हिप थ्रस्ट

जरी व्यायामशाळेत जाणारे बरेच लोक आपले पाय प्रशिक्षण देत नाहीत, परंतु हा सर्वात चांगला पर्याय नाही. हायपरट्रोफी आणि सुधारण्याच्या बाबतीत लेग ट्रेनिंगचे बरेच महत्वाचे फायदे आहेत पुरुष संप्रेरक. आपण इच्छित असल्यास अधिक स्नायू वस्तुमान तयार, आदर्श म्हणजे शरीराच्या संपूर्ण शरीराला व्यापणारी व्यायाम करणे. ते तयार करणार्‍या स्नायूंमध्ये पुरुषांमध्ये, विसरलेल्यांपैकी एक म्हणजे ग्लूटीस. हे फक्त महिलांसाठी असल्याचे मानले जाते. ग्लूटला प्रशिक्षण देणे तितकेच महत्वाचे आहे स्त्रीलिंगी द्विलिंगी किंवा चतुष्पाद तथापि, यासाठी कोणता व्यायाम सर्वात इष्टतम आहे?

या लेखात आम्ही याबद्दल बोलत आहोत हिप थ्रस्ट. हा सर्वात संपूर्ण व्यायाम मानला जातो आणि यामुळे आपल्या ग्लूटीससाठी सर्वोत्तम फायदे मिळतात. आम्ही त्याबद्दल सर्व काही स्पष्ट करतो आणि चांगले तंत्र करण्यासाठी आपण कोणत्या पैलूंचा विचार केला पाहिजे.

ग्लुटे प्रशिक्षण महत्त्व

ग्लुटे प्रशिक्षण महत्त्व

ग्लूट पूर्णपणे अलग ठेवणे कठीण आहे. या स्नायूसाठी कोणतेही विश्लेषणात्मक व्यायाम नाहीत. तथापि, एक उत्तम म्हणजे हिप थ्रस्ट. हे खरे आहे की उर्वरित स्नायू काम करणे देखील ग्लूटीस कार्य करते. उदाहरणार्थ, जेव्हा आम्ही स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि त्यांचे सर्व व्युत्पन्न मालिका करतो तेव्हा या स्नायूमध्ये एक उत्तेजन येते. तथापि, या व्यायामांमध्ये, प्रेरणा पूर्णपणे ग्लूटीसपासून वेगळी केली जात नाही, कारण हे इतर स्नायू गट आहेत जे प्रामुख्याने कार्य करतात.

व्यायाम हिप थ्रस्ट म्हणून ओळखला जातो उत्कृष्ट परिणामांसाठी ग्लूट अलगाव मिळवा. जरी आपण अन्यथा विचार करू शकता, परंतु ग्लूटे संपूर्ण शरीरातील सर्वात मोठ्या स्नायू गटांपैकी एक आहे. एक स्नायू जितके मोठे असेल तितके प्रशिक्षण आवश्यक आहे.

आपण हिप थ्रस्ट कसे करता?

हिप थ्रस्टमध्ये स्थिती

हा व्यायाम करण्यासाठी, कदाचित कोणत्याही साहित्याची आवश्यकता आहे. एक बेंच आणि भार असलेली बार पुरेसे जास्त आहे. व्यायामामध्ये ग्लूटियस शक्य तितक्या उत्तेजित करण्यासाठी शक्य तितक्या वेळा कूल्ह्यांसह बार वाढविणे समाविष्ट आहे. पीठ मागे समर्थन आहे.

आपण जो प्रारंभिक पवित्रा घ्यावा तो म्हणजे आपल्या मागे आपल्या बेंचवर विसावा घ्या. पाय आणि हात मजल्यावरील विश्रांती घेतील. आम्ही आवश्यक असलेले ओझे बारवर ठेवतो आणि आम्ही कमर स्तरावर ठेवू. आपल्या हातात बार धरुन ठेवणे पुरेसे आहे कारण बार उचलताना ते सर्व शक्ती बनविणारे कूल्हे आणि ग्लुटे असतील.

या प्रकारचा व्यायाम बहु-संयुक्त आहे. केवळ ग्लूटेच सहभागी होत नाही तर आतापर्यंत सर्वात उत्तेजन घेते. स्थिती योग्य असावी. आम्ही ठेवावे लागेल मागे सरळ, पुढील बाजूस आणि पाय जरासे वेगळे केले. पाय वेगळे करून आणि गुडघे वाकवून, आम्ही ग्लूटीस अधिक उत्तेजित करण्यासाठी स्वतःला शक्य तितक्या उत्कृष्ट स्थितीत ठेवू. आपल्याला खालच्या भागापासून सुरुवात करावी लागेल आणि कूल्हे वाढवावे लागतील. आपण व्यायामाची प्रभावीता कमी करत असल्याने केवळ कूल्हेच बाकीची शरीरे हलवू नयेत हे महत्वाचे आहे.

ग्लूटीस कॉन्ट्रॅक्ट करून आम्ही बारवर ठेवलेल्या भारांवर विजय मिळवून आम्ही यांत्रिक तणाव, चयापचय तणाव आणि स्नायूंच्या नुकसानाचा काही भाग तयार करण्यासाठी आवश्यक उत्तेजन देऊ. नेहमीप्रमाणे, अधिक चांगले नाही. म्हणून आपल्याला ओव्हर ट्रेनमध्ये जाऊ नये म्हणून आपल्या ध्येय्यांशी जुळवून घेण्याची आणि दिनचर्या समायोजित करण्याचे प्रशिक्षण घ्यावे लागेल.

चुका टाळण्यासाठी

हिप थ्रस्ट

या प्रकारचा व्यायाम करताना, काही अपयश येणे हे सामान्य गोष्ट आहे. जेव्हा आपण व्यायामशाळा सुरू करता (आणि नंतर) आपण प्रशिक्षण कार्यक्रमात निकाल प्राप्त करताना मूलभूत पैलूंपैकी एक लक्षात ठेवले पाहिजे. व्यायामाचे तंत्र चांगल्या प्रकारे जाणून घेणे आणि सादर करणे हे आहे. म्हणूनच, अत्यधिक भार टाकण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी हिप थ्रस्ट कसे करावे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. लोक जे म्हणतात त्याविरूद्ध, तंत्र चांगले केले नाही तर जड प्रशिक्षण अधिक चांगले नाही. उलटपक्षी, आपण दुखापतीची जोखीम वाढवू शकता.

हिप थ्रस्ट हा एक व्यायाम आहे जो इतका चांगला ज्ञात नाही, एकाधिक बाबींमध्ये अयशस्वी होणे सामान्य आहे. आम्ही तंत्रज्ञानाची शक्य तितक्या चांगल्याप्रकारे गणना करण्यासाठी आणि त्यांचे वर्णन करणार आहोत.

चुकीची मान स्थिती

हिप थ्रस्ट प्लेसमेंट

अशा स्थितीत आपण स्वत: ला उभे केले पाहिजे रीढ़ पूर्णपणे संतुलित आणि संरेखित आहे. जेव्हा आम्ही बेंच वरच्या मागच्या वरच्या भागास समर्थन देतो तेव्हा सर्वात सामान्य म्हणजे आपण आपले डोके खाली सोडतो किंवा बारकडे पाहण्याचा प्रयत्न करतो. जर पूर्वीचा त्रास झाला तर आम्ही गर्भाशय ग्रीवांमध्ये हायपररेक्टेन्शन तयार करु जेणेकरून धोकादायक असू शकेल. जर नंतरचे घडले तर आम्ही हनुवटी स्टर्नमच्या अगदी जवळ आणू आणि यामुळे आम्हाला एखादे चांगले तंत्र करण्यास परवानगी मिळणार नाही.

आम्हाला गर्भाशय ग्रीवा संपूर्ण रीढ़ाने संरेखित करावी लागेल आणि सरळ पुढे दिसावे जेणेकरून ताण कमी होईल. आम्हाला फक्त ग्लूटीसमध्ये तणाव असणे आवश्यक आहे, जे आपण कार्यरत असलेल्या स्नायू आहे.

आपल्या बोटाने वजन उचलणे

हिप थ्रस्ट करताना त्रुटी

स्क्वाट व्यायामाप्रमाणेच आपल्या टाचांना जमिनीवर ढकलून द्या. आम्ही सर्व वजनाचे समर्थन केल्यास आणि पायाच्या टोकाशी प्रयत्न केल्यास, आम्ही स्वत: ला अस्थिर करीत आहोत आणि इजा होण्याचा धोका जास्त आहे. तसेच, जर आम्ही आपल्या बोटाने दबाव टाकला तर आम्ही चतुष्पादांवर अधिक प्रयत्न करू, ज्या आपण शोधत नाही आहोत.

आपल्याला आपली टाच जमिनीवर चांगली लावावी लागेल आणि त्यास ढकलून द्यावे लागेल.

फेरफटका पूर्ण करण्यात अयशस्वी

बारशिवाय हिप थ्रस्ट

व्यायामामध्ये लोक फसवणूक करण्याचा मार्ग पाहण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे संपूर्ण मार्गाने न जाता. जेव्हा आम्ही बारवर जास्त वजन ठेवतो, आम्ही संपूर्ण दौरा करत आहोत आणि म्हणूनच तंत्राची अचूक कामगिरी.

संपूर्ण हिप मूव्हमेंट तंत्र चांगल्या प्रकारे सक्षम करण्यात आम्ही पुरेसे वजन ठेवले पाहिजे.

हिप हायपरएक्सटेंशन

लवचिक बँडसह हिप थ्रस्ट

ही त्रुटी मागीलच्या विरूद्ध आहे. जेव्हा आमच्याकडे आधीपासून कूल्हे वाढविले जातात, तेव्हा लंबर कमानी कमानी होईपर्यंत आम्ही त्याचे विस्तारणे सुरू ठेवतो. कूल्ह्यांचा विस्तार सुरू ठेवण्याचा प्रयत्न करून, आम्ही आमच्या श्रोणीवर ताणतणाव ठेवत आहोत, ज्याला पूर्वस्थिती स्थितीत ठेवण्यात आले आहे आणि आम्ही ते तटस्थ स्थितीत ठेवत नाही, ते कसे असावे ते आहे. कल्पना आहे तंत्र आणि मार्ग पूर्णपणे प्रदर्शन करण्यासाठी पुरेसे वजन ठेवा.

हिप थ्रस्ट करण्यासाठी पुरेसे वजन

मला आशा आहे की या टिप्सद्वारे आपण हिप थ्रस्टबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता आणि त्या चांगल्या प्रकारे वापरू शकता.


लेखाची सामग्री आमच्या तत्त्वांचे पालन करते संपादकीय नीति. त्रुटी नोंदविण्यासाठी क्लिक करा येथे.

टिप्पणी करणारे सर्वप्रथम व्हा

आपली टिप्पणी द्या

आपला ई-मेल पत्ता प्रकाशित केला जाणार नाही.

*

*

  1. डेटा जबाबदार: मिगुएल Áन्गल गॅटन
  2. डेटाचा उद्देशः नियंत्रण स्पॅम, टिप्पणी व्यवस्थापन.
  3. कायदे: आपली संमती
  4. डेटा संप्रेषण: कायदेशीर बंधन वगळता डेटा तृतीय पक्षास कळविला जाणार नाही.
  5. डेटा संग्रहण: ओकेन्टस नेटवर्क (EU) द्वारा होस्ट केलेला डेटाबेस
  6. अधिकारः कोणत्याही वेळी आपण आपली माहिती मर्यादित, पुनर्प्राप्त आणि हटवू शकता.