स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यासाठी नियमित

स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यासाठी नियमित

आज असे बरेच लोक आहेत ज्यांना त्यांचे स्नायूंचा समूह वाढवायचा आहे परंतु हे कसे करावे हे माहित नाही. स्नायू आणि दुबळे leथलीट्स आणि मॉडेल्सचे फोटो बरेच लक्ष आकर्षित करतात आणि ज्या कोणालाही त्यांच्या देखाव्याची काळजी असते त्याने ते शरीर हवे असते. स्नायूंचा मास मिळविणे ही एक जटिल, कठोर आणि दीर्घ प्रक्रिया आहे. यासाठी फक्त दिवसात दोन तास जिममध्ये जाऊन वजन उंचावण्यासाठी पंप करणे पुरेसे नाही. अजून बरेच काही आवश्यक आहे. या पोस्टमध्ये आम्ही आपल्याला एक दर्शवू स्नायू वस्तुमान वाढविण्यासाठी नित्यक्रम.

आपण स्नायू वाढ नियमित करण्यासाठी सर्व रहस्ये जाणून घेऊ इच्छित असल्यास, फक्त हे पोस्ट वाचत रहा 🙂

मूलभूत आवश्यकता

नियमित व्यायाम

स्नायूंचा समूह वाढविण्यासाठी व्यायामाचे नियमित वर्णन करण्यापूर्वी, आम्हाला अनेक बाबी विचारात घ्याव्या लागतात. स्नायू वाढविण्यासाठी, आपल्याला प्रथम आपले शरीर माहित असणे आवश्यक आहे. मानवाची रचना केली गेली आहे शक्य तितक्या कमी स्नायू घ्या. आपल्याकडे मोठ्या प्रमाणात प्रमाणात असणे हे राखण्यासाठी आपल्या शरीरास आवश्यक प्रमाणात कॅलरी समजू शकते.

म्हणून, शरीर आपल्याकडे असलेल्या स्नायूपासून मुक्त होण्यासाठी सतत प्रयत्न करेल. हे महत्वाचे आहे की आपल्या शरीराची प्रत्येक आठवड्यात एखाद्या प्रयत्नाला सामोरे जावे लागते जे की ते वापरत नाही. अशाप्रकारे, आमची प्रणाली स्नायूंचा समूह वाढविण्यासाठी शरीराच्या पोषक तत्त्वांचा वापर करेल, जी आपल्याला त्या प्रयत्नांवर पुन्हा मात करण्यात मदत करेल.

कोणतीही उत्पादने आढळली नाहीत.

स्नायू बनवण्याच्या व्यायामाचे दिनक्रम कमी पुनरावृत्ती सामर्थ्य व्यायामावर आधारित असतात. अशाप्रकारे आपण आपल्या स्नायूंना त्याच्या सर्व प्रयत्नांना थोड्या वेळात केंद्रित केले पाहिजे.

अन्नाची आणखी एक गरज आपण लक्षात घेतली पाहिजे. बरेच लोक दररोज व्यायामशाळेत जाण्यासाठी आणि त्यांच्या स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ लक्षात न घेता कंटाळलेले असतात. हे आहारात राहते. आपल्या शरीरास वाढण्यास मदत करण्यासाठी, त्यास आवश्यक आहे कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि असंतृप्त चरबी.

खंड मिळविण्यासाठी आहार

खंड प्राप्त करण्यासाठी अन्न

हे स्पष्ट आहे की जो माणूस योग्य प्रकारे खात नाही तो स्नायू मिळवू शकणार नाही. सर्वप्रथम आपल्या बेसल मेटाबोलिक रेटची गणना करणे. वय, उंची, वजन आणि जीवनशैलीनुसार आम्ही सक्रिय राहण्यासाठी बर्‍याच कॅलरी खर्च करतो.

आपला आहार असणे आवश्यक आहे एकूण पेक्षा जास्त 500 Kcal जर आपल्याला स्नायूंचा समूह मिळवायचा असेल तर. याव्यतिरिक्त, आपण कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि असंतृप्त चरबी खाणे आवश्यक आहे.

कर्बोदकांमधे आपल्याला व्यायाम करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा प्रदान केली जाते. जिममध्ये कामगिरी करण्यासाठी ते जास्तीत जास्त ग्लायकोजेन स्टोअर्स राखण्यासाठी जबाबदार आहेत. शरीराच्या प्रत्येक किलोग्रामसाठी 4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खाणे चांगले.

प्रथिने म्हणून, आपण सेवन करणे आवश्यक आहे प्रति किलो शरीरावर 2 ग्रॅम. हे नवीन स्नायूंच्या संश्लेषणासाठी आणि व्यायामाने तुटलेल्या तंतूंच्या दुरुस्तीसाठी आवश्यक आहे.

असंतृप्त चरबी हे ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो किंवा नट्स सारख्या निरोगी चरबी आहेत. हे चरबी थर्मोजेनेसिस तयार करण्यासाठी आणि वसा ऊतींचे चयापचय करण्यासाठी आवश्यक असतात. हे स्नायूंना कॅटबॉलिझमपासून देखील संरक्षण करते.

स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यासाठी नियमितः व्यायाम

एकदा आपल्याकडे खाण्याची योग्य सवय झाल्यावर आणि जिममध्ये जाण्यास तयार झाल्यावर आपण स्नायूंच्या गटापासून सुरुवात करतो. आम्हाला कसे कार्य करायचे आहे यावर अवलंबून असंख्य प्रकारचे नित्यक्रम आहेत. अशा दिनचर्या आहेत ज्याला वरच्या आणि खालच्या शरीरावर विभागले जाते आणि इतर जे दररोज स्नायू बनवतात.

जर आपण सोमवार ते शुक्रवार या कालावधीत जिममध्ये जाऊ शकता तर आपल्याला चांगला परिणाम देणारी सर्वोत्तम दिनचर्या आहे दररोज एक स्नायू गट काम. पुढे आम्ही नित्यक्रमांचे व्यायाम आणि त्यांचे वर्णन लिहित आहोत.

सोमवार - पेक्टोरल

बेंच प्रेस

  • फ्लॅट बेंच 12-10-8-6 दाबा
  • शीर्ष उघडणे 3 × 12
  • 3 × 10 दाबा नाकारा
  • पुली क्रॉसओव्हर 10-8-6
  • पुलओव्हर 4 × 10

या व्यायामाद्वारे आम्ही छातीच्या तीन भागात कार्य करतो. संपूर्ण छातीवर काम करणे महत्वाचे आहे, अन्यथा ते योग्यरित्या विकसित होणार नाही. सुरुवातीस असे आहेत जे छातीत अधिक "चिन्हांकित" करण्यास मदत करतात, परंतु जर तो पूर्णपणे विकसित केला नसेल तर त्यांचा काही उपयोग होणार नाही.

पुनरावृत्तीसाठी म्हणून, आम्ही उंचावलेले वजन वाढविण्यासाठी कमी होणारी मालिका वापरा. उदाहरणार्थ, खंडपीठाच्या पहिल्या प्रेसमध्ये आम्ही 20 किलोपासून प्रारंभ करू आणि 30 किलोने समाप्त करू. अशाप्रकारे आम्ही एक चांगले स्नायूंची गर्दी वाढवू आणि आम्ही स्नायू अधिक चांगल्या होण्याच्या मर्यादेपर्यंत नेऊ.

मंगळवार - मागे

वर्चस्व गाजवले

  • पुल-अप 4 × 10
  • 10-10-8-8 मध्ये लीव्हरमध्ये मानेच्या मागे खेचा
  • डंबेल रो 3x10
  • सरळ हाताची चरखी 3 × 15 खेचा
  • 4 × 12 उच्च रक्तदाब

या दिनचर्यामुळे आम्ही कमरेसह संपूर्ण मागे काम करू. व्यायाम करताना आपल्या मागे जास्त हालचाल न करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून स्वत: ला दुखवू नये. या नित्यक्रमात, द्विविच्छेदन सहायक स्नायू म्हणून देखील कार्य केले जाईल.

बुधवार - पाय

45 दाबा

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • चतुर्भुज विस्तार 12-10-8-6
  • बार्बेल स्क्वाट्स 10-10-8-8
  • हॅमस्ट्रिंग खोटे बोलणे 3 × 10
  • स्थायी femoral 3 × 8
  • 3 × 15 अपहरणकर्ते

या दिनचर्यासह आम्ही वासरे वगळता संपूर्ण शरीराचे कार्य करतो. हे सिद्ध झाले आहे की जर आपण पाय दोन भागांमध्ये विभक्त केले तर चांगले परिणाम मिळतात. ज्या मालिकेत पुनरावृत्ती कमी-जास्त आहेत त्या मालिकेत आम्ही वजन वाढवू.

गुरुवार - खांदे आणि वासरे

सैन्य प्रेस

  • लीव्हर 12-10-8-6 मध्ये गळ्याच्या मागे दाबा
  • डंबेल बाजूकडील 3 × 12
  • समोर डंबल 10-10-8-8
  • हनुवटी 3 × 12 वर खेचा
  • कफलिंक्स 4 × 14

स्नायूंचा समूह वाढविण्याच्या या दिनदर्शिकेसह आम्ही लॅट्सच्या भागासह संपूर्ण खांद्यावर काम करतो. खांदे आवश्यक आहेत, कारण ते सर्व स्नायूंमध्ये हस्तक्षेप करतात.

शुक्रवार - बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स

बायसेप्स बार झेड

  • झेड बार 12-10-8-6 दाबा
  • वैकल्पिक 3 × 12 डंबेल
  • कर्ल 21 3 सेट
  • 12-10-8-6 वर बंद बार दाबा
  • समांतर 3 × 12 मधील पार्श्वभूमी
  • डंबेल किक 3 × 15

आम्ही शेवटी बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स यासारख्या लहान स्नायूंसह आठवडा संपवला. दिवसाचा क्रम पाळणे आवश्यक आहे, जर आपण पेक्टोरल्स आणि दुसर्‍या दिवशी ट्रायसेप्स काम केले तर आपण ओव्हरटेनिंग करू. स्नायूंचा समूह वाढविण्याच्या दिनचर्याची क्रमवारी तयार केली गेली आहे प्रत्येक स्नायूंना 48-72 तासांच्या दरम्यान विश्रांती देण्यास आपल्या विश्रांतीसाठी

आपल्याला हे लक्षात ठेवले पाहिजे की योग्यरित्या विश्रांती घेणे हे प्रशिक्षण घेणे देखील तितकेच महत्त्वाचे आहे. अन्यथा आपल्या स्नायू व्यवस्थित वाढणार नाहीत. या नित्यकर्मानुसार आपण आपल्या ओटीपोटात टोन करण्यासाठी ओटीपोटात आणि कंबर व्यायामा जोडू शकतो.

मी आशा करतो की या दिनचर्यामुळे स्नायूंचा समूह वाढविण्यासाठी आपण आपले लक्ष्य साध्य करू शकता.


लेखाची सामग्री आमच्या तत्त्वांचे पालन करते संपादकीय नीति. त्रुटी नोंदविण्यासाठी क्लिक करा येथे.

टिप्पणी करणारे सर्वप्रथम व्हा

आपली टिप्पणी द्या

आपला ई-मेल पत्ता प्रकाशित केला जाणार नाही.

*

*

  1. डेटा जबाबदार: मिगुएल Áन्गल गॅटन
  2. डेटाचा उद्देशः नियंत्रण स्पॅम, टिप्पणी व्यवस्थापन.
  3. कायदे: आपली संमती
  4. डेटा संप्रेषण: कायदेशीर बंधन वगळता डेटा तृतीय पक्षास कळविला जाणार नाही.
  5. डेटा संग्रहण: ओकेन्टस नेटवर्क (EU) द्वारा होस्ट केलेला डेटाबेस
  6. अधिकारः कोणत्याही वेळी आपण आपली माहिती मर्यादित, पुनर्प्राप्त आणि हटवू शकता.