तिरकस बळकट करण्यासाठी व्यायाम

मजबूत तिरकस

ओब्लिक हे स्नायू आहेत जे कंबरच्या दोन्ही बाजूंनी चालतात., फासळ्यांमधून हिपच्या हाडांकडे जात. आपण दिवसातून बर्‍याचदा त्यांचा वापर करा: प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण आपला धड मोडतो किंवा उजवीकडे किंवा डावीकडे कलतो.

तिरकस उद्देशाने (जरी शरीराचे इतर भाग अपरिहार्यपणे कार्य करतात), खालील व्यायाम आपल्याला पाठ दुखापतीपासून बचाव करण्यास मदत करतील दोन्ही प्रशिक्षण आणि दैनंदिन हालचालींमध्ये. त्यांना आपल्या सामर्थ्य प्रशिक्षणात जोडा किंवा आपल्या कार्डिओ सत्रानंतर करा.

सौंदर्यशास्त्रात, ते नैसर्गिकरित्या आपल्या धड देखावा सुधारण्यास योगदान देईल, केंद्रकाच्या बाजूस केंद्राइतकेच महत्त्व असल्याने. याव्यतिरिक्त, त्यांना विशेष उपकरणांची आवश्यकता नाही, म्हणून आपण ते घरीच करू शकता:

साइड फळी

साइड फळी

आपल्या हाताला इजा करण्याच्या जोखीमशिवाय हा व्यायाम करण्यासाठी चटई वापरणे आवश्यक आहे.

  • आपल्या कोपरवर टेकून चटईवर आपल्या बाजूस झोपा. व्यायामादरम्यान आपल्या खांद्यावर जास्त भार न पडण्यासाठी, चांगले अँकर तयार करणे महत्वाचे आहे. हे करण्यासाठी, आम्ही हाताने 90 अंशांचा कोन तयार करू.
  • आपले पाय एकत्र आणि सरळ ठेवा, एका पायच्या दुसर्‍या भागावर. हे आपले पाय जमिनीवर ठेवून देखील केले जाऊ शकते. जर आपण नवशिक्या असाल तर या दुसर्‍या आवृत्तीचा विचार करा, कारण जास्त स्थिरता प्रदान करणे हे अधिक सुलभ आहे.
  • आपल्या बोटांनी कमाल मर्यादा दिशेने इशारा करून आपला मुक्त हात ताणून घ्या (आपण देखील त्यास आपल्या बाजूला ठेवू शकता, जसे की चित्राप्रमाणे) आणि आपले शरीर आपल्या डोक्यापासून पाय पर्यंत सरळ रेषेत होईपर्यंत आपले कूल्हे उंच करा. न थांबणे महत्वाचे आहे. हे साध्य करण्यासाठी आपली छाती मोकळी आहे हे सुनिश्चित करा.
  • शक्य तितक्या काळ आपल्या कूल्हे सोडल्याशिवाय स्थितीत रहा. कोणतीही हालचाल करणे आवश्यक नाही. फक्त नैसर्गिकरित्या श्वास घ्या आणि त्या स्थितीत आपले वजन ठेवण्यासाठी आपले आडवे कसे कार्य करतात हे जाणवा. 30-60 सेकंद धरा.
  • हा साइड फळी असल्याने आपल्याला दुसर्‍या बाजूने ते करावे लागेल. फक्त समान व्यायामाची पुनरावृत्ती करण्याची बाब आहे, परंतु दोन्ही बाजूंच्या तिरपे कार्य करण्यासाठी पूर्वी मुक्त असलेल्या हातावर झुकणे.

ट्विस्ट crunches

ट्विस्ट crunches

खालील व्यायाम आपल्यासाठी सराव करणे सोपे होऊ शकते, कारण आपण यापूर्वीच हे केले असेल असा संभव आहे. ट्विस्ट क्रंच्स आपल्याला आपल्या आच्छादित तसेच सामान्यत: आपल्या उदरच्या सर्व स्नायूंना लक्ष्य करण्यात मदत करेल.

  • आपले गुडघे टेकलेले आणि मजल्यावरील आपले पाय सपाट करून कमाल मर्यादा तोंड द्या.
  • आपले डोके आपल्या डोक्यामागे ठेवा आणि धड वाढवा. आपण वर जाताना आपल्या अ‍ॅब्सचा करार नियमित क्रंच किंवा क्रंचप्रमाणे करा.
  • शीर्षस्थानी पोहोचल्यावर, आपल्या उजव्या कोपरला आपल्या डाव्या गुडघ्यावर आणा आणि आपले शरीर त्या बाजूला वळवा. स्ट्रेट एब्स मधील हे लहान फरक आपल्याला आपल्या आच्छादन अधिक मजबूत करण्यास अनुमती देतात.
  • प्रारंभ स्थितीवर परत या. आणि यथाशक्ती बॅक अप घ्या, यावेळी डावी कोपर आपल्या उजवीकडे गुडघ्यावर आणा.
  • 3 सेट (प्रत्येक 10-15 रेप्स) करण्याचा विचार करा, वैकल्पिक बाजू जेणेकरून दोन्ही बाजूंच्या ओळी समान कार्य करतील.

गिर्यारोहक

गिर्यारोहक

जरी बहुतेक काम लोकांकडून केले जाते, हा व्यायाम अप्रत्यक्षपणे इतर स्नायूंना मजबूत देखील करतोजसे की ट्रायसेप्स आणि पेक्स.

  • माउंटन गिर्यारोहकांचा सराव करण्यासाठी, सुरुवातीच्या रांगेत कमी अंतराच्या धावपटूची विशिष्ट स्थिती स्वीकारणे आवश्यक आहे.
  • पर्यायी लेग स्थिती शक्य तितक्या स्फोटक पद्धतीने, पायच्या सरळ होईपर्यंत आणि पायांच्या बोटांनी समर्थित होईपर्यंत विस्तारित करा; आणि गुडघे टेकून दुसर्‍यास पुढे आणणे.
  • या चढत्या हालचाली 20-30 सेकंदांसाठी करा.

बॉक्सिंग हुक

बॉक्सिंग हुक

'साऊथपा' या सिनेमात खडतर बॉक्सरची भूमिका बजावण्याचे प्रशिक्षण जेक गिलेनहाल यांना मिळाले. त्याच्यासारखं करा आणि आपलं बळकट करण्यासाठी या खेळाच्या हालचालींचा फायदा घ्या. बॉक्सिंग हुक सर्वात मजेदार तिरकस मजबूत करण्याचा व्यायाम आहे. याव्यतिरिक्त, ते शरीराच्या वरच्या भागाची शक्ती विकसित करण्यात तसेच कोर काम करण्यात मदत करतात.

  • लढाऊ भूमीवर जा आणि आपला प्रबळ पाय छातीच्या पातळीवर आपल्या आणि आपल्या मागे ठेवून घ्या.
  • आपल्या समोरचा कोपर उंच करा आणि आपण हे करता तेव्हा एक हुक फेकून द्या जेणेकरून आपला हात शेवटी 90-डिग्री कोनात असेल. आपण आपल्या हुकला ठोकताच आपली कंबर आणि कूल्हे फिरवा.
  • आपल्या मागील हाताने पुनरावृत्ती करा, आपले कंबर आणि कूल्हे फिरविणे विसरू नका. आपल्या वळणांवर काम करण्यासाठी हे वळण हे महत्त्वाचे आहे.
  • आपले पेट वेगवान आणि जलद गतीने वैकल्पिक बनविणे सुरू ठेवा, आपल्या पेटचे संकुचन सुरू ठेवा प्रथम आपल्या हुकमध्ये जास्त शक्ती नसल्यास निराश होऊ नका. ते सराव करून समाप्त होईल. एक रहस्य म्हणजे पादत्राणे पार पाडणे.

आणि आपण, आपल्याला अधिक माहिती आहे काय? तिरकस बळकट करण्यासाठी व्यायाम?


लेखाची सामग्री आमच्या तत्त्वांचे पालन करते संपादकीय नीति. त्रुटी नोंदविण्यासाठी क्लिक करा येथे.

टिप्पणी करणारे सर्वप्रथम व्हा

आपली टिप्पणी द्या

आपला ई-मेल पत्ता प्रकाशित केला जाणार नाही.

*

*

  1. डेटा जबाबदार: मिगुएल Áन्गल गॅटन
  2. डेटाचा उद्देशः नियंत्रण स्पॅम, टिप्पणी व्यवस्थापन.
  3. कायदे: आपली संमती
  4. डेटा संप्रेषण: कायदेशीर बंधन वगळता डेटा तृतीय पक्षास कळविला जाणार नाही.
  5. डेटा संग्रहण: ओकेन्टस नेटवर्क (EU) द्वारा होस्ट केलेला डेटाबेस
  6. अधिकारः कोणत्याही वेळी आपण आपली माहिती मर्यादित, पुनर्प्राप्त आणि हटवू शकता.