हायपरट्रॉफी

हायपरट्रॉफी

La हायपरट्रॉफी जीममध्ये सामील होणारे बहुतेक लोक शोधत असतात. वजन प्रशिक्षणातून स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होण्याखेरीज हे काहीही नाही. हायपरट्रॉफी अशी एक गोष्ट आहे जी स्नायू आणि सेल्युलर पातळीवर उद्भवते. या पिढीसाठी नवीन स्नायू ऊतक तयार होण्यासाठी, उद्दीष्टानुसार उत्तेजन आणि आहार घेणे आवश्यक आहे.

या लेखात आम्ही आपल्याला हायपरट्रोफीबद्दल माहित असणे आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी आणि त्याकरिता सर्वोत्तम टिप्स काय आहेत हे सांगणार आहोत.

हायपरट्रोफी म्हणजे काय

शक्ती व्यायाम

स्नायू हायपरट्रॉफी म्हणजे स्नायू किंवा त्याच्या क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्राच्या आकारात वाढ होणारी मायोफिब्रिल्सची संख्या किंवा संख्या वाढते. हे मायोफिब्रिल actक्टिन आणि मायोसिनचे बनलेले आहेत. ते दिलेल्या स्नायू फायबरमध्ये आढळतात. हे प्रकार I आणि टाइप II स्नायू तंतू अशा दोन्ही प्रकारात उद्भवू शकते. हे दुसर्‍या प्रकारात मोठ्या प्रमाणात उद्भवते.

हे लक्षात घेतलेच पाहिजे की स्नायूंच्या ऊतींमध्ये वाढ होण्यासाठी ऊर्जा उर्जा आवश्यक आहे. दररोज खर्च होण्यापेक्षा जास्त उष्मांक घेण्यामुळे हे उर्जेचे अतिरिक्त उत्पन्न मिळते. हे उष्मांक अधिशेष नावाने ओळखले जाते. आपण दररोज खाल्लेल्या कॅलरीज एखाद्या व्यक्तीच्या पोषणास समर्थन देतात. आपल्या रोजच्या शारीरिक क्रियेद्वारे, आपली उंची, वय, वजन इ. आमच्याकडे एक उष्मांक खर्च आहे ज्याचा आपण अंतर्भाव केला पाहिजे. जर हा कॅलरीक खर्च जास्त प्रमाणात उष्मांकात वाढत गेला असेल तर आम्ही स्नायूंच्या मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी आदर्श स्थिती साध्य करू.

आपल्याला हे समजले पाहिजे की आपण कोणत्या प्रकारचे व्यायाम करीत आहोत हे शरीराला समजत नाही, परंतु उत्तेजन. कालांतराने आपल्याला केवळ सतत उर्जेची गरज नसते, परंतु हायपरट्रॉफी निर्माण करण्यासाठी स्नायूंना पुरेसे उत्तेजन देखील आवश्यक असते.

हायपरट्रोफीचे फायदे

स्नायू वस्तुमान वाढ

स्नायू क्रॉस-विभागीय क्षेत्र आणि स्नायूंच्या सामर्थ्यामध्ये एक मजबूत परस्पर संबंध आहे. याचा अर्थ असा की आपल्याकडे जितकी स्नायूंची संख्या जास्त आहे तितकी अधिक सामर्थ्य विकसित करण्यास अधिक क्षमता तयार केली जाते. मोठे करून सामर्थ्य, प्रशिक्षण आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचा शरीराच्या रचनेवर सकारात्मक परिणाम होतो. अशाप्रकारे, आम्ही ऊर्जा खर्चासहित तीन घटकांपैकी दोन घटकांकडे लक्ष देतो. हा उर्जा खर्च खालील मुद्द्यांमुळे होतो: विश्रांती चयापचय दर, शारीरिक क्रियाकलाप आणि अन्नाचा थर्मिक प्रभाव.

सतत बळात प्रवेश करून आम्ही केवळ व्यायामादरम्यानच नव्हे तर क्रियाकलापानंतर काही तासांत उर्जा खर्चामध्ये वाढ घडवून आणत आहोत. याव्यतिरिक्त, चरबी रहित रकमेशिवाय इतर रक्कम अंदाजे प्रतिनिधित्व करते एखाद्या व्यक्तीच्या विश्रांतीची चयापचय दर 70%. म्हणूनच, स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ झाल्याने परिणामस्वरूप उर्वरित बेसल चयापचय दरात वाढ होते. दुस .्या शब्दांत, स्नायूंचे प्रमाण जास्त प्रमाणात असलेल्या व्यक्तीस या स्नायूंचे आणि शरीराचे वजन राखण्यासाठी अधिक कॅलरी खाण्याची आवश्यकता असेल.

शरीराची रचना चरबी विरूद्ध चरबीपासून मुक्त टक्केवारी म्हणून मोजली जाते. जर हायपरट्रोफी चांगली काम केली गेली तर एखाद्याच्या शरीराच्या चरबीची टक्केवारी कमी होऊ शकते.

स्नायू कार्यरत

हायपरट्रॉफी यंत्रणा

शरीरात हायपरट्रॉफी निर्माण करणारे तीन मुख्य घटक खालीलप्रमाणे आहेत: यांत्रिक ताण, स्नायूंचे नुकसान आणि चयापचय तणाव. सामर्थ्य प्रशिक्षण सत्रामध्ये यांत्रिक तणावाची डिग्री ताणतणावाच्या तीव्रतेद्वारे आणि वेळेद्वारे निर्धारित केली जाते. जेव्हा आम्ही तीव्रतेबद्दल बोलतो आम्ही व्यायामामध्ये किती भार उचलत आहोत त्याचा संदर्भ देतो. ताणतणावाखाली वेळ लागू केलेल्या लोडचा कालावधी असतो. दोन्ही जास्त असल्यास हायपरट्रॉफीचे प्रमाण जास्त होते. तथापि, थकवा पदवी विचारात घेणे आवश्यक आहे. उत्तेजन आणि थकवा त्रिज्येचे अनुकूलन करण्यासाठी आम्ही व्यायाम आणि आवश्यक भार निवडणे आवश्यक आहे.

सामर्थ्य प्रशिक्षण तयार करते ओव्हरलोड परिस्थितीमुळे काही स्नायूंचे नुकसान होते आणि दाहक प्रतिसाद. हे विविध वाढीच्या घटकांचे प्रकाशन वाढवते. दुसरीकडे, चयापचयाशी ताणतणाव हे प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे पाय आहेत जे अनिरोबिक सिस्टमवर अत्यंत अवलंबून असतात. अशाप्रकारे पीएच पातळी कमी केली जाते आणि स्नायू तंतूंचा बिघाड होतो.

व्यायाम करून हायपरट्रॉफीचे अनेक मार्ग आहेत. मध्यम भार असलेल्या एकाधिक मालिका वापरल्या जाऊ शकतात 6-12% 65RM च्या टक्केवारीसह 85-1 ची पुनरावृत्ती श्रेणी. 1 आरएम ही एक प्रचंड पुनरावृत्ती आहे जी आम्ही विशिष्ट भारांसह करू शकतो. म्हणजेच, एका पुनरावृत्तीमध्ये आपण जितके वजन वाढवू शकतो. चयापचय तणाव देखील सुमारे 60 सेकंदाच्या विश्रांती कालावधीसह उत्तेजित केला जाऊ शकतो ज्यामुळे वाढ संप्रेरक टेस्टोस्टेरॉनमध्ये आणखी वाढ होते. हे दोन संप्रेरक प्राथमिक अ‍ॅनाबॉलिक संप्रेरकांच्या गटाचे आहेत.

दुसरीकडे, आम्ही 1-5 च्या पुनरावृत्ती श्रेणीमध्ये जड भारांचे विश्लेषण जर 1% पेक्षा जास्त 85 आरएम टक्केवारीसह केले आणि 2-5 मिनिटांच्या दीर्घ विश्रांतीसह, हायपरट्रॉफी देखील केली जाऊ शकते. दुसरीकडे, जर आम्ही 65% पेक्षा कमी आरएमवर काम केले आणि जवळजवळ 12 सेकंदांच्या लहान विश्रांतीसह 30 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती केल्यास आपण हायपरट्रॉफी देखील निर्माण करू शकतो.

शेवटी, स्नायूंचा ताण, नुकसान आणि चयापचय तणाव काही कारणीभूत असतात अ‍ॅनाबॉलिक प्रतिसाद ज्यामुळे शरीर होमिओस्टॅसिसमध्ये परत येण्यासाठी पुनर्प्राप्ती होते. होमिओस्टॅसिस नंतर सुपर कॉम्पेन्सेशन होते. हे प्रशिक्षणाचा ताण हाताळण्याची शरीराची क्षमता वाढविण्याबद्दल संदर्भित करते. सोप्या मार्गाने, शरीर मागील क्षमतेपेक्षा वरील सर्व उती दुरुस्त करण्यास सक्षम आहे जेणेकरून समान प्रशिक्षणामुळे समान प्रमाणात नुकसान होऊ नये. अशाप्रकारे, सकारात्मक रूपांतर सतत होते.

प्रशिक्षण वेळापत्रक

प्रशिक्षण वेळापत्रक सर्व प्रशिक्षण चल विचारात घेणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, आपण वारंवारता, खंड, तीव्रता, विश्रांतीची कालावधी आणि व्यायामाची निवड अशा प्रशिक्षण चरांमध्ये बदल करून पद्धतशीरपणे प्रगती केली पाहिजे. आणिसर्वात सामान्यपणे समायोजित चल मध्ये l प्रशिक्षण खंड.

मी आशा करतो की या माहितीसह आपण हायपरट्रोफी आणि ते कसे घडते याबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.


लेखाची सामग्री आमच्या तत्त्वांचे पालन करते संपादकीय नीति. त्रुटी नोंदविण्यासाठी क्लिक करा येथे.

टिप्पणी करणारे सर्वप्रथम व्हा

आपली टिप्पणी द्या

आपला ई-मेल पत्ता प्रकाशित केला जाणार नाही.

*

*

  1. डेटा जबाबदार: मिगुएल Áन्गल गॅटन
  2. डेटाचा उद्देशः नियंत्रण स्पॅम, टिप्पणी व्यवस्थापन.
  3. कायदे: आपली संमती
  4. डेटा संप्रेषण: कायदेशीर बंधन वगळता डेटा तृतीय पक्षास कळविला जाणार नाही.
  5. डेटा संग्रहण: ओकेन्टस नेटवर्क (EU) द्वारा होस्ट केलेला डेटाबेस
  6. अधिकारः कोणत्याही वेळी आपण आपली माहिती मर्यादित, पुनर्प्राप्त आणि हटवू शकता.