जेव्हा नावाने व्यायामशाळा मारण्यास सुरवात होते तेव्हा प्रथम तो म्हणजे स्नायूंचा समूह मिळविणे, ज्याला त्याला जास्त चरबी गमवावी लागत नाही तोपर्यंत. पेक्टोरलिस हा एक स्नायू आहे जो पुरुषांमध्ये सामान्यीकृत मार्गाने सर्वात जास्त लक्ष वेधून घेतो. आणि अनेक लोकांसाठी छाती ही सर्वात आकर्षक स्नायू आहे. वेगवेगळे आहेत छातीचा व्यायाम यामुळे हायपरट्रोफी आणि सामर्थ्य दोन्हीमध्ये ते चांगले वाढू शकते.
म्हणूनच, सर्वोत्कृष्ट छातीचा व्यायाम कोणता आहे आणि तो कसा केला पाहिजे हे सांगण्यासाठी आम्ही हा लेख समर्पित करणार आहोत.
स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी आहार
या प्रकारच्या पैलूची आपण पहिली गोष्ट लक्षात घेतली पाहिजे ती म्हणजे आहार. जोपर्यंत आपण नवीन आहोत आणि जास्त प्रशिक्षण अनुभव घेत नाही तोपर्यंत आम्ही कॅलरी अतिरिक्त आहारात स्नायूंचा संग्रह वाढवणार नाही. उष्मांक अधिशेष म्हणजे आपण खाणे आवश्यक आहे आपण दररोज दिवसात घालविलेल्या कॅलरीजपेक्षा जास्त प्रमाणात कॅलरी असतात. अशा प्रकारे, आपण थोडेसे करू शकता.
उष्मांक अधिशेष आहारातील महत्वाची गोष्ट म्हणजे सरप्लससह ओव्हरबोर्ड न करणे. म्हणजे जेव्हा जेव्हा आपण खर्च करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी घेतो तेव्हा आपल्या शरीराची चरबी वाढेल. केवळ स्नायूंचा मास मिळविणे ही एक गोष्ट आहे जी होणार नाही. म्हणूनच, चरबीच्या प्रमाणात कमीत कमी प्रमाणात वजन कमी करण्यात वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक प्रमाणात कॅलरी शोधणे आवश्यक आहे.
आहारात कॅलरी वाढविण्यासाठी, आपल्याकडे उच्च प्रथिने कर्बोदकांमधे सेवन कव्हर्स असणे आवश्यक आहे. आम्ही तृणधान्ये, ब्रेड, तांदूळ, पास्ता इत्यादी कॅलरी भरू शकतो.
छातीचा व्यायाम
आम्ही लेखाच्या सुरूवातीला नमूद केल्याप्रमाणे, अनेक पुरुषांसाठी पेक्टोरल सर्वात आकर्षक स्नायू आहे. सोमवारी जिममध्ये सर्व पुरुष आपली छाती प्रशिक्षण देतात हे पाहणे औत्सुक्याचे आहे. चला काय पाहू शकता की छातीचे अनेक व्यायाम काय आहेत आणि स्नायूंचा समूह आणि सामर्थ्य वाढविण्यासाठी सर्वात चांगले काय आहेत.
प्रेस खंडपीठ
बेंच प्रेस क्लासिक पेक्टोरल व्यायाम समान उत्कृष्टता आहे. हा व्यायाम आहे ज्यामुळे स्नायूंच्या प्रमाणात आणि शक्तीचे सर्वात मोठे हस्तांतरण होईल. हा एक बहुआयामी व्यायाम आहे ज्यामध्ये आपण छातीत काम करत नाही, परंतु आम्ही आधीच्या डेल्टोइड आणि ट्रायसेप्स सारख्या इतर स्नायूंच्या गटांमध्ये सामील होणार आहोत. अशा प्रकारे, आम्ही या स्नायूंच्या गटांमध्ये हायपरट्रॉफीपासून कार्यक्षमतेने सामर्थ्य प्राप्त करू.
योग्य बेंच प्रेस करण्यासाठी विचार करण्याच्या अनेक बाबी आहेत. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे स्थिती. एक चांगली स्थिती आपल्याला अधिक वजन उचलण्यासाठी अधिक प्रमाणात ऊर्जा हस्तांतरित करण्यास मदत करेल. जोपर्यंत पायाचा एकमात्र संपूर्ण मजला पूर्णपणे समर्थित नसतो तोपर्यंत आम्ही बेंचवर झोपू नये आणि पाय शक्य तितक्या मागे ठेवू नये. एक कमरेची कमान आम्हाला अधिक ऊर्जा हस्तांतरित करण्यास आणि स्थिती स्थिर करण्यास मदत करेल.
पेक्टोरलला नेहमीच वेगळे ठेवण्यासाठी स्कॅप्युला पूर्णपणे मागे घ्यावा.
या व्यायामाचे महत्त्वाचे मुद्दे:
- हात उघडणे खांद्यांच्या रुंदीपेक्षा थोडे अधिक असावे.
- नाक बारसह संरेखित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते रॅकला मारणार नाही.
- करायच आहे लेग ड्राइव्ह यात अधिक उर्जा हस्तांतरित करण्यासाठी पायाच्या तळांना जमिनीच्या दिशेने ढकलणे असते.
- खंडपीठाशी संपर्क करण्याचे मुद्दे खालीलप्रमाणे आहेत: ग्लूटीस, स्कॅप्युले आणि डोके.
- नितंब आणि ओटीपोटात सर्व वेळी संकुचित राहणे आवश्यक आहे.
या कीजसह, आम्ही बेंच प्रेसवर अधिक चुंबने उठवू शकतो आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवू शकतो.
प्रवृत्ती प्रेस
हा खंडपीठाच्या प्रेसचा एक प्रकार आहे ज्याने क्लॅव्हिक्युलर बंडलवर अधिक जोर दिला आहे.परंपरागत बेंच प्रेसचे पूरक म्हणून इनक्लिन प्रेस का वापरावे असे विचारले असता आम्ही उत्तर देतो की आम्ही शक्य तितक्या पूर्णपणे पेक्टोरल्स विकसित करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला सर्व कोनातून स्नायूंवर हल्ला करण्याची आवश्यकता आहे. स्नायूंना वेगवेगळ्या कोनातून आक्रमण केल्याने इनक्लाई प्रेस आणि घट प्रेस दोन्ही शक्तिशाली पेक्स तयार करण्यास मदत करतात.
पेक्टोरल स्नायू पेक्टोरलिस मेजर आणि क्लेव्हिकल बंडलमध्ये विभागल्या जातात. बरेच लोक वाटतात तसे कोणतेही पेक्टोरलिस किरकोळ नाही. हे खरे आहे की असे काही व्यायाम आहेत ज्यामुळे पेक्टोरलच्या खालच्या भागात तंतू अधिक उत्तेजित होण्यास मदत होते परंतु जेव्हा व्यायाम तंतूच्या दिशेने त्याच दिशेने केला जातो तेव्हाच त्याचा अर्थ होतो.
प्रवृत्तीच्या प्रेसचे प्रमाणित फ्लॅट बेंचसह कार्यक्षमतेने प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते. पुरेशी इनलाइन तयार करण्यासाठी फक्त तळाशी काही डिस्क जोडा. हे लक्षात ठेवा की आपण जितके जास्त खंडपीठाकडे झुकत आहात तेवढेच आपल्या खांद्यावर ताण येईल. या व्यायामाच्या कलमाच्या बाबतीत आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे.
छातीचा व्यायाम: चरखी ओलांडणे
पुल्लिंगी ओलांडणे हा एक मजबूत पेक्टोरल शोधत असलेल्या सर्वांसाठी एक सर्वात मागणी केलेला व्यायाम आहे. सौंदर्यात्मक उद्दीष्ट असलेल्या सर्व प्रशिक्षणास ते अधिक आकर्षक बनविण्यासाठी अधिक सौंदर्यात्मक कार्ये शोधली पाहिजेत. पॅलेटोरलिस मेजर आणि क्लेव्हिक्युलर बंडलचा मध्य भाग पुली ओलांडल्यामुळे सुधारला जाऊ शकतो. ही एक व्यायाम आहे जी या भागांवर जोर देण्याचा प्रयत्न करते.
हे करण्यासाठी, आपण सर्वात वरच्या ठिकाणी पोल्स घ्या आणि पुली टॉवरच्या मध्यभागी उभे रहावे. पुढे, आम्ही एक पाऊल पुढे टाकतो आणि आपल्या छातीच्या मध्यभागी पहात असलेल्या दोन चरांना आठवते. पेक्टोरलिसचे अधिक सक्रियकरण करण्यासाठी, प्रयत्न चालू ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो किमान एक सेकंदासाठी आयसोमेट्रिक भाग. प्रारंभीच्या स्थितीकडे परत येणारा टप्पा हळू आणि नियंत्रित असावा. आम्हाला आठवते की पुनरावृत्ती पूर्ण असणे आवश्यक आहे आणि हे केवळ महत्वाचे नाही की पुश, परंतु भार कायम ठेवणे देखील.
जसे आपण पाहू शकता की तेथे अनेक योग्य व्यायाम आहेत जे स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी मूलभूत आहेत. व्यायामामध्ये खूप फरक असणे आवश्यक नाही, परंतु त्यापैकी एक वापरणे आणि वेळोवेळी प्रगती करणे अधिक सोयीचे आहे.
मला आशा आहे की या माहितीसह आपण छातीवरील व्यायाम आणि त्यांची वैशिष्ट्ये याबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.