संपूर्ण धान्य पौष्टिक असतात आणि एखाद्या व्यक्तीच्या आहाराचा एक आवश्यक भाग. जर या तृणधान्यांचे धान्य बदलले नाही तर ते अनेक भाग टिकवून ठेवतील आमच्या पोषणासाठी आवश्यक. सध्या आम्हाला आमच्या स्टोअरमध्ये या प्रकारच्या तृणधान्याची विविधता आढळू शकते, या अविभाज्य भागाचे घटक म्हणून प्रतिनिधित्व करणारे अधिक आणि अधिक स्वरूप आहेत.
जर तुम्ही अॅथलीट असाल किंवा वजन कमी करण्याच्या आहाराचे पालन करत असाल, संपूर्ण धान्य आवश्यक म्हणून सादर केले जाऊ शकते, कारण ते दिवसाच्या उष्मांक चयापचय व्यवस्थापित करण्यासाठी अधिक महत्त्वपूर्ण प्रभाव तयार करतात. ते इतके मौल्यवान का आहेत आणि ते आपल्या आरोग्यासाठी काय फायदे आहेत ते आम्ही तपशीलवार सांगू.
संपूर्ण धान्याची वैशिष्ट्ये काय आहेत?
या धान्याचे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे ते शुद्ध आहे. त्याचे सर्व भाग संपूर्ण असतात, जसे की कोंडा, जंतू आणि एंडोस्पर्म. अविभाज्य तृणधान्ये त्यांच्या प्रक्रियेदरम्यान परिष्कृत केली गेली आहेत आणि त्याचे काही भाग काढून टाकण्यात आले आहेत. म्हणून, संपूर्ण धान्य त्यांच्या घटकांचे खूप चांगले जतन करतात आणि त्यात बरेच पोषक असतात.
या अन्नामध्ये अनेक गुण आहेत आणि जरी त्याची रचना बहुतेक कर्बोदकांमधे आहे, ते वजन कमी करण्याच्या आहारासाठी अजूनही प्रभावी आहेत. ते कोणत्याही आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकतात, ते इतर तितकेच निरोगी पदार्थांसह एकत्र केले जाऊ शकतात.
आपल्या शरीरासाठी संपूर्ण धान्य सेवन करणे चांगले का आहे?
आम्ही आधीच पुनरावलोकन केल्याप्रमाणे, संपूर्ण धान्य जास्त आरोग्यदायी आहे कारण त्याचे बीज अखंड आणि अपरिवर्तित आहेम्हणून, ते त्यातील पोषक, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे अधिक चांगले जतन करते. या तृणधान्याच्या भागांबद्दल आपण काय पुनरावलोकन करू शकतो?
- कोंडा हा धान्याचा बाह्य भाग आहे. ज्यामध्ये जास्त प्रमाणात फायबर, काही प्रथिने आणि व्हिटॅमिन बी असते.
- एंडोस्पर्म बहुतेक संपूर्ण धान्य बनवते, आणखी एक लहान प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे. प्रथिने आणि स्टार्च.
- जंतू हे धान्याचे लहान क्षेत्र, केंद्रक आहे. येथे निरोगी चरबी, जीवनसत्त्वे ब आणि ई आणि खनिजे आढळतात.
संबंधित तृणधान्यांचे जंतू घेणे नेहमीच चांगले असते, उदाहरणार्थ, गव्हाचे जंतू. कारण हा भाग जास्त पौष्टिक आहे अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस् आणि व्हिटॅमिन ईचा मोठा स्रोत.
संपूर्ण धान्य म्हणून विकल्या जाणार्या ब्रेड किंवा इतर उत्पादनांबाबत तुम्हाला काळजी घ्यावी लागेल. ते त्यांचे सौंदर्यशास्त्र खोटे ठरवत आहेत, कारण ते पांढरे पीठ आणि फायबरपासून बनविलेले आहेत, परंतु जंतूशिवाय.
विरुद्ध तृणधान्ये किंवा शुद्ध धान्य, आम्ही हे लक्षात घेतले पाहिजे की यांवर प्रक्रिया केली गेली आहे, म्हणून भाग किंवा सर्व जंतू आणि कोंडा काढून टाकले गेले आहेत. त्यांच्यात एंडोस्पर्मचा भाग सोडला गेला आहे आणि त्यामुळे आधीच कमी फायबर आणि पोषक घटक आहेत.
अनेक वेळा ही तृणधान्ये शुद्धीकरण प्रक्रियेत ते त्यांच्यातील अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे गमावतात, म्हणून त्यांच्या लेबलवर "जीवनसत्त्वे आणि खनिजे" ची भर पडणे आश्चर्यकारक नाही.
आपण कोणते संपूर्ण धान्य शोधू शकतो?
- संपूर्ण गव्हाचे पीठ आणि त्याचे डेरिव्हेटिव्ह्ज, जसे की पास्ता किंवा संपूर्ण गव्हाची ब्रेड.
- संपूर्ण कॉर्न किंवा पॉपकॉर्न.
- चिया
- अंबाडी
- राई आणि बकव्हीट.
- मक्याचे पोहे.
- तपकिरी तांदूळ किंवा जंगली तांदूळ.
- Quinoa
- संपूर्ण गहू कुसकुस.
- बल्गूर.
- अमरनाथ
- शब्दलेखन.
आपण कोणते शुद्ध अन्नधान्य शोधू शकतो?
- पांढरे पीठ आणि त्याचे सर्व डेरिव्हेटिव्ह जसे की ब्रेड आणि पास्ता.
- आवेना शुद्ध आणि साखरयुक्त.
- कुसकुस किंवा बल्गुर.
- सफेद तांदूळ.
संपूर्ण धान्याचे फायदे काय आहेत?
- कार्बोहायड्रेट्सचा हा एक उत्तम स्रोत आहे पण यावेळी ते हळूहळू शोषले जाते ते दिवसभर ऊर्जा प्रदान करतील.
- ते असतात भरपूर फायबर आणि ते जास्त भूक तृप्ति देईल, वजन कमी करण्यास मदत करेल. या घटकाबद्दल धन्यवाद ते देखील मदत करतील अ चांगले पचन.
- सुधारणे साखर पातळी आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉल. आहेत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे नियामक आणि खराब कोलेस्टेरॉल शोषण्यास मदत करते.
- हृदयविकाराचा प्रतिबंध करा, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या फायद्यासाठी धन्यवाद.
- मुलगा व्हिटॅमिन बी चा एक उत्तम स्रोत, चयापचय नियंत्रित करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण योगदान.
- मदत कोलोरेक्टल कर्करोग प्रतिबंधित करा.
आपण दररोज किती धान्य खावे?
त्यांचे सेवन करण्याचा मार्ग खूप सोपा आहे, ते अगदी अविभाज्य अन्नधान्यांसह देखील बदलले जाऊ शकतात. आदर्श म्हणजे दररोज किमान एक सर्व्हिंग घेणे.
- प्रमाण म्हणून, याची शिफारस केली जाते प्लेटचा एक चतुर्थांश खाल्याच्यामध्ये संपूर्ण धान्याचा किमान एक भाग असतो.
- उदाहरण म्हणून, सर्व्हिंग किंवा ½ कप तांदूळ, क्विनोआ, संपूर्ण गव्हाचा पास्ता, कॉर्न, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडचे 2 तुकडे प्रत्येक डिशमध्ये एकत्रित केले जाऊ शकतात.
- हे लक्षात घेतले पाहिजे की जर आपण कार्बोहायड्रेट्सचा हा भाग आधीच घेतला असेल तर आपण त्याची भरपाई केली पाहिजे आणि अधिक भाज्या खाव्यात, परंतु ते इतर पदार्थांमध्ये मिसळू नये. बटाटे सारखे कर्बोदके.
- पिझ्झा बेस संपूर्ण गव्हाच्या पीठाने बनवता येतो, पास्ताप्रमाणेच, तुम्हाला चवीत फरक जाणवेल. आपण हे घरगुती पेस्ट्रीसह देखील करू शकता, उदाहरणार्थ, आम्ही या प्रकारच्या पीठाने केक किंवा मफिन बनवू शकतो.