डंबेल परत

मजबूत परत

मागे एक स्नायू गट आहे जो आपल्याला खूप मोठा दिसतो. पाठीच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी बरेच व्यायाम आहेत आणि काही इतरांपेक्षा प्रत्येक व्यक्तीस अधिक योग्य आहेत. असे लोक आहेत जे काम करण्यास प्राधान्य देतात परत डंबल आणि बार किंवा पुली असलेले इतर प्रत्येक व्यायामाची पद्धत व्यक्तीच्या लक्ष्याच्या पातळीवर वैयक्तिकृत करणे आवश्यक आहे.

म्हणून, आम्ही हा लेख समर्पित करणार आहोत हे सांगण्यासाठी की डंबेलसह परत करण्याचा सर्वोत्तम व्यायाम कोणता आहे जेणेकरून आपण आपल्यासाठी सर्वात योग्य असे निवडू शकता.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी आहार

सर्व प्रथम, आपण बरेच लोक त्यांच्या पाठीमागे तीव्रतेने कार्य का करतात परंतु त्याचे परिणाम दिसत नाहीत याचे मुख्य कारण स्पष्ट केले पाहिजे. मुख्य चूक आहारात असते. स्नायू वाढण्यास ऊर्जा उर्जेची आवश्यकता असते. आहारात जास्त उष्मांक घेण्यामुळे हे अधिशेष प्राप्त होते. अंतर्गत चयापचय प्रक्रिया आणि आपल्या बाह्य शारीरिक क्रियाकलापांमुळे आपले शरीर विशिष्ट प्रमाणात उर्जेचा वापर करते. जर आपण खाल्लेल्या कॅलरी या उष्मांक खर्चापेक्षा जास्त असल्यास आपण उर्जा अधिशेष म्हणून ओळखल्या जाण्यामध्ये असू.

स्नायूंचा समूह मिळविण्यासाठी आपण प्रति किलोग्रॅम वजनामध्ये १.1.6 ते २ ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे आणि शक्य तितक्या जास्त काळ कॅलरीक शिल्लक असणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षणातील विविध चलांमध्ये प्रगतीशील ओव्हरलोडचे सिद्धांत लागू केले जाणे आवश्यक आहे. जेव्हा हे सर्व तळ संरक्षित केले जातात तेव्हा डंबल्ससह मागील बाजूने कार्य करण्यासाठी कोणत्या सर्वात सूचित व्यायाम आहेत याबद्दल बोलण्याची वेळ आली आहे.

डंबेलसह सर्वोत्तम परत व्यायाम

व्यायामाचे दोन भागात विभाजन करण्यासाठी मागे कार्य करणे. एकीकडे, क्षैतिज ट्रॅक्शन आहेत आणि दुसरीकडे अनुलंब पुल आहेत. प्रत्येक प्रकारच्या खेचण्याच्या व्यायामामुळे पाठीशी संबंधित असलेल्या सर्व स्नायूंच्या गटांमध्ये वेगवेगळ्या उत्तेजना उद्भवू शकतात. डंबेलसह आपल्या मागे कार्य करणे सकारात्मक होऊ शकते आपण दुर्बल झालेल्या हातावर जोर देऊ शकतो. आपल्याकडे नेहमी एक हात दुसर्‍यापेक्षा मजबूत असतो. जर आपण एकतर्फी व्यायाम केला तर आम्ही मागे राहणा those्या स्नायूंच्या गटाची भरपाई करू शकतो.

हायपरट्रॉफीसाठी पुरेसे उत्तेजन मिळवण्यासाठी बॅक व्यायामाकडे पुरेसे वजन करून पुल करण्यास सक्षम होण्यासाठी मजबूत कवच आणि द्विपदी घ्यायची आहेत हे ध्यानात घेतले पाहिजे. सखल आणि द्विलिंगी मर्यादित स्नायू असल्याने बहुतेक लोक मागील व्यायामावर अतिरिक्त पाउंड खेचू शकत नाहीत.

आपल्याला वेगवेगळ्या डंबबेल बॅक व्यायामांना नित्यक्रमात एकत्र करावे लागेल ज्यामध्ये बायसेप्स आणि सशस्त्र क्षेत्रासाठी विशिष्ट व्यायाम देखील आहेत. आपण पकड सुधारण्यासाठी आणि अधिक किलो खेचण्यासाठी पट्ट्या देखील वापरू शकता. नवशिक्या आणि मध्यस्थांसाठी सर्वात योग्य डंबबेल बॅक व्यायामांपैकी आमच्याकडे पुढील गोष्टी आहेत:

डंबेल रो

डंबेल पंक्ती

हे अभिजात उत्कृष्ट आहे. रिमोट डंबबेल करण्यासाठी, आपण एका हाताने एका बेंच सारख्या आधारावर विश्रांती घेतली पाहिजे आणि दुसर्‍या हाताने उभ्या कर्षण केले पाहिजे. आम्ही जवळजवळ झुकण्याच्या डिग्रीसह कर्षण करू शकतो सुमारे 60 डिग्री टेरेस प्रमुख भरती अनुकूलित करण्यासाठी. टेरेस मेजर म्हणजे पाठीशी संबंधित असलेल्या स्नायू गटांपैकी एक म्हणजे येथे दृष्टिहीनपणे विकसित केलेला. हेच आपल्याला सर्वात व्ही-आकाराचे मागे दिसण्यास मदत करते.

कॅडन्स हा टेम्पो आहे ज्यावर प्रत्येक पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. विविध अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जोपर्यंत पुनरावृत्ती 8 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ टिकत नाही, स्नायू वस्तुमान नफा समान होणार आहेत. तथापि, चळवळीचा प्रत्येक टप्पा विचारात घेणे आवश्यक आहे. डंबेलसह मागील व्यायामांमध्ये अधिक नियंत्रित विलक्षण चरण करणे अधिक चांगले आहे. हा विलक्षण चरण द्विपदी आणि उत्तेजनास मदत करेल ज्यामुळे तेरेस उत्तेजित होईल.

डंबेल परत: सील पंक्ती

परत डंबल

हा व्यायाम बेंच वर चेहरा खाली पडलेला किंवा डोके बाहेर चिकटवून केला जातो. प्रवासाची श्रेणी वाढविण्यासाठी आम्ही सुमारे 45 अंश बेंच तिरपे करू शकतो. अशाप्रकारे, आम्ही स्वतःस स्थिर ठेवण्यासाठी आपल्या पायांनी जोरदारपणे समर्थन देऊ शकतो आणि दोन्ही हातांनी आम्ही एकाच वेळी दोन्ही डंबेलची खेचणारी हालचाल करतो. बेंचमधून छाती अलगद न ठेवता जास्तीत जास्त बाहू भरविणे हा आदर्श आहे.

या व्यायामाचे प्रमुख मुद्दे खालीलप्रमाणे आहेत.

  • आपले पाय जमिनीवर नेहमीच ढकलत रहा.
  • सक्रिय कोर
  • डंबेल आपल्याकडे आणत असताना आम्ही एक श्वास घेत आमच्या छातीतून बाहेर पडा.
  • शरीरास खंडपीठापासून दूर करू नका.
  • एक मंद आणि नियंत्रित विक्षिप्त टप्पा पार पाडणे.

या प्रकारच्या व्यायामास सखल व पकड यांना जास्त मागणी असते हे सामान्य आहे. म्हणूनच, अंदाजे ब्रेक घेण्याचा सल्ला दिला जातो 2 मिनिटे जेणेकरून पकड मालिका आणि मालिका यांच्यात मर्यादा नाही. आपण हे विसरू नये की व्यायामाच्या तीव्रतेमुळे पुनरावृत्तीची संख्या स्नायूंच्या अपयशाच्या जवळ असावी.

झुकता डंबेल पंक्ती

हे मागील एकासारखेच आहे, परंतु पायांच्या झुकावच्या रूपात आहे. क्षैतिजच्या बाबतीत 90 अंशांवर स्वत: ला उभे करण्यासाठी आपण पायांचा कल करणे आवश्यक आहे. आपल्या पाठीवर ज्या प्रकारचे उत्तेजन मिळणार आहे ते पारंपारिक डंबबेल पंक्तीपेक्षा भिन्न आहे. याव्यतिरिक्त, हा व्यायाम एकाच वेळी आणि कोणत्याही समर्थनाशिवाय दोन्ही डंबेलच्या ट्रेसेशनसह केला जाऊ शकतो. पारंपारिक डंबबेल रोइंगमध्ये आम्ही बेंचवर झुकतो.

बँकेकडे झुकत न राहता आपण ते लक्षात ठेवले पाहिजे खालच्या भागाला अधिक उत्तेजन मिळणार आहे. या व्यायामामध्ये आपण कमी पाउंड हलवू शकता हे एक कारण आहे.

डंबेल तलवार: पुश-अप

परत डंबल

हा व्यायाम अधिक स्थिर आहे आणि कमी भार हलविला जाऊ शकतो. स्थिती पुश-अप प्रमाणेच आहे, परंतु आम्ही तटस्थ प्रदर्शनात मजल्यावरील विश्रांती घेतलेली डंबबेल्स ठेवू. तर वैकल्पिकरित्या, आम्ही इतर हातांना आधार देताना एका हाताने कर्षण करू. हे सर्व व्यायाम लहान सामग्रीसह घरी करणे खूप सोयीस्कर आहे.

मला आशा आहे की या माहितीसह आपण डंबेलसह परत काम करण्यासाठी उत्कृष्ट व्यायामाबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.


लेखाची सामग्री आमच्या तत्त्वांचे पालन करते संपादकीय नीति. त्रुटी नोंदविण्यासाठी क्लिक करा येथे.

टिप्पणी करणारे सर्वप्रथम व्हा

आपली टिप्पणी द्या

आपला ई-मेल पत्ता प्रकाशित केला जाणार नाही.

*

*

  1. डेटा जबाबदार: मिगुएल Áन्गल गॅटन
  2. डेटाचा उद्देशः नियंत्रण स्पॅम, टिप्पणी व्यवस्थापन.
  3. कायदे: आपली संमती
  4. डेटा संप्रेषण: कायदेशीर बंधन वगळता डेटा तृतीय पक्षास कळविला जाणार नाही.
  5. डेटा संग्रहण: ओकेन्टस नेटवर्क (EU) द्वारा होस्ट केलेला डेटाबेस
  6. अधिकारः कोणत्याही वेळी आपण आपली माहिती मर्यादित, पुनर्प्राप्त आणि हटवू शकता.