व्यायामशाळेत पाय मजबूत करण्यासाठी दिनचर्या

पायांसह व्यायाम आणि व्यायाम ते नित्यक्रमाचा मूलभूत भाग आहेत एखाद्या व्यक्तीला व्यायामशाळेत अनुसरण करावे लागते. मुळात आम्ही फक्त मशीन्सच्या सहाय्याने बनलेल्या व्यायामाचा संदर्भ घेतो, परिणामी काही काम केलेले आणि स्नायू केलेले पाय.

हे महत्वाचे आहे की प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, द आवश्यक गरम तंत्र. या दीक्षेत तुम्हाला पाय, घोटे, गुडघे आणि विशेषत: सांधे एकत्र करावे लागतील, यासह आम्ही हे सुनिश्चित करतो की गरम नसलेल्या भागावर जबरदस्ती होणार नाही आणि त्यामुळे भयानक जखम होणार नाहीत.

मागील लेग ट्रेनिंगसाठी की

वॉर्म-अप पेक्षा थोडे जास्त घेईल 10 मिनिटांचा कसरत. तुम्ही कार्डिओ वापरावे 5 मिनिटे आणि आणखी 5 मिनिटांच्या कालावधीचे संयुक्त ताण. हे प्रशिक्षण नियंत्रण पार पाडणे अत्यावश्यक आहे, म्हणून आम्ही कोणत्याही तंत्राचा अधिक चांगल्या प्रकारे वापर करण्यावर आधारित आहोत, आम्ही व्यायामाच्या अधिक अंदाजासाठी मज्जासंस्था सक्रिय करतो आणि आमच्याकडे आधीपासूनच मन आणि स्नायू यांच्यात विद्यमान कनेक्शन असेल, जेणेकरून हालचाली नंतर चालते इजा होऊ न तीव्रता वाढते.

चाल

या व्यायामामध्ये आपण प्रामुख्याने पाय कामावर आणू क्वाड्रिसेपचा भागs कंबरेवर सरळ पाठ आणि हात ठेवून उभे राहून, समोरच्या अंगाचा गुडघा थोडासा उजवा कोन होईपर्यंत वाकून एक पाऊल पुढे टाकू. मग आपण दुसर्‍या पायाने बल बनवण्याच्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येऊ.

हा व्यायाम प्रत्येक हातात डंबेलसह केला जाऊ शकतो. तुम्हाला प्रत्येक पायाने एकूण दहा पुनरावृत्ती कराव्या लागतील 20 पावले.

Squats

या प्रकारची व्यायाम कोणत्याही प्रशिक्षण दिनचर्यासाठी हे एक क्लासिक आहे. एकाच वेळी अनेक स्नायूंचा व्यायाम केला जाऊ शकतो आणि या स्क्वॅट्ससह आपण ते करण्यासाठी वजन वापरू शकतो.

दोन्ही पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे रहा. आम्ही पाठ सरळ ठेवू आणि खांद्यावर वजन ठेवू आणि हाताने धरले. आपण आपले नितंब मागे आणि खाली आणत असताना आपल्याला आपले पाय आणि नितंब फ्लेक्स करणे सुरू करावे लागेल. त्यानंतर, तुम्हाला सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत यावे लागेल आणि तुमची पाठ नेहमी सरळ ठेवावी लागेल. तुम्हाला एकूण पर्यंत करावे लागेल 6 स्क्वॅट्स.

संबंधित लेख:

आहार आणि व्यायामाने पाय कसे फॅटन करावे

लेग प्रेस

ही हालचाल बॉडीबिल्डिंग मशीनमुळे केली जाते. आम्ही उंच होऊ खुर्चीच्या संपर्कात पाठीमागे आणि नितंबांसह जवळजवळ झोपलेले. आम्ही पाय प्रेसच्या मधल्या उंचीवर ठेवतो आणि जोपर्यंत आम्ही दोन्ही पाय पूर्णपणे ताणत नाही तोपर्यंत ढकलणे सुरू करतो. हा व्यायाम आम्हाला पुशसाठी वजन वापरण्याची परवानगी देतो, आम्ही ते करू शकू प्रत्येकामध्ये 3 हालचालींची 12 मालिका.

हिप थ्रस्ट

हिप थ्रस्टसह, पाय आणि काही मुख्य स्नायू जसे की ग्लूट्स, पाठीमागे काम केले जाते आणि यामुळे क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग मजबूत होतात. च्या बद्दल वर वजन असलेली हिप थ्रस्टिंग हालचाल.

आम्ही जमिनीवर तोंड करून झोपू, गुडघे वाकवू आणि जमिनीवर पायाच्या चांदीला आधार देऊ, दोन्ही पाय नितंबाच्या उंचीवर वेगळे करू. तुम्हाला पाय आणि खांद्याच्या ब्लेडला आधार देऊन ग्लूटस वरच्या दिशेने वाढवावे लागेल.

वासरे मजबूत करणे

अनेक व्यायाम केले जाऊ शकतात, परंतु आम्ही सूचित करू मल्टीपॉवर फंक्शन ज्याची स्थापना वजन यंत्राद्वारे केली जाते. आपल्याला आपल्या पायांच्या टिपांना काठावर किंवा उंच ठिकाणी आधार द्यावा लागेल. ते पूर्ण झाल्यानंतर वर आणि खाली रॉकिंग हालचाली खांद्यावर दाबलेल्या वजनासह, या प्रकारच्या मशीनसह किंवा काही वजनांसह. आकुंचनमध्ये तो दबाव निर्माण करण्यासाठी हालचाली हळूहळू केल्या पाहिजेत. केले जाऊ शकते 3 हालचालींची 12 सत्रे.

बसलेला लेग कर्ल

ही हालचाल पायाला, सहसा हॅमस्ट्रिंगला काम देईल. हे एका मशीनने केले जाते जेथे तुम्हाला बसून राहावे लागेल. इच्छित वजन ठेवले आहे आणि गुडघ्याला पॅडवर आधार दिला.

खड्डेधारकांना हाताशी धरावे लागेल आणि पाय सरळ करा. क्षणभर आकुंचन राखून, श्वास सोडताना आम्ही यंत्रणा खाली ढकलू. नंतर श्वास घ्या आणि व्यायाम सुरक्षितपणे करण्यासाठी हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

पायांच्या प्रशिक्षणासाठी मूलभूत टिपा

लेग ट्रेनिंग म्हणतात खालची ट्रेन. त्याला स्नायूंच्या खेळाच्या नियमानुसार प्रशिक्षण देणे महत्वाचे आहे, पासून आठवड्यातून दोन ते तीन दिवस. फक्त दोन दिवस पुरेसे आहेत, कुठे पहिल्या दिवशी तुम्ही स्क्वॅट्स आणि प्रेससह भरपूर वजन घेऊन प्रशिक्षण घ्याल. दुस-या दिवशी ते तीव्रतेने केले जाईल, परंतु अधिक आरामशीर, जेथे आम्ही मशीनवरील क्वाड्रिसेप्स विस्तार आणि हॅमस्ट्रिंगसाठी उपरोक्त कर्ल वापरू.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की मल्टीपॉवर मशीनमध्ये स्क्वॅट्स आणि स्टॅटिक स्ट्राइड्स महत्त्वपूर्ण आहेत, जरी ते स्नायू तयार करण्यासाठी इतके महत्त्वाचे नाहीत. त्यांना सादर करण्याचा दुसरा कोणताही मार्ग नाही, कारण ते एक प्रकारचे वॉर्म-अप देतात आणि त्यानंतरच्या दुखापती टाळण्यास मदत करतात.