प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर सर्वोत्तम पोषण

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की अन्न प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर महत्वाचे आहे आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचा पुरवठा करण्यासाठी. अन्न नेहमी दर्जेदार, संतुलित आणि पुरेशा कॅलरीजसह असेल. यासाठी, त्याचे महत्त्व का आहे याचे विश्लेषण करू प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर पोषण जाणून घ्या.

प्रशिक्षण किंवा साप्ताहिक शारीरिक क्रिया केव्हा केली जाते यावर अन्न अवलंबून असेल. त्याच्यावर पैज लावणारे आहेत अधूनमधून उपवास सकाळी व्यायाम करण्यापूर्वी. त्यावरही पैज लावतात desayuno. पण जर दुपारी व्यायाम केला तर दिवसभरात काय खावे आणि प्रशिक्षणानंतर काय प्यावे याची रचना करणे आवश्यक आहे.

कसरत करण्यापूर्वी तुम्ही काय खाऊ शकता?

तीव्र व्यायामासाठी, शिफारशींची मालिका लक्षात घेतली पाहिजे आणि प्रशिक्षणापूर्वी काय घ्यावे. याचा विचार आणि मानसिकता करणे आवश्यक आहे अन्न भरपूर नसावे आणि त्यामुळे ते पचायला सोपे जाईल.

तयार करणे अत्यंत महत्त्वाचे ठरेल दिवसा पुरेशी ऊर्जा मिळण्यासाठी कॅलरी टेबल आणि शक्ती संपत नाही. परंतु आपण आवेगाने आणि नियंत्रणाशिवाय खाणार नाही, कारण खर्च न झालेल्या कॅलरी चरबी म्हणून साठवल्या जाऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, धोका आहे जड पचन आहे आणि खेळ खेळताना फुगल्यासारखे वाटते.

आम्हाला कोणत्या पोषक तत्वांची गरज आहे?

निरोगी शरीर राखण्यासाठी प्रथिने महत्त्वाची असतात. द कर्बोदकांमधे शरीराला इंधन पुरवण्यासाठी ते देखील तितकेच आवश्यक आहेत, परंतु ते कसे घ्यायचे आणि कोणते याबद्दल काळजी घेणे आवश्यक आहे.

कार्बोहायड्रेट जलद-शोषक आणि हळू-शोषक असू शकतात. दोन्ही प्रकार प्रशिक्षणापूर्वी सुमारे तीन तास घेतले जाऊ शकतात, परंतु प्रशिक्षणानंतर अर्ध्या तासाने हळूहळू शोषलेले कर्बोदके घेतले जाऊ शकत नाहीत, कारण ते अद्याप आत्मसात केले गेले नाहीत. जर तुम्हाला जलद कॅलरीज घ्यायच्या असतील तर जलद शोषणारे कार्बोहायड्रेट घेतले जाऊ शकतात.

उदाहरण म्हणजे केळी किंवा निर्जलित फळे, खजूर, दही, तृणधान्ये किंवा संपूर्ण गव्हाचा टोस्ट, जेथे काही जाम किंवा मध जोडला जातो. अंड्यांमध्ये भरपूर पोषक आणि प्रथिने असतात, आणि ते खूप चांगले स्वीकारले जातात. उच्च चरबीयुक्त पदार्थ स्वीकार्य आहेत, परंतु नेहमी योग्य प्रमाणात आणि जोपर्यंत ते संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते. पेस्ट्री, साखर किंवा तळलेले नाही.

तुम्ही उत्तेजक औषधे घेऊ शकता का? ते घेतले जाऊ शकतात, परंतु अतिरेक न करता. सर्वात नैसर्गिक उत्तेजक आहे कॉफी, दरम्यान स्वत: ला परवानगी देण्यासाठी येत आहे 100 आणि 200 मिग्रॅ कॅफिन. एनर्जी ड्रिंक्स आणि स्पोर्ट्स सप्लिमेंट्स घेतले जाऊ शकतात, परंतु अतिरेक न करता आणि साखरेची काळजी न घेता.

व्यायामानंतर तुम्ही काय खाऊ शकता?

प्रशिक्षणाच्या शेवटी त्याची सुरुवात देखील होते पुन्हा भरण्यासाठी भुकेले असणे. व्यायामादरम्यान, ऊर्जा खर्च केली जाते आणि राखीव रक्कम देखील वापरली जाते. तसेच घामाने द्रव आणि इलेक्ट्रोलाइट्स नष्ट होतात आणि पुन्हा भरण्यासाठी पोषक तत्वे घेणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

प्रथिने हे सर्वात महत्वाचे पोषक तत्वांपैकी एक आहे. ते असे पदार्थ आहेत जे प्रशिक्षणादरम्यान खराब झालेल्या स्नायूंच्या ऊतींची दुरुस्ती करण्यास मदत करतात. काही लोक चांगल्या बॉडीबिल्डिंग सत्रानंतर प्रोटीन सप्लिमेंट घेतात, परंतु नैसर्गिक प्रथिने असलेले पदार्थ देखील संबंधित असतात. आपण ते घेऊ शकता शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 0,5 ग्रॅम प्रथिने.

कार्बोहायड्रेट्ससह प्रथिने ते महत्वाचे आहेत आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे त्यांना एकत्र घेऊन. ते ऊर्जा रिचार्ज करतात आणि ग्लायकोजेन स्टोअर पुन्हा भरतात आणि ते येथे घेतले जाऊ शकतात कोणताही खेळ पूर्ण करण्यासाठी 30 मिनिटे. शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1,5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स घेण्याची शिफारस केली जाते.

चरबीचे काय? जेव्हा ते प्रमाणानुसार घेतले जातात आणि जेव्हा ते नैसर्गिक उत्पत्तीपासून येतात तेव्हा चरबी चांगली आणि निरोगी असतात. परिष्कृत तेलाने समृद्ध असलेले पदार्थ खाणे योग्य नाही, जरी ते भाज्यांचे मूळ असले तरीही, बरेचसे आरोग्यदायी नसतात. सर्वोत्तम आहेत ऑलिव्ह तेल, खोबरेल तेल आणि एवोकॅडो तेल.

ची काही उदाहरणे प्रथिने समृद्ध अन्न अंडी, चिकन आणि तेलकट मासे, जसे की सॅल्मन आणि ट्यूना. ताजे चीज आणि दही देखील आवश्यक आणि कॅल्शियममध्ये भरपूर असतात.

शेंग ते हळूहळू आत्मसात केलेल्या कर्बोदकांमधे समृद्ध आहेत आणि प्रशिक्षणापूर्वी ते दिवसभर घेतले जाऊ शकतात, ते रात्री घेणे योग्य नाही. द काजू आणि बिया ते कोणत्याही आहारात आवश्यक असतात, ते कॅलरी आणि तेलांनी समृद्ध असतात, म्हणून लहान भाग घेण्याचा सल्ला दिला जातो.

द्रव पुन्हा भरणे प्रशिक्षणानंतर आवश्यक आहे. आपल्याला भरपूर पाणी प्यावे लागेल आणि खनिजांनी समृद्ध द्रवपदार्थ पुन्हा भरावे लागतील. हे लक्षात घेतले पाहिजे की आपण प्रथिने घेतल्यास, भरपूर पाण्याने त्याची भरपाई करणे आवश्यक आहे, कारण हे पदार्थ मूत्रपिंड खराब करू शकतात.

प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतरच्या आहाराचा प्रकार परिस्थिती आणि दिवसाच्या वेळेनुसार मूल्यांकन केला जाईल. साठी प्रशिक्षण घेताना लक्ष्य ठेवणे महत्वाचे आहे कोणत्या प्रकारचे अन्न आवश्यक आहे ते जाणून घ्या आणि ते अत्यंत महत्वाचे आहेत. शंका असल्यास, पोषण तज्ञ या पैलूंचे मूल्यांकन करू शकतात.