स्क्वॅट खाच

हॅक स्क्वॅटचे फायदे

निश्चितच तुम्ही लेग डे दरम्यान चतुष्पाद कार्य करीत आहात आणि त्यांनी आपल्याला नित्यक्रमात ठेवले आहे खाच फेकणे. हा एक मार्गदर्शित मशीन व्यायाम आहे जो चतुष्कोलाच्या वाढीस अनुकूल आहे कारण शरीर अधिक स्थिर करून आपण अधिक वजन हलवण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता. हे सामान्य स्क्वॅटचे एक प्रकार आहे जे गुडघा एक्स्टेंसर स्नायूंच्या कार्यास अनुकूलित करण्यात मदत करते. तथापि, तंत्र चांगले कार्य न केल्यास ते इजा होऊ शकते.

या लेखात आम्ही तुम्हाला हॅक स्क्वाट विषयी माहित असणे आवश्यक आहे असे सर्व काही सांगत आहोत जेणेकरुन आपण ते अचूकपणे सादर करू शकाल आणि त्याच्या फायद्यांचा फायदा घेऊ शकाल.

हॅक स्क्वाट म्हणजे काय

स्क्वॅट खाच

या प्रकारच्या व्यायामाची रचना एकाकीपणामध्ये चतुष्पाद कार्य करण्यासाठी केली गेली आहे. स्टेबलायझर स्नायू शिथिल करून, ही मशीन-मार्गदर्शित हालचाल असल्याने, आम्ही त्यावर ठेवलेले भार आणि दबाव वाढविण्यासाठी आम्ही चतुष्पादांना चांगले विलग करू शकतो. ते एका कलते विमानात केले जातात ज्यांचे काही फायदे आहेत जे आपण नंतर पाहू.

हॅक स्क्वाटचे नाव आम्ही ज्या मशीन बनवितो त्या मशीनच्या नावावरून येते ज्याला हॅक प्रेस म्हणतात. हे एक प्रेस आहे जे कलते आहे आणि बॅकरेस्ट आहे जे दोन फिरत्या रेलच्या माध्यमाने खालपासून खालपर्यंत जाते. बॅक अप घेतल्यास वजन बाजूकडील बाजूंच्या बाजूला जमा केले जाते. चतुष्पाद वेगळे करून, आम्ही अधिक वजनाने कार्य करू शकतो.

आधार खांद्यावर स्थित आहेत जे आपल्याला पुढे ढकलण्यास देखील मदत करेल. हा बर्‍यापैकी प्रभावी व्यायाम आहे जो उच्च तीव्रतेने कार्य न केल्यासही अनेक फायदे मिळवितो. हे वजन न ठेवता उबदार होण्यास देखील मदत करते., कारण आपल्याकडे कार्य करण्याची क्षमता असलेल्या स्नायूंना उत्तेजन देण्यास मदत करणारी गतीची संपूर्ण मार्गदर्शित श्रेणी असू शकते.

ते योग्यरित्या कसे चालवायचे

व्यायामशाळेस जाणा everyone्या प्रत्येकासाठी योग्य व्यायामाचे तंत्र सादर करणे हे प्राधान्य असले पाहिजे. जर आपण सुरुवातीपासूनच व्यायाम कसे करावे हे चांगल्या प्रकारे शिकण्याचा प्रयत्न करीत नाही, आम्ही वाईट सवयींचा अवलंब करण्यास कारणीभूत आहोत हे नंतर टाळण्यासाठी अधिक गुंतागुंतीचे होईल.

आमच्याकडे सुरुवातीची स्थिती वाकलेली गुडघ्यांची आहे. आम्ही स्लाइडिंग बॅकरेस्टवर झुकू आणि आपले पाय घट्टपणे, खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवू. चांगल्या स्थिरतेसाठी खांद्याच्या पॅडवर खांदे निश्चित केले जातात. आम्ही मशीनवर झुकण्यासाठी आणि त्यांच्याकडून प्रयत्न टाळण्यासाठी शरीराच्या प्रत्येक बाजूचा हात ताणतो. आम्ही समोर पाहतो. आमचे डोके समोर असल्याचे दर्शक असे आहे की ते धड सह संरेखित झाले आहेत.

पाय वाढविण्यापर्यंत आम्ही वरची हालचाल चालवितो, परंतु पूर्णपणे नाही. जर आम्ही आपले पाय गुडघ्यांना लॉक करण्यासाठी वाढवितो तर आपण त्यांच्यावर मोठा दबाव आणू शकतो आणि आपण स्वत: ला इजा करु इच्छित नाही. ज्या ज्या प्रकरणांमध्ये आम्ही व्यायाम करतो त्या सर्व बाबतीत सांध्यांची काळजी घेणे आवश्यक आहे. स्नायू अधिक सहजतेने सुधारतात आणि दुरुस्ती करतात. सांधे बरे करण्यास काहीसे अधिक अवघड आहे आणि दीर्घकाळापर्यंत अधिक अस्वस्थता मिळेल.

जेव्हा आम्ही चढ चढ संपतो तेव्हा आम्ही अधिक हळूहळू मूळ स्थितीत परत जाऊ. समर्थन प्लॅटफॉर्मशी मांडी समांतर असावी. या प्रकारच्या व्यायामाचा विचार करण्यासाठी श्वास घेणे हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. जेव्हा आम्ही पाय वर शक्ती बनवितो तेव्हा वर जाताना आपण हवा पकडतो. हे उचलण्यास सुलभ करण्यात मदत करेल. खाली जाताना श्वास घेणे चांगले आहे की आपण वर जाताना खाली सोडतो.

जेव्हा सर्वात कमी स्थानावर पोहोचतात तेव्हा बरेच लोक थोड्या थांबत असतात. हे असे होऊ नये. अन्यथा, आम्ही गुडघ्यावर खूप दबाव आणतो. हालचाल तळापासून वरपर्यंत वेगवान आणि थोडीशी हळू आणि हळूवार वरून वरून खाली असावी, परंतु न थांबता. खांद्यांवर वजन लोड करताना, ते पाय करतात जे पुनरावृत्ती करतात.

स्क्वॅट तफावत

स्नायूंना विविध उत्तेजना देण्यासाठी व्यायामाच्या या प्रकारात काही बदल आहेत.

उलट स्क्वॅट खाच

उलट स्क्वॅट

या प्रकरणात, आपण व्यायाम करण्याचा प्रयत्न कराल परंतु बॅकरेस्टला सामोरे जा. ही मुद्रा गुडघ्यापर्यंत वाढवण्याच्या प्रभारी स्नायूंना अधिक चांगले कार्य करण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, पुशिंग करताना ते ग्लूटीसच्या कार्यक्षमतेस अनुकूल आहे.

बारसह

बार्बेल फळ

आणखी एक प्रकार म्हणजे स्वत: ला मोहिनीच्या स्थितीत ठेवणे आणि टाचांच्या मागे एक बार ठेवणे, त्यास हाताच्या तळव्यासह मागील बाजूस बसविणे. आम्ही परत किंचित कमान आणि ओटीपोटात बँड करार करणे आवश्यक आहे. आम्हाला ते समोर ठेवणे आणि खांद्यांच्या रुंदीशी समांतर पाय ठेवणे आवश्यक आहे. पारंपारिक हॅक स्क्वॅट प्रमाणेच श्वासोच्छ्वास आणि हालचाली केल्या जातील.

फायदे आणि स्नायू यात सामील आहेत

या प्रकारच्या व्यायामाचा मुख्य हेतू म्हणजे आपल्या चतुष्कोला बळकट करणे जेणेकरुन ते एकाकीपणामध्ये कार्य करतील. आमच्याकडे समर्थन आणि मार्गदर्शित हालचाल असल्याने हा एक बर्‍यापैकी सुरक्षित व्यायाम आहे. पाय ओव्हरलोडिंग टाळण्यासाठी कार्यप्रदर्शन दरम्यान परत समर्थित असणे आवश्यक आहे. रीढ़ आणि ओटीपोटाची हालचाल कमी होते आणि यामुळे हा एक अतिशय सुरक्षित व्यायाम बनतो.

या व्यायामाचा फायदा आहे की यामुळे शरीराची हालचाल होत नाही आणि स्टॅबिलायझर स्नायू जास्त काम करत नाहीत. गैरसोय हा आहे की पारंपारिक स्क्वाटप्रमाणे हा एक बहु-संयुक्त व्यायाम नाही, परंतु प्रशिक्षण पद्धतीचा व्यायाम पूर्ण करणे आणि त्यास अधिक परिपूर्ण बनविणे हा एक चांगला पर्याय आहे.

या व्यायामामध्ये सामील असलेल्या स्नायूंबद्दल, आपल्याकडे अर्थातच चतुष्पाद आहे, परंतु स्त्रीलिंगी द्विलिंगी स्ट्रेचिंग आणि ग्लूट व्यायाम असल्याने, पुशिंग टप्प्यात देखील मदत करते.

शिफारस केलेले वर्कलोड 3 ते 4 पुनरावृत्तींच्या 8 ते 12 दरम्यान मालिका सादर करणार आहे हायपरट्रोफी रेंजमध्ये काम करण्यासाठी. लक्षात ठेवा पाय मोठ्या प्रमाणात स्नायू असल्याने पायांना थोडे अधिक प्रशिक्षण खंड आवश्यक आहेत.

मला आशा आहे की या टिप्सद्वारे आपणास फायदा होऊ शकेल आणि हॅक स्क्वाट चांगल्या प्रकारे करता येईल.


लेखाची सामग्री आमच्या तत्त्वांचे पालन करते संपादकीय नीति. त्रुटी नोंदविण्यासाठी क्लिक करा येथे.

टिप्पणी करणारे सर्वप्रथम व्हा

आपली टिप्पणी द्या

आपला ई-मेल पत्ता प्रकाशित केला जाणार नाही.

*

*

  1. डेटा जबाबदार: मिगुएल Áन्गल गॅटन
  2. डेटाचा उद्देशः नियंत्रण स्पॅम, टिप्पणी व्यवस्थापन.
  3. कायदे: आपली संमती
  4. डेटा संप्रेषण: कायदेशीर बंधन वगळता डेटा तृतीय पक्षास कळविला जाणार नाही.
  5. डेटा संग्रहण: ओकेन्टस नेटवर्क (EU) द्वारा होस्ट केलेला डेटाबेस
  6. अधिकारः कोणत्याही वेळी आपण आपली माहिती मर्यादित, पुनर्प्राप्त आणि हटवू शकता.