सैन्य प्रेस

सैन्य प्रेस

आपल्या खांद्याला सुधारण्यासाठी वापरला जाणारा एक मूलभूत व्यायाम आहे सैन्य प्रेस. जेव्हा या प्रकारच्या व्यायामाचा विचार केला जातो तेव्हा तेथे बरेच प्रकार आणि त्रुटी आहेत. हा एक मूलभूत मल्टि-जॉइंट एक्सरसाइज आहे जो प्रामुख्याने आधीच्या आणि मेडियल डेल्टॉइड्सवर कार्य करतो. या व्यायामापासून, आम्ही सर्व स्तरांवर सामर्थ्य आणि हायपरट्रॉफी नफा प्राप्त करू.

या लेखात आम्ही आपल्याला लष्करी प्रेस कसे करावे हे शिकवणार आहोत, त्या केल्याबरोबर केल्या गेलेल्या सर्व फायदे आणि चुका व्यतिरिक्त.

सैन्य प्रेस कसे करावे

सैन्य प्रेस कसे करावे

या व्यायामाची अंमलबजावणी करण्याचे तंत्र काहीसे जटिल असू शकते. बहु-संयुक्त व्यायाम असे असतात जे एकावेळी एकापेक्षा जास्त स्नायू काम करतात. अशा प्रकारे, ते मध्यवर्ती तंत्रिका तंत्रावर अधिक परिधान करतात आणि फाडतात. वैयक्तिक प्रशिक्षकांद्वारे बहुतेकदा शिफारस केली जाते की ते नियमिततेच्या सुरूवातीस केले पाहिजेत. हे असे आहे कारण जास्त ताण आणि थकवा आणून, त्यांना सुरुवातीस चांगल्या तीव्रतेने कार्य करणे आणि जास्त न थकता चांगले ठेवणे चांगले.

मिलिट्री प्रेस चांगले करण्यासाठी, आम्ही बार सोबत ठेवू प्रवण पकड. हात खांद्याच्या रुंदीच्या तुलनेत किंचित जास्त असावेत. परत सरळ ठेवणे आवश्यक आहे. या व्यायामाकडे आपण विशेष काळजी घेणे आवश्यक आहे, कारण बारच्या वजनाचे समर्थन करण्यासाठी आपली पाठ वाकली पाहिजे. आपण हाताळू शकतो अशा वजनाने कार्य करणे महत्वाचे आहे. जर आपण हे नंतर हाताळू शकत नसलो तर वजन जास्त करण्याचा काही उपयोग नाही.

एकदा आम्ही आमची पाठ सरळ ठेवल्यावर, बार आपल्या हातांनी छातीच्या उंच भागापर्यंत नेतो. तिथेच आपण व्यायाम करण्यास सुरवात करू. आम्ही श्वास घेतो आणि बार वाढवतो जणू हात वाढवित असताना आम्ही हातात घेतो आहोत. अर्थात, हे सामर्थ्य करणार आहे आधीची डेल्टॉइड आहे. एकदा आम्ही हात पूर्णपणे अनुलंब वाढवल्यानंतर, आम्ही नियंत्रित मार्गाने बार कमी करण्याच्या स्थितीकडे जाऊ लागतो.

व्यायाम उभे किंवा बसून केला जातो, जरी उभे राहणे चांगले आहे. हे मशीनवर किंवा मल्टीपॉवरमध्ये करण्याची शिफारस केलेली नाही. व्यायामाच्या हालचालींची श्रेणी योग्य नाही, कारण ती अगदी अप्राकृतिक आहे आणि दुखापतीची शक्यता वाढते.

कोणत्या स्नायूंनी काम केले आहे

लष्करी प्रेसची नियुक्ती

आम्ही आधी सांगितल्याप्रमाणे, सैन्य प्रेस ही एक बहु-संयुक्त व्यायाम आहे ज्यात एकाच वेळी वेगवेगळ्या स्नायू काम केल्या जातात. कार्य केलेले सर्व स्नायू धड किंवा वरच्या शरीरावर संबंधित आहेत. आधीची डेलिटॉइड ही सर्वात काम करतेजरी ट्रॅपीझियस आणि सेरटस मेजर सारख्या इतर स्नायू देखील यात सहभागी होतात. यासाठी ट्रायसेप्स ब्रेची आणि पेक्टोरलिस मेजरच्या क्लॅव्हिक्युलर बंडलवर देखील काम आवश्यक आहे.

आम्ही जेव्हा हा व्यायाम करतो तेव्हा प्रत्येक वेळी हे स्नायू कार्यरत असतात. म्हणूनच, व्यायामादरम्यान आपण बनवलेले विघटन जास्त आहे. जर आपला हेतू सौंदर्याचा असेल आणि आपल्याला आधीच्या डेल्टोइड आणि पेक्टोरलिसच्या वरच्या क्लॅव्हिक्युलर भागावर जास्त जोर द्यावा असेल तर आपण कोपर पुढे आणू आणि थोडीशी अरुंद प्रकारची पकड वापरू. दुसरीकडे, जर आपल्याला मध्यम आणि बाह्य डेल्टोइड्समध्ये आणखी थोडे काम जोडायचे असेल तर आपल्याला कोपर थोडे अधिक वेगळे करावे लागेल आणि थोडी विस्तीर्ण पकड वापरावी लागेल..

मुख्य त्रुटी

चांगले केले सैन्य प्रेस

जेव्हा आपण मिलिट्री प्रेस करतो तेव्हा आपल्यात बर्‍याच चुका होतात आणि यामुळे आपले नुकसान होऊ शकते. पहिली गोष्ट म्हणजे जर आपण ते योग्यरित्या केले नाही तर सैन्य दलाच्या सर्व फायद्यांचा फायदा होणार नाही. दुसरे म्हणजे, आपण असा विचार केला पाहिजे की जोपर्यंत व्यायाम योग्य प्रकारे केला जात नाही, आम्हाला दुखापती होण्याचा संभाव्य धोका संभवतो.

डोके आणि खोड दोन्ही एकत्रित करणे ही सर्वात सामान्य चूक आहे. जर आम्ही वाईट स्थितीचा वापर केला तर आम्ही व्यायामास आवडत नाही. नेहमी पुढे सरळ पहा आणि आपले डोके व मान सरळ ठेवा. परत सरळ ठेवणे आवश्यक आहे आणि त्यास कोणत्याही प्रकारे वक्र करणे आवश्यक नाही. अगदी उलट. व्यायामादरम्यान, आम्ही आपली पीठ शक्य तितक्या सरळ ठेवतो जेणेकरून इजा होऊ नये म्हणून कोणतेही ओव्हररेक्शरेशन करू नये.

मागे वक्र करणे देखील स्नायूंमध्ये चांगली लवचिकता न ठेवण्यासाठी समानार्थी आहे. मागच्या वक्रतेसह लवचिकतेच्या या कमतरतेची भरपाई करण्यासाठी शरीर अशाप्रकारे प्रयत्न करतो.

लोक व्यायामशाळेत जाऊन शक्ती कार्य करतात अशा लोकांमध्ये आणखी एक सामान्य चूक खूप जास्त वजन वापरणे आहे. आम्हाला जिममध्ये पार्क केलेला अहंकार सोडायला शिकायला पाहिजे. जर आपण व्यायामामध्ये तंत्रावर नियंत्रण ठेवू शकत नाही तर वजन कमी करणे हे निरुपयोगी आहे. जर भार खूप जास्त असेल तर आम्ही आपले हात फारच सक्तीने वाढवित आहोत, आम्ही मार्ग विचलित करतो, शरीर व्यवस्थित ठेवू शकणार नाही आणि व्यायामाच्या वेळी आपण ते हलवू आणि सर्वात वाईट म्हणजे आपण स्वत: ला अधिक नुकसान पोहोचवू शकतो. सहज

वरच्या छातीवर बार न ठेवणे ही आणखी एक सामान्य चूक आहे लष्करी प्रेस करताना. जेव्हा आम्ही बार पूर्णपणे चढतो तेव्हा आपल्याला कोपरांना लॉकही करावे लागते ज्यामुळे हातावर अतिरिक्त दबाव येतो.

व्यायामशाळेत वजन

लष्करी प्रेसमध्ये बरेच वजन

जीमकडे जाणा people्या लोकांचे लक्ष सर्वात जास्त आकर्षित करते त्यापेक्षा त्यांचे वजन जास्त होते. नक्कीच तुम्ही हजारो वेळा पाहिले आहे जे बार उचलण्यास मदत मागतात. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे शेवटच्या मालिका आणि पुनरावृत्तींमध्ये तेच सर्वात मदत घेतात. याचा काही उपयोग नाही कारण जास्त वजनाने आम्ही तंत्र चांगले प्रदर्शन करण्यास विसरत आहोत. याव्यतिरिक्त, आम्ही बहुतेक वेळा स्नायूंच्या अपयशाला पोहोचतो आहोत ज्यामुळे जास्त नुकसान होते आणि दुरुस्तीसाठी अधिक खर्च करावा लागतो.

आपल्या शरीरावर मर्यादा आहेत आणि आपण त्याचा आदर केला पाहिजे. चांगले हायपरट्रॉफी अत्यंत उच्च वजन न उचलता मिळवता येते. वजन निवडणे हा सर्वात चांगला पर्याय आहे ज्याद्वारे आपण स्नायूंच्या अपयशाला पोहोचल्याशिवाय आपल्या दिनचर्यामध्ये स्थापित पुनरावृत्ती कार्य करू शकता.

मला आशा आहे की या टिप्सद्वारे आपण लष्करी प्रेस चांगल्या प्रकारे करण्यास शिकू शकता.


लेखाची सामग्री आमच्या तत्त्वांचे पालन करते संपादकीय नीति. त्रुटी नोंदविण्यासाठी क्लिक करा येथे.

टिप्पणी करणारे सर्वप्रथम व्हा

आपली टिप्पणी द्या

आपला ई-मेल पत्ता प्रकाशित केला जाणार नाही.

*

*

  1. डेटा जबाबदार: मिगुएल Áन्गल गॅटन
  2. डेटाचा उद्देशः नियंत्रण स्पॅम, टिप्पणी व्यवस्थापन.
  3. कायदे: आपली संमती
  4. डेटा संप्रेषण: कायदेशीर बंधन वगळता डेटा तृतीय पक्षास कळविला जाणार नाही.
  5. डेटा संग्रहण: ओकेन्टस नेटवर्क (EU) द्वारा होस्ट केलेला डेटाबेस
  6. अधिकारः कोणत्याही वेळी आपण आपली माहिती मर्यादित, पुनर्प्राप्त आणि हटवू शकता.