बाइसेप्स बरोबर ट्रायसेप्सला प्रशिक्षण देणे ही व्यायामशाळांमधील एक सामान्य सवय आहे. जरी बहुतेक बायसेप्सला प्राधान्य देतात, परंतु हे ट्रायसेप्स आहे ज्यामुळे संपूर्ण हात मोठा दिसतो. म्हणूनच, आम्ही त्याच आवृत्ति आणि तीव्रतेसह आपण ज्याला द्विशत्र्यास प्रशिक्षित केले ते प्रशिक्षित केले पाहिजे. या प्रकरणात, मी आज आपल्यासाठी ट्रायसेप्स चांगल्या प्रकारे अलग ठेवण्यासाठी आणि त्यावरील बर्‍याच प्रयत्नांवर केंद्रित करण्यासाठी एक चांगला व्यायाम आणत आहे. याबद्दल फ्रेंच प्रेस.
आपण फ्रेंच प्रेस माहित नसल्यास आणि ते योग्यरित्या कसे करावे हे जाणून घेऊ इच्छित असल्यास, कोणत्या पैलू लक्षात घ्याव्यात, त्याचे फायदे काय आहेत इ. येथे आम्ही आपल्याला सर्वकाही स्पष्ट करतो.
फ्रेंच प्रेस काय आहे
फ्रेंच प्रेस हा एक वेगळा व्यायाम आहे जो आपल्या बाहेरील स्नायू सुधारण्यास खूप मदत करतो. मूलभूतपणे, ट्रायसेप्सवर काम करते. आम्ही कार्य करू इच्छित असलेल्या या स्नायूवर आपले प्रयत्न केंद्रित करण्यास सक्षम होण्यासाठी हे सपाट बेंचवर केले गेले आहे. हा एक व्यायाम आहे ज्याद्वारे आम्ही बार आणि डंबेलसह दोन्ही कार्य करू शकतो. हा एक व्यायाम आहे ज्यासाठी, सुरुवातीला काही करण्याची गरज भासू शकते परंतु एकदा ही सुरुवात झाली की ती अगदी सोपी आहे.
आम्ही जसे इतर शरीर सौष्ठव आणि फिटनेस पोस्टमध्ये नेहमी चेतावणी देतो, वजनापेक्षा तंत्राला प्राधान्य देणे महत्वाचे आहे. बरेच लोक हा व्यायाम खराब करतात कारण ते त्यांच्या क्षमतांमध्ये भार समायोजित करत नाहीत. अधिक किलो उंचावण्यासाठी आपण आता जिमचा अहंकार सोडला पाहिजे.
चला फ्रेंच प्रेसचे मुख्य पैलू पाहू:
- ट्रायसेप्स स्नायू विकसित करण्याचा हा एक सर्वोत्तम व्यायाम आहे. म्हणूनच, जेव्हा आपण व्यायाम करत असताना हे आपल्याला वाटत नसेल, तर आम्ही कदाचित ते योग्यरित्या करीत नाही. एक वेगळ्या कामामुळे आपल्याला हे स्नायू फार लवकर लक्षात आले पाहिजे. आम्ही गती संपूर्ण श्रेणीत हे जाणवू शकतो.
- हा बहु-संयुक्त व्यायाम मानला जात नाही परंतु तो ट्रंकच्या स्टेबिलायझर्ससारख्या काही दुय्यम स्नायू देखील कार्य करतो.
- असे लोक आहेत जे डंबेलसह हे करणे पसंत करतात कारण ते कमी वजन हाताळू शकतात आणि स्नायू अधिक चांगले अनुभवू शकतात.
ते कसे करावे
आम्ही आपल्याला चरण-चरण सांगत आहोत की हा व्यायाम योग्य आणि प्रभावीपणे कसा केला पाहिजे. आम्ही आपल्याला काही टिपा देऊ जेणेकरून तंत्र सर्वोत्तम शक्य असेल. या टिपांचे काटेकोरपणे पालन केले पाहिजे जेणेकरून आपण व्यायाम चांगल्या प्रकारे पार पाडाल. सुरुवातीपासूनच आपण व्यायामाचा काही प्रकार करताना दुर्गुण किंवा छंद पकडत राहिल्यास आपल्या लक्षात आले की या सवयीपासून मुक्त होणे अधिक कठीण होईल आणि आपण ज्या कार्य करत आहोत त्यातील प्रभावीता कमी करू.
हे फ्रेंच प्रेस करण्यासाठी मुख्य चरण आहेत:
- आम्ही स्वत: ला सपाट बेंचवर ठेवतो आणि ए सह बार पकडतो प्रवण पकड. आम्ही फोरआर्म्ज फ्लेक्स्ड आणि शस्त्रे उभ्या ठेवली.
- आम्ही हवा घेऊन कोपरांवर ताणतो, कपाळावर बार पोहोचत आहे, परंतु प्रत्यक्षात स्पर्श न करता. जुन्या शाळेत हा व्यायाम "फेस ब्रेकर" म्हणून ओळखला जात असे.
- आपण आपल्या कपाळावर बार कमी करत असताना, आपल्या कोपरांचा प्रसार टाळा, कारण आपण ट्रायसेप्स तंतूंची भरती गमावाल. डोक्यावर दोन्ही कोपर एकत्र आणण्यावर भर द्या.
या व्यायामाचे बाह्य हाताने अधिक चांगले करण्यासाठी डंबेलमध्ये बदल आहेत. बर्‍याच लोकांमध्ये एका हाताने दुसge्या हातापेक्षा अतिशयोक्तीपूर्ण सामर्थ्य असते. याचा अर्थ असा आहे की कमकुवत हात सममितीच्या विकासास मर्यादित करतो. म्हणून जर आपण सौंदर्याचा आणि कार्यप्रदर्शन उद्दीष्ट दोन्हीचा पाठपुरावा करत असाल तर एकतर्फी काम करणे कधीकधी चांगले असते.
पुल्यांसह कार्य करणे हा आणखी एक प्रकार आहे. आपण खाली पडलेल्या सरळ बाकावर उभे रहा आणि पट्टीऐवजी पुलीचा वापर करा.
फ्रेंच दाबा चांगले करण्यासाठी टिपा
हा व्यायाम सुरुवातीला काहीसे त्रासदायक होऊ शकतो म्हणून शक्य तितक्या लवकर तंत्रात पोहोचणे महत्वाचे आहे. नेहमीप्रमाणे, मी पुन्हा सांगतो की अधिक वजन वाढवण्यापेक्षा व्यायाम योग्यरित्या करणे चांगले आहे. रुपांतरण तयार करण्यासाठी अवजड प्रशिक्षण देणे महत्वाचे आहे, परंतु आपल्या गुणांमुळे वेडे होऊ नका. जोपर्यंत आपण पॉवरलिफ्टर होऊ इच्छित नाही तोपर्यंत.
आम्ही फ्रेंच प्रेस करण्यासाठी काही उत्कृष्ट टिपांची यादी करणार आहोत:
- जेव्हा आपण सपाट बेंचवर झोपता, स्वत: ला इजा पोहोचवू नये यासाठी आपली पीठ बेंचवर व्यवस्थित ठेवा. डोके जास्त किंवा जास्त असू शकत नाही. जेव्हा आम्ही बार घेतो तेव्हा हे शक्य आहे की आपण वजन चांगले नियंत्रित केले नाही आणि आम्ही बाजूंकडे जाऊ.
- बारला जवळजवळ कपाळावर ठेवण्यासाठी फ्लेक्सिंग करताना, शक्य तितक्या सरळ आणण्याचा प्रयत्न करा. हे कधीही स्विंग करू नका किंवा आपल्या पाठीवर कमान करू नका. पटकन बार कमी करणे योग्य नाही, कारण ते त्याला फ्रंट ब्रेकर का म्हणतात हे आम्हाला खरोखरच कळेल. तसेच, खांद्यावर सहज दुखापत होऊ शकते.
- आपल्याकडे काही शंका असल्यास, एखाद्याला माहित असलेल्या एखाद्याला किंवा त्याच मॉनिटरला सूचित करणे अधिक चांगले आहे जेणेकरून आपण ते करीत असताना ते आपल्याला पाहू शकतील आणि आवश्यकतेनुसार दुरुस्त करा.
- जर आपल्याला लहान डोके आणि ट्रायसेप्सच्या मध्यभागी अधिक काम करायचे असेल तर बार कपाळाच्या उंचीवर आणा. त्याउलट, जर तुम्हाला लांब डोके वर जास्त जोर द्यायचा असेल तर बार खाली तुमच्या डोक्याच्या मागील बाजूस आणा.
- व्यायामामध्ये श्वास घेणे महत्वाचे आहे आणि बरेच लोक ते विचारात घेत नाहीत. ते पुरेसे असले पाहिजे. म्हणजेच जेव्हा आपण वजन उंचावतो तेव्हा हवा काढून टाकतो आणि बारच्या खालच्या दिशेने कपाळावर जाताना आपण हवा पकडतो.
वैयक्तिक ट्रेनर टिपा
एक वैयक्तिक प्रशिक्षक म्हणून, मी शिफारस करतो की या व्यायामावर काम करताना आपण आपल्या ट्रायसेप्स लक्षात घ्या. जर आपल्याला ते लक्षात आले नाही तर आपण ते योग्यरित्या करीत नाही. केवळ आपल्या ट्रायसेप्ससह बार पुश करा. अन्यथा, आपण इतर स्नायूंचा समावेश कराल आणि आम्ही स्वतःला इजा करु.
आपल्या ट्रायसेप्सवर आपल्या प्रयत्नावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आपल्या कोपर शक्य तितक्या शरीराच्या जवळ चिकटवा. जर तुम्हाला शिकायचे असेल तर मी तुम्हाला कपाळाच्या वरच्या आणि डोक्याच्या मागे असलेल्या व्यायामांचा सल्ला देईन. अशा प्रकारे, आपण तंत्र जाणून घेण्यास सक्षम असाल आणि त्या वर आपण ट्रायसेप्सच्या तीन भागावर कार्य कराल.
मला आशा आहे की या टिप्सद्वारे आपण फ्रेंच प्रेस चांगले करण्यास शिकू शकता.