आमचे पेक्टोरल वाढविण्यासाठी असंख्य व्यायाम आहेत आणि ते केवळ बारसह होऊ नये. आपल्याला काही प्रमाणात पूर्ण गतीसह आणि अधिक सौंदर्यात्मक ध्येयासह प्रशिक्षित करायचे असल्यास, डंबबेल्स चांगली सहयोगी असू शकतात. आपली छाती सुधारण्याचा सर्वात पारंपारिक मार्ग नेहमीच बेंच प्रेस असतो. याचा अर्थ असा नाही की आम्ही हे डंबेलसह करू शकत नाही आणि यामुळे आपल्या स्नायूंच्या मोठ्या प्रमाणात वाढ होते. असे विविध प्रकार आहेत डंबबेल छाती व्यायाम जे नवीन ऊतकांच्या निर्मितीस कार्यक्षम प्रेरणा देऊ शकते.
म्हणूनच आम्ही हा लेख समर्पित करणार आहोत हे सांगण्यासाठी स्नायूंच्या मोठ्या प्रमाणात वाढ करण्यासाठी डंबेलसह सर्वोत्तम छातीचा व्यायाम कोणता आहे.
कॅलरी अधिशेष
जसे की मी नेहमीच स्नायूंच्या वस्तुमान नफ्याशी संबंधित सर्व लेखांमध्ये नमूद करतो, आपण आहारामध्ये उर्जा संतुलन ठेवणे ही पहिली गोष्ट आहे. आपल्या शरीरास उत्तेजन समजते आणि नवीन स्नायूंच्या वस्तुमानाची निर्मिती शरीरासाठी खूप महाग असते. म्हणूनच, आपल्याकडे दीर्घकाळ ऊर्जा अधिभार नसेल तर आम्ही नवीन स्नायू वस्तुमान तयार करणार नाही. उर्जा अधिशेष मिळविण्यासाठी आपल्या रोजच्या जीवनात आपण खाण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खाणे आवश्यक आहे.
जेवणापेक्षा जास्त उष्मांक असणे हे उष्मांक अधिशेष नावाने ओळखले जाते. वजन देखभालसाठी आमच्या उर्जा आवश्यकता व्यायामाशी जोडल्या गेलेल्या नसलेल्या शारीरिक कार्याव्यतिरिक्त खर्च केलेल्या आमच्या चयापचय खर्चामध्ये विभागली गेली आहे. यासाठी आम्ही वजन प्रशिक्षणादरम्यान आणि आम्ही कार्डिओ करत असल्यास करत असलेली शारीरिक क्रियाकलाप जोडणे आवश्यक आहे. आम्हाला मिळणारी एकूण कॅलरी म्हणजे वजन राखण्यासाठी आपण सेवन करणे आवश्यक आहे. जर आपल्याला स्नायूंचा समूह मिळवायचा असेल तर आपण कॅलमध्ये 300-500 किलोकॅलरी वाढ केली पाहिजे, आमचे उद्दीष्ट आणि आपल्या पातळीवर अवलंबून.
जिम नवशिक्या अधिक नफा मार्जिन असल्याने कॅलरी श्रेणी थोडी अधिक वाढवू शकतात. दुसरीकडे, जिममध्ये आपण अधिक प्रगत आणि तज्ञ बनत असताना, या उर्जेच्या अधिकतेसह आपण अधिक पुराणमतवादी असले पाहिजे. थोडक्यात, आमच्या पेक्टोरल वाढण्यास सक्षम होण्यासाठी कॅलरी अधिशेष आवश्यक आहे. आपण किती व्यायाम करतो हे काही फरक पडत नाही जर आपण उष्मांक अधिशेष नसल्यास आम्ही स्नायूंचा समूह तयार करू शकत नाही.
डंबेल छातीचा व्यायाम
कॅलरीबद्दल जे काही सांगितले त्या आता डंबल्ससह छातीचा सर्वोत्तम व्यायाम कोणता आहे यावर आपण लक्ष केंद्रित करू शकतो. आम्ही लेखाच्या सुरूवातीस नमूद केल्याप्रमाणे, आमच्या पेक्टोरल वाढविण्यासाठी बेंच प्रेस सर्वात पारंपारिक आहे. डंबबेल्स देखील चांगले सहयोगी असू शकतात, विशेषत: जर आपल्याला व्यायाम कसे करावे हे चांगले माहित असेल आणि छातीत चांगले उत्तेजन देण्यासाठी पुरेसा भार असेल.
डंबबेल्ससह छातीसाठी कोणते सर्वोत्तम व्यायाम आहेत ते पाहूया:
डंबेल बेंच प्रेस
आम्हाला एक खंडपीठ आवश्यक आहे जिथे आम्ही त्यांना खाली घालू शकेन. डंबबेल्स पकडण्यासाठी आम्ही गुडघे वाकतो आणि सरळ पाठ करतो जेणेकरून डंबेलमध्ये पुरेसे वजन असल्यास स्वत: ला दुखवू नये. आम्ही बेंचवर बसत नाही आणि गुडघ्यांवरील डंबेलला समर्थन देत नाही. एका लहान पुशसह आम्ही बेंच वर झोपताना गुडघ्यांमधून आपल्या छातीवर डंबेल पाठवितो. एकदा खंडपीठावर तलवार पाठिंबा दिल्यावर आपण स्केप्युले मागे घ्यावे. अशा प्रकारे, हे आपल्याला केवळ आपल्या खांद्याचे संरक्षण करण्यासच नव्हे, तर मदत करते आम्ही काम सुलभ करण्यासाठी छाती वाढवितो आणि पेक्टोरल स्नायू तंतूंच्या भरतीस प्रोत्साहित करतो.
आम्ही डंबबेल्सला प्रवण पकडांनी पकडतो आणि स्कॅप्युला अजूनही मागे घेत नाही आणि पाय मजल्यावरील सपाट असल्याची खात्री करून डंबेल उठवतो. लक्षात ठेवा की जखम टाळण्यासाठी खाली उतरलेला प्रदेश अधिक नियंत्रित आहे.
डंबेल उघडणे
ते क्लासिक डंबेल ओपनिंग्ज आहेत जे मध्य-छातीच्या क्षेत्रास थोडे अधिक कार्य करण्यास अनुमती देतात. हे सहसा क्लासिक क्रॉसओव्हरसह पुलीवर काम केले जाते. हे करण्यासाठी आमच्याकडे बँक असणे आवश्यक आहे. आम्ही बेंच प्रेस प्रमाणेच डंबेल घेतो आणि आम्ही आमच्या ढुंगणांवर पलंगावर आणि मजल्यावरील पायांवर चांगल्या प्रकारे समर्थित आहोत. अशाप्रकारे, आम्ही मागे न ठेवता नैसर्गिक लंबर कमान ठेवण्याची परवानगी देतो. लक्षात ठेवा की या प्रकारच्या व्यायामासाठी आपल्याला कमी वजन असलेले डंबेल घेणे आवश्यक आहे.
या स्थानावरून आम्ही पेक्टोरल्सच्या उंचीवर आणि तटस्थ पकडांसह आपले हात आपल्यावर पसरवितो. ही पकड हाताच्या तळव्यास सामोरे जाते. आम्ही स्कॅपुला मागे घेतो आणि आपली छाती बाहेर खेचून घेतो, आम्ही हात पूर्णपणे उघडत न जाता हात उघडतो आणि खाली करतो. या मार्गाने, आम्हाला हे माहित असले पाहिजे की कोपरात नेहमीच थोडासा लवचिकपणा असणे आवश्यक आहे. बॅक अप वर जाण्यासाठी आम्ही श्वासोच्छ्वास सोडतो आणि प्रारंभिक स्थितीत परत जातो.
डंबेल छाती व्यायाम: प्रेस नाकारणे
या व्यायामाने आम्ही पेक्टोरलिस मेजरच्या खालच्या भागावर जोर देऊ शकतो. गोंधळ होऊ नका, कारण पेक्टोरलचा खालचा भाग अस्तित्त्वात नाही. तथापि, असे काही अभ्यास आहेत जे असा दावा करतात की घसरण प्रेस आतल्या भागाला चांगले उत्तेजन देते. अशाप्रकारे धावण्याचा हा परिणाम असू शकतो की आम्ही अधिक नवशिक्या आहोत. आम्हाला वाकलेले एक खंडपीठ लागेल जे पायांना समर्थन व समर्थन देईल. याबद्दल आभारी आहे, आम्ही आमच्या पाय चांगल्या प्रकारे समर्थीत आणि सर्वात कमी क्षेत्रात डोके ठेवू शकतो. यासह आपल्याकडे घसरण होण्याचा कोणताही धोका नाही.
आम्ही आमच्या छातीच्या उंचीवर डंबेल आणि कोपर पूर्णपणे लॉक न करता ताणून घेतलेल्या हातांनी घेतो. व्यायामाची अंमलबजावणी पारंपारिक डंबबेल प्रेस प्रमाणेच आहे. या प्रकारच्या बार्बलवर डंबेलसह अशा प्रकारच्या छातीच्या व्यायामाचा फायदा म्हणजे आपण हालचालीची श्रेणी वाढवितो, म्हणून आम्ही विविध स्नायू तंतूंना उत्तेजित करतो. काही अभ्यास दर्शवितात की जर आपला हेतू पूर्णपणे सौंदर्याचा असेल तर या प्रकारच्या व्यायामाचा संदर्भ अधिक दिला जातो. जरी अधिक किलो हाताळले जाऊ शकतात म्हणून स्नायूंच्या वस्तुमानातील नफ्या बार्बल व्यायामामध्ये अगदी समान आणि त्याहीपेक्षा जास्त असतात.
मला आशा आहे की या माहितीसह आपण डंबेलसह छातीच्या सर्वोत्तम व्यायामाबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.