluruhan lengan, kerana sekali lagi fasa sepusat di mana kita membawa beban sedekat dengan bahu tidak akan dilakukan selanjutnya.
Penting untuk tidak mengepalkan tangan untuk memindahkan tenaga dengan lebih baik dan bisep kita yang menurunkan berat badan.
Curl zottman
Latihan ini dilakukan dengan kaki sejajar dengan pinggul dan kita menahan berat dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Cengkaman ini disebut supinasi. Kita tidak boleh menggerakkan bahagian atas lengan seperti dalam latihan yang lain dan kita perlahan-lahan membongkok siku membawa berat sedekat mungkin ke bahu. Apabila kita berada dalam kedudukan ini kita mesti memusingkan pergelangan tangan ke dalam sehingga tapak tangan mesti ke hadapan. Kami perlahan-lahan menurunkan diri ke posisi ini dan memutarkan pergelangan tangan ke posisi semula. Ini akan menjadikan kedua-dua bahagian bisep berfungsi dengan lebih baik.
Bisep di rumah: curl 21
Walaupun kita tidak pergi ke gimnasium, itu tidak bermakna kita akan dapat bersenam sehingga kita melukai tangan. Latihan ini adalah salah satu yang paling menuntut dan membuat tangan kita letih sepenuhnya. Untuk ia, kita mesti mengambil sepasang dumbbell dan membengkokkan siku sehingga membentuk sudut 90 darjah dengan lengan atas. Seperti biasa, kita tidak boleh menggerakkan lengan atas dan membawa berat sedekat mungkin ke bahu. Maka kita mesti menurunkannya ke titik permulaan.
Anda harus mengulangi pergerakan hingga 21 kali dan kemudian kami memperluas julat pergerakan hingga penuh. Maksudnya, kita melakukan 21 pengulangan dengan sudut 90 darjah ke atas, 21 repetisi lagi dengan sudut 90 ke bawah dan 21 repetisi penuh. Dengan cara ini, kita akan berakhir dengan latihan yang baik dan melelahkan.
Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai cara melakukan bisep di rumah dan apakah latihan terbaik.