निरोगी शाकाहारी आहारासाठी टीपा

शाकाहारी आहार

जर आपण शाकाहारी लोकांकडे गेलात किंवा आपण आधीपासून आहात परंतु कोणती उत्पादने काय खावीत याची आपल्याला खात्री नसल्यास आपल्याला एक आवश्यक चांगला शाकाहारी आहार. काहीही मांस खाणे आपल्या शरीरास योग्य प्रकारे कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व पोषक घटकांचा समावेश करणे कठीण आहे. म्हणून, आपण कोणते पदार्थ खावे आणि कोणत्या प्रमाणात ते खावे हे शिकणे महत्वाचे आहे. अशा प्रकारे आपण निरोगी राहू शकता आणि आपल्या शाकाहारी ध्येयांना पूर्ण करू शकता.

संतुलित शाकाहारी आहारासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी आपल्याला जाणून घेऊ इच्छित आहेत काय?

शाकाहारी आहार

शाकाहारी अन्न

एक सुनियोजित शाकाहारी आहार हा एक अतिशय स्वस्थ पर्याय असू शकतो. हे मांस किंवा मासे समाविष्ट असलेल्या आहाराच्या बरोबरीचे आहे. तथापि, असे होण्यासाठी आपल्याला आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक गोष्टींची माहिती असणे आवश्यक आहे. प्रमाण देखील आवश्यक आहे, कारण प्रत्येक व्यक्तीला वेगवेगळ्या पौष्टिक आवश्यकतांची आवश्यकता असेल.

शाकाहारी आहार वेगवेगळ्या प्रकारचा असू शकतो:

  • ओव्होलॅक्टोव्हेजिटेरियन. हा एक प्रकारचा आहार आहे जो सर्व मांस आणि मासे काढून टाकतो. पोषक तत्वांना संतुलित करण्यासाठी, वनस्पती-आधारित पदार्थ, अंडी आणि दुग्धशाळा घाला. आपण काहीही प्राणी खात नाही परंतु ते त्यातूनच होते.
  • ओव्होव्हेटेरियन या प्रकारचे आहार मांस, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थ काढून टाकते. अंडी म्हणजे जनावरांमधून मिळणारे एकमेव अन्न.
  • शाकाहारी येथे फक्त वनस्पती-आधारित पदार्थ खाल्ले जातात. कोणतेही व्युत्पन्न किंवा असे काहीही नाही.

हे आहार, योग्य नियोजित असल्यास, गरोदरपणासह एखाद्या व्यक्तीच्या चक्रासाठी योग्य असू शकतात. Forथलीट्ससाठी देखील हे संतुलित असू शकते आणि सुधारणे सुरू ठेवण्यासाठी आपल्याला पुरेशी आवश्यकता प्रदान करते.

या सर्व कारणांसाठी, हे समजून घेणे आवश्यक आहे की शाकाहारी असणे म्हणजे आपण काय खाणे चांगले जाणून घेणे समाविष्ट आहे. बरेच लोक शाकाहारी बनतात व त्याबद्दल कमी माहिती असते. हे कारण आहे अशक्तपणा जाणवतो त्यामध्ये निरोगी होण्यासाठी आवश्यक आहार नसतो. आपल्या आहाराचे नियोजन करण्यासाठी आणि आपल्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक आहारविषयक बदल स्थापित करण्याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे.

पौष्टिक आणि खाद्य गट

अन्न गट आणि पोषक आवश्यक आहेत

शाकाहारी आहाराने आवश्यक असलेल्या विशिष्ट पोषक आहाराच्या योगदानाचे योग्य मूल्यांकन केले पाहिजे ते कॅल्शियम, व्हिटॅमिन बी 12, व्हिटॅमिन डी, लोह आणि ओमेगा 3 फॅटी idsसिड आहेत. जर हे पौष्टिक आहारात उपस्थित नसतील तर एक कमतरता येईल आणि आपण अशक्त होऊ. मोठ्या प्रमाणात अन्नाची आणि खाद्यतेची हमी दिली पाहिजे जेणेकरून या गरजा पूर्ण होतील. शरीरात व्हिटॅमिन डी जोडण्यासाठी सूर्यप्रकाश चांगला असणे चांगले आहे.

जर आपला आहार केवळ शाकाहारी असेल तर त्यास सहयोग देणे मनोरंजक आहे व्हिटॅमिन बी 12 जोडणारी मल्टीविटामिन आपल्या शरीरावर.

शाकाहारी आहार घेणारे भिन्न खाद्य गट आहेत.

तृणधान्ये

शाकाहारी आहारासाठी धान्य

ते व्यावहारिकदृष्ट्या सर्वात महत्वाचे आहेत. ते अन्न आणि ऊर्जा पिरॅमिडचा आधार आहेत. ते जटिल कर्बोदकांमधे, फायबर, लोह आणि इतर बी जीवनसत्त्वे प्रदान करतात हे धान्य आम्हाला दिवसाची सुरूवात करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा देऊ शकते. याव्यतिरिक्त, जर आम्ही ते संपूर्ण खाल्ले तर ते आपल्याला झिंक व इतर खनिजे देतील.

फळे आणि भाज्या

फळे आणि भाज्या

शाकाहारी आहारामध्ये बहुधा वनस्पती-आधारित पदार्थ असतात, फळे आणि भाज्या गमावू शकत नाही. हे पदार्थ संतुलित प्रमाणात आहारात असले पाहिजेत. फळापेक्षा जास्त भाज्या घालणे चांगले. कारण भाजीपाला जास्त उष्मांक आणि आरोग्यासाठी फायटोन्यूट्रिएंट जास्त आहे.

व्हिटॅमिन सी च्या आमच्या योगदानास पूरक होण्यासाठी आपण स्ट्रॉबेरी, किवी आणि लिंबूवर्गीय सारख्या काही फळांचा समावेश करू शकता.

नट आणि शेंग

शेंगांमध्ये कर्बोदकांमधे योगदान

आम्ही मांस आणि मासे काढून टाकत असल्याने प्रथिने, बी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असलेले पदार्थ शोधण्याची गरज आहे. या ठिकाणी नट आणि शेंगदाण्या चित्रात येतात. सोया आणि त्याचे डेरिव्हेटिव्हज बियाणे आणि अंडी देखील प्रथिने प्रदान करतात. प्रत्येक अंड्याच्या पांढर्‍यामध्ये 7 ग्रॅम प्रथिने असतात.

आपण दुध आणि चीज सारख्या दुग्धयुक्त पदार्थांपासून प्रथिने देखील मिळवू शकता. आपले स्नायू मजबूत ठेवण्यासाठी आणि त्यांना गमावू नये म्हणून दररोज प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी ही रक्कम हरभरा आणि हरभरा आणि दीड प्रोटीन दरम्यान बनते. अशाप्रकारे, जर आपले वजन 70 किलोग्रॅम असेल तर आपण दररोज सुमारे 70 ग्रॅम प्रथिने खायला हवे. जर आपण स्नायूंचे प्रमाण वाढवण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर ते प्रमाण 2-2,5 ग्रॅम प्रथिने / किलो वजनापर्यंत वाढते.

चरबीयुक्त आणि चरबीयुक्त पदार्थ

फॅटी idsसिडस् शेंगदाणे स्त्रोत

चरबी वाईट मानली गेली असली तरी त्यांची आवश्यकता आहे. ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस् तेलकट माशामध्ये शाकाहारी लोक त्यांचे सेवन करू शकत नाहीत. म्हणून, आपण नट, बियाणे आणि ocव्हॅकाडो सारखा दुसरा पर्याय शोधला पाहिजे. या उत्पादनांमध्ये ओमेगा 3 जास्त आहे.

येथे आपल्याकडे ओमेगा 3 फॅटी acidसिडचे महत्त्व असलेले व्हिडिओ आहे:

जर आपण भाज्या शिजवल्या पाहिजेत किंवा ते शिजवलेले असतील तर ऑलिव्ह ऑईल वापरणे ही सर्वात सल्लादायक गोष्ट आहे. हे हेल्दी मोनोसॅच्युरेटेड फॅट आणि ओमेगा 3 मध्ये खूप समृद्ध आहे.

कॅल्शियम असलेले अन्न

प्रथिने घेण्याचे डेअरी उत्पादने

आपण हे विसरू नका की कॅल्शियम समृद्ध असलेले पदार्थ आहेत आणि ती दुग्धशाळा नाहीत. बर्‍याच फळ आणि भाज्यांमध्ये काही प्रमाणात कॅल्शियम असते. जर आहारात वैविध्यपूर्ण असेल तर हे सुनिश्चित केले जाऊ शकते की कॅल्शियमची पातळी योग्य आहे.

निरोगी शाकाहारी आहाराचे उदाहरण

शाकाहारी आहाराचे उदाहरण

जेणेकरून वर नमूद केलेल्या प्रत्येक गोष्टीमध्ये सुसंगतता असेल, आम्ही निरोगी आहाराचे उदाहरण पाहू.

न्याहारी

माल्ट आणि मध सह दूध. ताजी चीज आणि ठप्प सह संपूर्ण गहू ब्रेड. फळाचा रस.

आपण पाहू शकता की प्रथिने आणि कॅल्शियम मिळविण्यासाठी दुग्धशाळा जोडली गेली आहे. याव्यतिरिक्त, अखंड भाजीपाला आहे कर्बोदकांमधे योग्य दिवस सुरू करणे आवश्यक आहे. मध आणि जाम कॅलरीचे सेवन आणि रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीस मदत करते. फळ आपल्याला आवश्यक जीवनसत्त्वे प्रदान करेल.

लंच

अंडी आणि / किंवा टोफूसह मिश्रित कोशिंबीर. मटार सह तांदूळ. ताजे फळ कोशिंबीर

भाज्यांमध्ये खनिज आणि फळांचे योगदान आहे. तांदूळ पुन्हा शक्ती मिळविण्यासाठी आणि दिवस सुरू ठेवण्यासाठी आपली उर्जा वाढवते.

स्नॅक

अंजीर मलईसह संपूर्ण गहू टोस्ट. मध सह दही.

प्रथिने मिळवण्यासाठी आम्ही पुन्हा उष्मांक आणि दहीसाठी धान्यांकडे वळलो.

किंमत

पास्ता सूप बटाटा आणि किसलेले चीज सह भाज्या. दही मूस. नट.

नट आम्हाला मदत करतात ओमेगा 3 फॅटी idsसिडची चांगली मात्रा आणि प्रथिनेयुक्त सामग्रीसह चीज.

या माहितीसह आपण शाकाहारी आहार आणि आम्ही काय खातो हे जाणून घेण्याचे महत्त्व चांगल्या प्रकारे समजू शकाल.


लेखाची सामग्री आमच्या तत्त्वांचे पालन करते संपादकीय नीति. त्रुटी नोंदविण्यासाठी क्लिक करा येथे.

टिप्पणी करणारे सर्वप्रथम व्हा

आपली टिप्पणी द्या

आपला ई-मेल पत्ता प्रकाशित केला जाणार नाही.

*

*

  1. डेटा जबाबदार: मिगुएल Áन्गल गॅटन
  2. डेटाचा उद्देशः नियंत्रण स्पॅम, टिप्पणी व्यवस्थापन.
  3. कायदे: आपली संमती
  4. डेटा संप्रेषण: कायदेशीर बंधन वगळता डेटा तृतीय पक्षास कळविला जाणार नाही.
  5. डेटा संग्रहण: ओकेन्टस नेटवर्क (EU) द्वारा होस्ट केलेला डेटाबेस
  6. अधिकारः कोणत्याही वेळी आपण आपली माहिती मर्यादित, पुनर्प्राप्त आणि हटवू शकता.