छातीचा वरचा भाग मजबूत करण्यासाठी व्यायाम

आम्ही व्यायामाची मालिका समर्पित करू अप्पर पेक्टोरल आणि त्याचे सर्व स्नायू मजबूत करा. हे प्रामुख्याने पेक्टोरलच्या वरच्या भागावर लक्ष केंद्रित करते, परंतु आम्हाला पेक्टोरलिस मायनर, डेल्टोइड आणि कोराकोब्राचियालिस (या क्षेत्राचा, फक्त एक लहान भाग) देखील आढळतो.

ही सर्वात सामान्य क्षेत्रे आहेत, परंतु आणखी अनेक क्षेत्रांना नावे दिली जाऊ शकतात, ज्याचे आम्ही खाली तपशीलवार वर्णन करतो. या संपूर्ण क्षेत्राचा व्यायाम केल्याने एक सुंदर आणि संतुलित शरीर विकसित होते, कारण केवळ या भागातच काम केले जात नाही, तर त्याच्या आजूबाजूला असलेली प्रत्येक गोष्ट, जसे की हात, पाठ, खांदे आणि पोट.

वरच्या छातीचे व्यायाम

व्यायामाच्या या मालिकेद्वारे आपण करू शकतो चे दोन्ही वरचे भाग वाढवा छाती क्षेत्र. आपल्याला त्यांच्या मालिका आणि पुनरावृत्तीसह व्यायामाचे एक नित्यक्रम आणि संयोजन तयार करावे लागेल, कारण त्यापैकी बर्‍याच मध्ये आपण छातीच्या मध्यभागी आणि खालच्या भागावर देखील कार्य कराल. लहान रीबाउंड म्हणून, हे व्यायाम झुकलेल्या विमानात केल्याने ते क्षैतिजरित्या केले असल्यास त्याचा प्रभाव नेहमीच वाढेल. येथे काही व्यायाम आहेत:

ओव्हरहेड बेंच प्रेस

हा व्यायाम सर्वात सामान्य आहे आणि या प्रकारच्या बॉडीबिल्डिंगमधील नित्यक्रमाचा भाग असेल. छातीचा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आम्ही प्रारंभिक सराव सुरू करू. तुम्हाला ते एका बेंचवर समोरासमोर उभे करून करावे लागेल आणि वजनासह बारवर क्षैतिज उंची करावी लागेल. करता येते 4 ते 8 पुनरावृत्तीची 10 मालिका.

इनलाइन बेंच प्रेस

हीच चळवळ उभी करू झुकाव करत असताना अधिक प्रभावी कसरत. अधिक एकाग्रतेचा व्यायाम प्रकार तयार करणे आवश्यक आहे, कारण ते त्यांच्या प्रयत्नांचे खूप कौतुक करते. अशा प्रकारे, पेक्टोरलचे वरचे तंतू अधिक विकसित केले जातात.

• हा उपक्रम राबवण्यासाठी तुम्हाला तुमची स्थिती लक्षात ठेवावी लागेल. हे 60 अंशांच्या झुक्यावर केले जाईलअन्यथा आम्ही डेल्टॉइड क्षेत्रावर काम करू.
• बेंचवर पाय जमिनीवर घट्ट टेकून झोपावे लागते. आपण बारसह व्यायाम करू शकता, जिथे आम्ही ते अधिक विस्तृत पकडीने पकडू. तुम्हाला तुमचे हात वाढवून सुरुवात करावी लागेल आणि पट्टीला आधार न देता छातीवर आणावे लागेल. नंतर बार पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत वाढविला जाईल.
• हा व्यायाम डंबेलसह देखील केला जाऊ शकतो, जिथे आपण प्रत्येक हातात त्यापैकी एक घेऊन करू शकतो. हालचाली बारसह वर्णन केलेल्या व्यायामाप्रमाणेच असतील. प्रत्येक कार्यासाठी आपण करू शकतो 4 ते 10 पुनरावृत्तीची 12 मालिका.

कमी पुली क्रॉसओवर

व्यायामशाळेत मशिन्सचा वापर दुर्लक्षित केला जाऊ शकत नाही आणि तेथून आपण त्यातील अनेक कार्यक्षमतेचा लाभ घेऊ शकतो. बाबतीत कमी पुली क्रॉसओवर पेक्टोरलच्या वरच्या भागाचा व्यायाम करतो, त्या भागात काम करण्यास मदत करतो आणि आम्हाला तंत्र मजबूत आणि स्वच्छ पद्धतीने पार पाडण्यास मदत करतो.

• या प्रकरणात आम्ही स्वतःला दोन खालच्या पुलींच्या मध्ये ठेवू, आपल्या हातांनी अंगठ्या किंवा पकडीचे तुकडे पकडू.
• आपण आपले हात पूर्णपणे वाढवून, आपले खांदे जोडून आणि आपल्या कोपरांनी आपल्या मानेकडे किंचित वाकून आपले हात पुढे आणून सुरुवात करतो.
• आम्ही मूळ स्थितीकडे परत येतो आणि खांद्याला पळवून नेतो, ते अचानक करू नये याची खूप काळजी घेतो. आम्ही बनवू शकतो 4 ते 8 पुनरावृत्तीची 12 मालिका.

पाय उंचावलेले पुश-अप

हे पुश-अप करता येतात उठलेल्या व्यासपीठावर, ड्रॉवर किंवा मध्यम उंच खुर्चीवर. व्यायामामध्ये प्लॅटफॉर्मवर पाय ठेवून, वरची बाजू खाली पुश-अप करणे समाविष्ट आहे.

शरीराची उंची जास्त होणार नाही, 45 अंशांपेक्षा जास्त न करता. जर आपण या प्रवृत्तीवर मात केली तर, कामामध्ये पेक्टोरलच्या वरच्या भागापेक्षा डेल्टॉइड्सवर काम करणे समाविष्ट असेल. आम्ही परफॉर्म करू 4 ते 8 पुनरावृत्तीची 10 मालिका.

पेक डेक

छातीचा भाग मजबूत करण्यासाठी पेक डेक हे आणखी एक तंत्र आहे.  हा व्यायाम आपण दोघेही करू शकतो वजन मशीनसह, जसे की लवचिक टेपसह.

मशीन्सच्या सहाय्याने आपण आपल्या स्नायूंच्या पुनर्संचयनासाठी आवश्यक असलेले वजन केंद्रस्थानी ठेवू शकू, जिथे आपण छातीसमोर मिठीत घेतलेला भाग आपल्या हातांनी झाकून ठेवू. केले जाऊ शकते 4 ते 10 पुनरावृत्तीची 12 मालिका. आम्ही उभ्या पट्टीच्या मागे एक लवचिक बँड ठेवून देखील करू, जिथे त्याच्या पकडांमुळे आम्ही छातीसमोर व्यायाम कव्हर करू.

वरच्या हालचालीसह पुलीसह छाती

या प्रकरणात आम्ही आमच्या पेक्स मजबूत करण्यात मदत करण्यासाठी पुलीचा वापर करू. या प्रकारचा व्यायाम वर्णन केलेल्या संपूर्ण व्यायामाच्या नित्यक्रमात काही प्रमाणात मदत करतो. पुलीच्या मदतीने केवळ छाती करणे चांगले नाही, कारण ते केवळ एक पूरक आहे जे देखील मदत करते, परंतु मोठ्या प्रमाणात.

• पुली कमरेच्या उंचीपेक्षा जास्त उंचीवर ठेवली पाहिजे.
• आम्ही आमचे हात पकडांवर ठेवू आणि त्यांना कंबरेच्या उंचीच्या दिशेने सरकवू. मग आम्ही हात हळूवारपणे वाढवू आणि कोपरांचे किमान वळण राखू, जेणेकरून व्यायाम खूप अचानक होणार नाही. तुम्हाला तुमच्या चेहऱ्याच्या उंचीवर हात जोडून व्यायाम पूर्ण करावा लागेल.