घरी बायसेप्स

घरी बायसेप्स

असे बरेच लोक आहेत ज्यांना एकतर कोरोनाव्हायरस प्रकरणामुळे किंवा पैशाच्या अभावामुळे जिममध्ये जाण्यासाठी ट्रेनमध्ये जाण्याची इच्छा नसते. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की ते निकाल देण्यास सक्षम असणार नाहीत. आपल्याकडे शस्त्रास्त्रांचे चांगले प्रशिक्षण असू शकते घरी बायसेप्स. हे व्यायाम बायसेप्ससाठी चांगले आहेत आणि आपल्याला आपले बाह्य परिभाषित करतील. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे बर्‍याच स्त्रियांना शॅगिंग हातची ही समस्या संपवायची आहे. आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनासह कार्य करण्यासाठी आपण काही डंबेल आणि काही सामग्रीसह आपण बायसेप्सला घरी खूप चांगले प्रशिक्षण देऊ शकता.

म्हणूनच, घरी बायसेप्स कशा प्रशिक्षित करायच्या आणि खात्यात काय घ्यावे या पैलू कोणत्या आहेत हे सांगण्यासाठी आम्ही हा लेख समर्पित करणार आहोत.

घरी बायसेप्स

मजबूत होम बायसेप्स

जोपर्यंत ते प्रशिक्षणातील तत्त्वांनुसार कार्य करतात तितके चांगले हात घेण्यासाठी आपल्याला जिममध्ये जाण्याची आवश्यकता नाही. घरी बायसेप्सला प्रशिक्षण देण्यासाठी असंख्य प्रकारचे व्यायाम आहेत आणि काही इच्छाशक्ती डंबेल, इतर बारबेल आणि इतर आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाने कार्य करू शकतात. ते काय आहेत आणि अमलात आणण्यासाठी काय आवश्यक आहे ते पाहूया:

बायसेप कर्ल

हा व्यायाम अमलात आणण्यासाठी आपल्याला फक्त डंबेलची जोडी घ्यावी लागेल आणि हाताच्या तळव्याने समोरासमोर शरीराच्या बाजूला लटकवावे. आपल्याला संपूर्ण हालचाल दरम्यान आपली पाठ सरळ ठेवावी लागेल आणि आपली छाती भारून जाईल. तसेच शरीर चांगले स्थिर करण्यासाठी ओटीपोट आणि नितंब घट्ट करणे सोयीस्कर आहे आणि मागच्या बाजूला खेचत नाही. जर आपण शस्त्राचा वरचा भाग हलविला तर आपल्याला फक्त कोपर वाकणे आणि वजन शक्य तितक्या खांद्यांजवळ आणावे लागेल.

चळवळीचा विलक्षण भाग वाढीपेक्षा हळू असल्याने नियंत्रित मार्गाने केला जाणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे, आम्ही डंबबेल्स त्यांच्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत आणतो आणि हात जवळजवळ पूर्णपणे पसरलेले आहेत.

हॅमर डंबेल कर्ल

हा व्यायाम पूर्वीच्यासारखाच आहे परंतु त्यात पकड बदल आहे. फक्त डंबलल्सला तटस्थ पकडांनी पकड म्हणजे म्हणजे तळवे धडांच्या समोर आहेत. आपल्याला देखील करावे लागेल आपला पाठ सरळ आणि छाती वर ठेवा आणि आपले वरचे हात हलवू नका. आपण कोपर वाकवून खांद्याच्या दिशेने डंबेल आणले पाहिजे. हे वैकल्पिकरित्या केले जाऊ शकते, प्रथम एक हात घेऊन आणि नंतर दुसरा किंवा त्याच वेळी.

बॅक ल्युंज बायसेप कर्ल

हात साठी dumbbells

या व्यायामासाठी आम्ही पाय वेगळ्या आणि संरेखित करून उभे आहोत आणि कूल्हे पायसह संरेखित केले जाणे आवश्यक आहे. आपल्याला प्रत्येक हातात डंबल घ्यावा लागेल आणि डावा पाय उजवीकडे मागे घ्यावा लागेल. पुढे, आम्ही गुडघे वाकवितो आणि उजवी मांडी जवळजवळ समांतर होईपर्यंत आपले कूल्हे खाली करतो. त्याच वेळी, आम्ही पूर्वीच्या हालचालींप्रमाणे कोपर वाकणे आणि डंबेल शक्य तितक्या जवळच्या खांद्यांजवळ आणणे आवश्यक आहे.

आम्ही काही कंपाऊंड व्यायाम देखील करू शकतो घरी बायसेप्स जसे की बायसेप कर्ल स्क्वॅट. हे करण्यासाठी, आम्ही आमच्या पायांसह थोडासा खांदा-रुंदी बाजूला आणि पायाची बोटं थोडीशी बाहेरील बाजूने उभे आहोत. जोपर्यंत आपण गुडघे वाकवितो आणि आपले स्नायू जमिनीशी समांतर होईपर्यंत आपले कूल्हे कमी करतो तेव्हा एक जोडी डंबेल आणि श्वास घ्या. हा साधारणपणे degree ० डिग्री कोन असतो. आम्ही कोपरांपर्यंत पोचताना सुरुवातीच्या ठिकाणी टाच आणतो आणि खांद्यांच्या जवळच्या स्थितीत वजन आणतो. एकदा हालचाल संपल्यानंतर आम्ही हवा काढून टाकतो आणि पुन्हा पुन्हा.

घरी बायसेप्सः विलक्षण कर्ल

या व्यायामासाठी आम्ही डंबेलची एक जोडी घेतो आणि त्यांना दोन्ही बाजूंना टांगू देतो. हाताच्या तळवे पुढे आणि पुढे सामोरे जावे आपण मागे सरळ आणि छाती उंच ठेवली पाहिजे. उर्वरित व्यायामाप्रमाणे आपण हाताच्या वरच्या भागाला वाकणे आवश्यक नाही आणि डंबेलला शक्य तितक्या खांद्यांजवळ आणण्यासाठी आम्ही कोपर वाकवून ठेवू. हा व्यायाम इतर विलक्षण अवस्थेपेक्षा वेगळा आहे. आपले हात पूर्णपणे वाढवण्यासाठी आपण हळू हळू खाली गेले पाहिजे. फरक विलक्षण अवस्थेच्या अंमलबजावणीच्या गती आणि शस्त्राच्या एकूण विस्तारामध्ये आहे, कारण आपण खांद्याच्या जवळ असलेल्या वजनाच्या अवस्थेच्या पुढील टप्प्यात पुढे जात नाही.

उर्जा अधिक चांगल्या प्रकारे हस्तांतरित करण्यासाठी हात क्लच न करणे महत्वाचे आहे आणि हे असे आहे की वजन कमी करणारी आमची बायकोप्स आहे.

कर्ल झोटमॅन

हा व्यायाम कूल्ह्यांसह संरेखित केलेल्या पायांनी केला जातो आणि आम्ही हाताच्या तळहाताने समोरासमोर वजन ठेवतो. या पकडला सुपरिजन म्हणतात. उर्वरित व्यायामाप्रमाणे आपण हातांचा वरचा भाग हलवू नये आणि आपण हळू हळू वाकत आहोत कोपर शक्य तितक्या खांद्यांजवळ वजन आणत आहेत. जेव्हा आपण या स्थितीत असतो तेव्हा हाताचे तळवे पुढे होईपर्यंत आपण मनगट आतल्या बाजूने फिरवले पाहिजे. आम्ही हळूहळू स्वत: ला या स्थितीत खाली आणतो आणि आपले मनगट पुन्हा सुरुवातीच्या ठिकाणी वळवतो. हे बायसेप्सचे दोन्ही भाग अधिक चांगले कार्य करेल.

घरी बायसेप्सः 21 कर्ल

बायसेप्स स्नायू

जरी आपण व्यायामशाळेत जात नसलो तरी याचा अर्थ असा नाही की आपण हात फोडल्याशिवाय आपण व्यायाम करू शकू. हा व्यायाम सर्वात मागणी करणारा आहे आणि आपला हात पूर्णपणे थकतो. त्यासाठी, d ० डिग्री कोन तयार होईपर्यंत आपण डंबेलची जोडी घ्यावी आणि कोपर वाकणे आवश्यक आहे वरच्या हाताने. नेहमीप्रमाणे, आपण वरचा हात हलवू नये आणि आम्ही शक्य तितक्या खांद्यांजवळ वजन आणले पाहिजे. मग आपण त्यांना प्रारंभिक बिंदूपर्यंत खाली आणले पाहिजे.

आपल्याला हालचाली 21 वेळा कराव्या लागतील आणि त्यानंतर आम्ही संपूर्ण हालचालींची श्रेणी वाढवितो. म्हणजेच आम्ही 21 अंश अप कोनातून 90 पुनरावृत्ती करतो, 21 कोन खाली आणि 90 पूर्ण reps सह आणखी 21 reps. अशाप्रकारे, आम्ही आपल्या बाहूंचे चांगले प्रशिक्षण देऊ आणि पूर्णपणे थकलो.

मला आशा आहे की या माहितीसह आपण घरी बायसेप्स कसे करावे आणि कोणत्या सर्वोत्तम व्यायाम आहेत याबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.


लेखाची सामग्री आमच्या तत्त्वांचे पालन करते संपादकीय नीति. त्रुटी नोंदविण्यासाठी क्लिक करा येथे.

टिप्पणी करणारे सर्वप्रथम व्हा

आपली टिप्पणी द्या

आपला ई-मेल पत्ता प्रकाशित केला जाणार नाही.

*

*

  1. डेटा जबाबदार: मिगुएल Áन्गल गॅटन
  2. डेटाचा उद्देशः नियंत्रण स्पॅम, टिप्पणी व्यवस्थापन.
  3. कायदे: आपली संमती
  4. डेटा संप्रेषण: कायदेशीर बंधन वगळता डेटा तृतीय पक्षास कळविला जाणार नाही.
  5. डेटा संग्रहण: ओकेन्टस नेटवर्क (EU) द्वारा होस्ट केलेला डेटाबेस
  6. अधिकारः कोणत्याही वेळी आपण आपली माहिती मर्यादित, पुनर्प्राप्त आणि हटवू शकता.