ग्लूट व्यायाम

ग्लुटे व्यायाम

ग्लूटीस ही एक स्नायू आहे जी पुरुषांसाठी काहीसे विसरली जाते, परंतु व्यायामशाळा जगातील सर्व स्त्रियांसाठी मूलभूत आहे. जेव्हा आम्ही व्यायामशाळेत सामील होतो, तेव्हा आपल्यात पुष्कळ शंका येतात ज्याबद्दल काही विशिष्ट स्नायूंच्या गटासाठी सर्वोत्तम व्यायाम आहेत. द ग्लुटे व्यायाम ते त्यांचे शरीर आणि खालच्या शरीरावर संबंधित इतर प्रकारच्या व्यायामाचे पालन वाढविण्यात मदत करतात.

या लेखात आम्ही आपल्याला सांगणार आहोत की उत्कृष्ट ग्लूटे व्यायाम कोणते आहेत आणि जास्तीत जास्त कामगिरीसाठी आपण काय विचारात घ्यावे.

उष्मांक अधिशेष

आपण जिममध्ये प्रवेश करता तेव्हा लक्षात ठेवण्याची पहिली गोष्ट म्हणजे ऊर्जा संतुलन. स्नायूंचे प्रमाण वाढविणे आणि चरबी कमी करणे या दोहोंचे प्रशिक्षण समान आहे. व्यायामाचे लक्ष्य खरोखर बदलणारे आहार म्हणजे आहार होय. जेव्हा आपण चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करतो तेव्हा आपण आहारात उष्मांक निर्माण केला पाहिजे. याचा अर्थ दररोज खर्च करण्यापेक्षा कमी कॅलरी असणे. आम्हाला हे माहित असले पाहिजे की उष्मांक तूट असलेल्या अवस्थेत आपण स्नायूंचा समूह वाढवणार नाही. आम्ही फक्त जादा चरबी गमावणार आहोत आणि अधिक परिभाषित दिसणार आहोत.

दुसरीकडे, जरी आपण उत्कृष्ट ग्लूटे व्यायाम निवडले, तरीही आपण कॅलरीक अतिरिक्त नसल्यास आम्ही आकार वाढवणार नाही. दरम्यान चरबी कमी होण्याच्या अवस्थेत काय होते याच्या विरुद्ध स्नायूंच्या वस्तुमान वाढीचा एक टप्पा आपल्याकडे आहारामध्ये उष्मांक असणे आवश्यक आहे. आपण आज आपल्या दिवसात ज्या गोष्टी खर्च करतो त्यापेक्षा हे उच्च उष्मांक घेते. आपण हे लक्षात घेतले पाहिजे की परिणाम पाहण्यासाठी ही उर्जा अतिरिक्त वेळोवेळी राखली जाणे आवश्यक आहे. हे विसरू नका की स्नायूंचा समूह वाढविणे चरबी गमावण्यापेक्षा बरेच कठीण आहे.

म्हणूनच, जर आपण कॅलरीक अधिशेषात नसलो तर आपण कोणत्या प्रकारचे ग्लूटेल व्यायाम करतो हे फरक पडत नाही, तर आपण शरीराच्या या भागात स्नायूंचा समूह तयार करणार नाही, तर दुसरे.

उत्कृष्ट ग्लूटे व्यायाम

आपल्यापैकी एकजण समजतो की आहार कोणत्या दिशेने वाढवावा, आम्ही नितंबांसाठी कोणता सर्वोत्तम व्यायाम एकत्रित करणार आहोत.

हिप थ्रस्ट

सरस व्यायाम व्यायामशाळा

कोर क्षेत्रातील हा स्नायू बनवण्याचा सर्वोत्तम व्यायाम आहे. हा बर्‍यापैकी सुरक्षित व्यायाम आहे आणि कालांतराने बर्‍याच प्रमाणात भार वाढू शकतो. हे करण्यासाठी, आपण ऑलिम्पिक बार वापरणे आवश्यक आहे. आम्ही समर्थन उभे राहील बेंच वर स्कापुला आणि आम्ही आमची बार नितंब स्तरावर ठेवू. आम्ही खाली जाण्यासाठी सक्षम होण्यासाठी आम्ही सर्वात जास्त डिस्क ठेवू.

पुढे, आम्ही पाय खांद्यांच्या ओळीशी समांतर ठेवतो आणि पाय संपूर्ण जमिनीवर विश्रांती घेतो. आम्ही ओटीपोटाचा पूर्वग्रह चळवळ आणि कूल्हे आणि पाय एक पुश करू. अशा प्रकारे, आम्ही आडव्या शरीरास 90 डिग्री कोनात ठेवण्यासाठी बार वाढवितो. उच्चतम बिंदूवर आपण जास्तीत जास्त पिळून ग्लूटीस असणे आवश्यक आहे.

या व्यायामाचे महत्त्वाचे मुद्दे:

  • आम्ही संपूर्ण हालचाली दरम्यान मान मणक्यांसह संरेखित ठेवली पाहिजे.
  • गाळलेला टप्पा सुरू करण्यापूर्वी, एक श्वास घ्या आणि ओटीपोट पिळून घ्या. हे घट्ट ओटीपोट आम्हाला कूल्ह्यांमध्ये स्थिरता निर्माण करण्यास आणि आपल्या खालच्या मागच्या भागाचे संरक्षण करण्यास मदत करते.
  • आम्ही आमच्या पायाने जमिनीकडे धक्का देतो. एकाच वेळी हिप आणि लेग थ्रस्टची हमी देणे हा एकमेव मार्ग आहे. पाय नितंबांच्या हालचालीसह नसल्यास, आम्ही कमरेचे क्षेत्र ओव्हरलोडिंग करू.
  • आम्ही कूल्ह्यांचे प्रमाण वाढवू नये. एकदा आपण क्षैतिजच्या बाबतीत 90 अंशांच्या स्थितीत पोहोचलो आम्हाला फक्त एक सेकंदासाठी ग्लूट्स लागू करावे आणि आयसोमेट्रिक टप्पा राखला पाहिजे.
  • विक्षिप्त अवस्था हळूहळू ओटीपोटात कडक करून हळू हळू केली पाहिजे. आवश्यक असल्यास, खाली जाण्यापूर्वी आपण आपला श्वास पुन्हा पकडू शकता. हे महत्वाचे आहे की ग्लूटीस जमिनीला स्पर्श करीत नाही.

सेंटडिला

फळ

स्क्वाडिस चतुष्कोशांच्या विकासाच्या प्रभावीतेसाठी परिचित आहे, परंतु ग्लूटीस या प्रकारच्या व्यायामामध्ये मूलभूत स्थिर भूमिका बजावते. स्क्वाटसाठी बरेच प्रकार आहेत, परंतु सर्वात प्रभावी म्हणजे पारंपारिक स्क्वॅट. हे करण्यासाठी, आम्ही स्वत: ला रॅकमध्ये ठेवणे आवश्यक आहे जिथे आम्ही ऑलिम्पिक बार सुरक्षितपणे काढू शकतो. खूप वजन घेऊन जाण्याची सवय लावण्यासाठी काही अंदाजे मालिका करणे मनोरंजक आहे. या प्रकारच्या व्यायामाची मनोरंजक गोष्ट म्हणजे शरीराला पुरेसे उत्तेजन देण्यासाठी स्नायूंच्या अपयशाच्या जवळ असणे.

स्क्वॅट तंत्र हे सर्व व्यायामांपैकी एक सर्वात पूर्ण आहे. हे तथाकथित मूलभूत व्यायामाच्या गटाचे आहे ज्यामध्ये डेडलिफ्ट आणि बेंच प्रेस देखील आढळतात. चांगली स्क्वॉफ्ट करण्यासाठी ती असणे आवश्यक आहे नितंब, गुडघे आणि पायाचा वरचा भाग डोरसिफ्लेक्सियनची चांगली गतिशीलता.

सर्व प्रथम, आपले पाय खांद्यांसारखेच रुंदीवर ठेवा. पायांचे गोळे किंचित असावेत किंवा बाहेरून सरकवावेत. आम्ही खांद्यावर आणि कोपरांच्या जवळ हात ठेवत आहोत ज्याने जमिनीशी लंब उभे केले आहे. बार स्वीकारण्यासाठी आम्ही संपूर्ण कोर क्षेत्र स्थिर करण्यासाठी ओटीपोट घट्ट करणे आवश्यक आहे. बार कमी करण्यासाठी आम्ही ग्लूटीयस आणि उदर पिळून आपल्या कूल्ह्यांकडे परत जायला हवे. एकदा degree ० अंशांची दुखापत झाली की आम्ही परत जाऊ. प्रत्येक पुनरावृत्ती होण्यापूर्वी पुन्हा श्वास घेणे आणि ओटीपोट चांगले घट्ट करणे मनोरंजक आहे. हा भाग आपल्या कमरेच्या क्षेत्राचे रक्षण करण्यासाठी किंवा हालचालीची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी आवश्यक आहे.

उत्कृष्ट ग्लूटे व्यायाम: लंगल्स

बार सह zacandas

ही स्क्वॅट प्रमाणेच बहु-संयुक्त चळवळ आहे. तथापि, जास्त भार हलविण्यास सक्षम राहिल्यास ग्लूटीअल क्षेत्रामध्ये जास्त हायपरट्रॉफी तयार होते. म्हणूनच, उत्कृष्ट ग्लूटे व्यायामांचा सर्वात वरचा भाग प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे. एक लंग करणे करण्यासाठी आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की स्क्वॅट प्रमाणे बरेच प्रकार आहेत. सर्वोत्तम प्रकार म्हणजे बार्बल लंज. हा व्यायाम आहे ज्यामध्ये सर्वात मोठा भार हलविला जाऊ शकतो आणि तेथे एक मोठी प्रगती आहे.

हा व्यायाम स्क्वॅट प्रमाणे आपल्या ट्रापेझवर बार ठेवून एक पाऊल पुढे टाकत केला जातो. आम्ही हिप हालचालीची हमी दिली पाहिजे आणि वाक्या दरम्यान गुडघा पुढे जाऊ नये. आम्ही स्नायूंच्या विफलतेच्या जवळ येईपर्यंत आम्ही आवश्यक ती पावले उचलू. या प्रकारच्या व्यायामामध्ये चांगली पार्श्वभूमी असणे मनोरंजक बनते जेणेकरून आपल्या ग्लूट्स आणि क्वाड्रिसिप्सच्या आधी आपली फुफ्फुसांची क्षमता संपत नाही.

मला आशा आहे की या टिप्सद्वारे आपल्याला हे माहित असेल की नितंबांसाठी उत्कृष्ट व्यायाम काय आहेत आणि ते कसे करावे.


लेखाची सामग्री आमच्या तत्त्वांचे पालन करते संपादकीय नीति. त्रुटी नोंदविण्यासाठी क्लिक करा येथे.

टिप्पणी करणारे सर्वप्रथम व्हा

आपली टिप्पणी द्या

आपला ई-मेल पत्ता प्रकाशित केला जाणार नाही.

*

*

  1. डेटा जबाबदार: मिगुएल Áन्गल गॅटन
  2. डेटाचा उद्देशः नियंत्रण स्पॅम, टिप्पणी व्यवस्थापन.
  3. कायदे: आपली संमती
  4. डेटा संप्रेषण: कायदेशीर बंधन वगळता डेटा तृतीय पक्षास कळविला जाणार नाही.
  5. डेटा संग्रहण: ओकेन्टस नेटवर्क (EU) द्वारा होस्ट केलेला डेटाबेस
  6. अधिकारः कोणत्याही वेळी आपण आपली माहिती मर्यादित, पुनर्प्राप्त आणि हटवू शकता.