जेव्हा आपण कोणत्याही प्रकारचे प्रशिक्षण सुरू करता तेव्हा ते सामर्थ्य, प्रतिरोध असो किंवा फक्त आकारात असण्यासाठी आपल्यात चांगली लवचिकता असणे आवश्यक आहे. लवचिकता ही क्षमता आहे जी आपल्याला सांध्याची सर्व हालचाल कायम ठेवताना शरीराच्या तणावामध्ये आराम देणारी स्नायू ताणण्याची परवानगी देते. हे आम्हाला बरेच पॅथॉलॉजीज प्रतिबंध आणि संभाव्य जखमांसारखे भिन्न फायदे देते. हे शिकणे महत्वाचे आहे लवचिकता मिळवा आपण अनुसरण करणे सोपे आहे आणि कंटाळवाणे नाही अशा नित्यक्रमासह.
म्हणूनच, एखाद्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाद्वारे आपण लवचिकता कशी मिळवावी हे सांगण्यासाठी आम्ही हा लेख समर्पित करणार आहोत.
स्ट्रेचिंग दरम्यान लवचिकता मिळवा
प्रशिक्षण कार्य सुरू करण्यापूर्वी आणि नंतर दोन्ही दरम्यान ताणणे आवश्यक आहे. याबद्दल धन्यवाद आम्ही स्नायूंना ताणू शकतो, शरीरात साचलेला तणाव कमी करू शकतो आणि सांध्याची गतिशीलता राखू शकतो. यासह आम्हाला असे फायदे मिळतात त्यानंतरच्या व्यायामाच्या कामगिरीची सुधारणा आणि आम्ही जखम टाळतो.
ताणल्यामुळे धन्यवाद, स्नायूंच्या सामर्थ्यामध्ये सुधारणा होऊ शकते ज्यामुळे आपल्याकडे हालचालींची मोठी श्रेणी असू शकते. व्यायामामध्ये प्रगती करताना विचारात घेण्याकरिता व्यायामामधील गतीची श्रेणी ही एक भिन्नता आहे. म्हणूनच, जर आपण लवचिकता प्राप्त करण्यास शिकलो तर आम्ही चांगले परिणाम साध्य करू. आम्ही स्नायू आणि संयुक्त तणाव दूर करून दुखापतीची जोखीम देखील कमी करतो.
पहिला शरीराचे तपमान वाढविण्यासाठी सुमारे 5 मिनिटे गरम होणे आणि दोन्ही स्नायू आणि सांधे प्रयत्नांसाठी तयार केले जाऊ शकतात. आम्ही चरण-दर-चरण लवचिकता मिळविण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रस्तावित करणार आहोत.
सामान्य तापमानवाढ
उबदार होण्यासाठी आम्हाला स्ट्रेचिंग खात्यात घ्यावे लागेल. आम्हाला सराव करण्यास मदत करणारा पहिला व्यायाम खालीलप्रमाणे आहे:
- आम्ही श्वास घेतो आणि डोक्यावर एकत्र हात जोडतो. आम्ही हवा सोडतो आणि आपले हात आराम करतो. आम्ही या क्रियेचा संदर्भ किमान 7-8 वेळा देऊ.
- खाली असेच काहीसे आहे. आम्ही श्वासोच्छ्वास घेतो, हात आपल्या डोक्यांपेक्षा वर करतो आणि टिपटोवर उभे होतो. आम्ही हवेचा ताबा घेऊ, हात कमी करू आणि पुढच्या दिशेने वाकलो. आम्ही चळवळ सुमारे 5 वेळा पुनरावृत्ती करतो.
- उबदार करण्याचा शेवटचा व्यायाम म्हणजे डोक्यावर हात ठेवताना श्वास घेणे. आम्ही शक्य तितक्या ट्रंकला झुकण्यासाठी टिपटोवर उभे आहोत. आम्ही शक्य तितक्या हळू या हालचाली करू. आपली मर्यादा थोड्या वेळाने काय आहे हे पहावे लागेल. जर आपण ट्रंक खूप वेगवान केले तर आम्ही खालच्या भागास त्रास देऊ शकतो. आम्ही कशेरुकाकडे हळू हळू जाऊ. अशा प्रकारे आम्ही प्रारंभिक स्थिती पुनर्प्राप्त करतो.
ताणणे सुरू करण्यापूर्वी, आम्ही काही संयुक्त गतिशील व्यायाम करू जेणेकरुन शरीराचे तापमान वाढण्यास सुरूवात होईल. या व्यायामापैकी आपल्याकडे पुढील गोष्टी आहेत:
- घोट्याच्या आणि खांद्याच्या जोडांचे फिरणे
- मनगट twists करत मुठ्यांची हालचाल.
- आम्ही खांदे वाढवू आणि हालचाली आणि हिप रोटेशन करू
- आम्ही स्वत: ला दुखापत न करता मान हलवतो
- आम्ही धड उजवीकडे आणि डावीकडे झुकतो
लवचिकता मिळविण्यासाठी व्यायाम
आम्ही एक दिनचर्या पाहणार आहोत ज्यामुळे शरीरात लवचिकता सुधारण्यास मदत होते. प्रशिक्षणामध्ये आपली कामगिरी सुधारित करायची असेल तर लवचिकता मिळवणे हे एक दीर्घकालीन लक्ष्य असणे आवश्यक आहे.
एक्सएनयूएमएक्स व्यायाम
आम्ही पृष्ठीय भाग काही ताणून सुरू करणार आहोत. पहिला व्यायाम आर्च व मागील बाजूस विरुद्ध कमानीला वळसा घालण्याविषयी आहे. या प्रकारच्या व्यायामामध्ये मागील स्नायू काम करतात. आम्ही खांद्याच्या खाली हात ठेवून सर्व चौकारांवर विजय मिळवू. रुंदी खांद्यांपेक्षा असावी. गुडघे ओटीपोटाच्या रुंदीच्या कूल्हेच्या खाली असले पाहिजेत. आपल्याकडे सरळ बॅक आहे का ते तपासणे आवश्यक आहे. पुढे, आम्ही वडील परत असताना प्रेरणा घेतो. आम्ही श्वासोच्छ्वास करतो आणि आपला मागचा भाग आतून वाकतो. कशेरुका कशा हलतात हे आपण जाणवले पाहिजे. आम्ही ही चळवळ सुमारे 5 वेळा पुनरावृत्ती करतो.
एक्सएनयूएमएक्स व्यायाम
या व्यायामाचे मुख्य उद्दीष्ट म्हणजे ट्रंक पूर्णपणे वाढविणे. येथे आम्ही अ‍ॅब्स आणि मागे सर्व लवचिकता पसरवून कार्य करू. आम्ही छातीच्या खाली आपला हात खाली ठेवतो. आपला धड उंचावण्यासाठी आपण जमिनीवर ढकलून द्यायचे असे एखादे जेश्चर करावे लागेल. हे स्थान कोब्राच्या म्हणून ओळखले जाते. आम्ही आपले खांदे टाकून पुढे पाहू. आपण ग्लूट्स सह जोरदार प्रयत्न करू नये. आपल्या मागील भागामध्ये आपल्याला अगदी लहान चिमूटभर वाटत असल्यास, मांडी थोडीशी विभक्त करणे मनोरंजक आहे. आम्ही या स्थितीत किमान 30 सेकंद राहू. आम्ही हे 5 वेळा करू.
एक्सएनयूएमएक्स व्यायाम
हा व्यायाम मुलाच्या पोज म्हणून ओळखला जातो. संपूर्ण मागे ताणून आणि आराम करून त्यांचे कार्य केले जाते. आम्ही पायांच्या टाचांवर नितंबांसह स्वतःस ठेवतो आणि आम्ही शक्य तितक्या लांबच्या दिशेने आपले हात खेचतो. आम्ही हाताची तळवे बोटांनी पुढे ठेवून नेहमीच जमिनीवर ठेवू. आम्ही शक्य तितके मेरुदंड ताणण्यासाठी आपले हात लांब करेपर्यंत आम्ही एक प्रेरणा आणि मुदत संपू. आम्ही ही स्थिती सुमारे 30 सेकंद राखू आणि आम्ही व्यायाम सुमारे 3 वेळा करू.
खालच्या शरीरात लवचिकता मिळवा
खालच्या शरीरात लवचिकता मिळविण्यासाठी आम्ही काही व्यायाम पाहणार आहोत.
एक्सएनयूएमएक्स व्यायाम
या व्यायामामध्ये स्ट्रेच आणि ग्लूट्स असतात. आम्ही स्वत: ला खाली पडून ठेवतो आणि आम्ही घोट्या समोरच्या गुडघ्यावर ठेवतो आणि मांडी किंवा टिबियाच्या मागील भागाला पकडू. लवचिकतेच्या पातळीवर अवलंबून आपण एखादी गोष्ट किंवा एखादी गोष्ट करू शकता. स्ट्रेच दरम्यान आपण आपल्या उर्वरित शरीराचा आराम करावा. गुडघा छातीवर आणताना आम्ही श्वासोच्छ्वास करू आणि बाहेर जाऊ. आम्ही हा व्यायाम सुमारे करू प्रत्येक बाजूला प्रत्येक वेळी 30 सेकंद तीन वेळा.
एक्सएनयूएमएक्स व्यायाम
येथे आम्ही व्यसनांचे वेगळे करण्याचा प्रयत्न करू. आम्ही चटई वर ताणू. भिंतीशी संपर्क साधताना व्यायामामध्ये शक्य तितके पाय पसरवणे समाविष्ट आहे. मांडीचा ताणलेला खालचा भाग आपल्याला जाणवायला हवा. आम्ही 30 सेकंद स्थिती ठेवू आणि व्यायाम सुमारे 3 वेळा करू.
मला आशा आहे की या व्यायामाद्वारे आपण प्रशिक्षण कामगिरीचे अनुकूलन करण्यासाठी सतत लवचिकता प्राप्त करू शकता.