गुडघे मजबूत करा

गुडघा सांधे मजबूत

जेव्हा आम्ही खेळात जाऊ, मग व्यायामशाळा असो की घराबाहेर, आपल्या लक्षात आले की गुडघे आपल्या संपूर्ण शरीरासाठी खूप महत्वाचे सांधे असतात. घोट्यांप्रमाणेच सामान्यपणे आपल्या शरीराच्या हालचालीसाठी गुडघे देखील आवश्यक असतात. जर आमची गुडघे बरोबरीची नसतील तर आपण खेळात चांगले प्रदर्शन करू शकत नाही. म्हणून, आम्ही आपल्याला काही व्यायाम शिकवणार आहोत गुडघे बळकट करा.

आपण आपल्या गुडघ्यांना कसे बळकट करावे हे शिकू इच्छित असल्यास, हे आपले पोस्ट आहे.

गुडघा शरीररचना

गुडघे बळकट करा

गुडघ्यांना बळकट कसे करावे हे शिकण्यासाठी आपण प्रथम ते कसे कार्य करते आणि काय शरीरशास्त्र आहे हे माहित असणे आवश्यक आहे. हे बोलण्याबद्दल आहे जे शरीरासाठी अत्यंत जटिल आहे आणि महत्वाचे आहे. आमच्याशिवाय पंख नसतात आम्ही आमच्यासारखे चालत देखील नाही. जेव्हा आपण या सांध्यातील जटिलतेबद्दल बोलतो तेव्हा आपला अर्थ असा होतो की त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात रचनांचा सहभाग आहे. आम्ही हाडांच्या संरचनेपासून सुरुवात करतो. गुडघ्यात, फीमर म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या मांडीच्या हाडांना टिबिया म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या शिनसहित रुपांतर होते, ज्याला पॅटेला म्हणून ओळखल्या जाणा .्या फायबलाच्या बाजूने आढळणारी सर्वात लहान हाड असते.

जसे आपण पाहू शकता की हे अनेक हाडांचे एकत्रीकरण आहे आणि त्यामधून संयुक्त हालचाल करण्यासाठी जबाबदार असलेल्या स्नायूंच्या कंडरासह सामील होते. हे देखील लक्षात घेतले पाहिजे की अस्थिबंधन गुडघाच्या हाडांमध्ये सामील होतात आणि स्थिरता प्रदान करतात. आम्हाला माहित आहे की पूर्वज क्रूसीएट अस्थिबंधन फिबूरला टिबिआच्या मागे सरकण्यापासून रोखण्यासाठी प्रभारी आहे. पार्श्वभूमी क्रूसीएट लिगामेंट ही स्त्रीबिजांना टिबिआच्या पुढे सरकण्यापासून प्रतिबंधित करते. सरतेशेवटी, मध्यवर्ती कोलेटरल अस्थिबंधन हे फीमूरला बाजूला सरकण्यापासून रोखण्यासाठी जबाबदार असतात.

या सर्व कार्यांसाठी, खेळ खेळण्यासाठी आणि चांगले आरोग्य मिळविण्यासाठी आपल्या गुडघ्यांना बळकट करणे महत्वाचे आहे.

गुडघ्यांना बळकट करण्यासाठी व्यायाम

गुडघा व्यायाम

आपल्या गुडघ्यांना हलविण्यासाठी आणि स्थिर करण्यासाठी जबाबदार मजबूत स्नायू असल्यास भविष्यात मोठ्या समस्या टाळता येतील. यापैकी बहुतेक समस्या तीव्र वेदना आहेत. तेथे एक भाग आहे ज्याला व्हॅक्टस मेडियालिसिस संपूर्ण शरीर आणि सांधे सतत मिळत असलेले परिणाम आत्मसात करण्यास मदत करते. तेव्हा चतुष्पाद स्नायू ते पुरेसे मजबूत नसते, अस्थिरता येते. बाकीच्या संरचना ज्या गुडघ्यात आहेत आणि ज्या आपण वर नमूद केल्या आहेत त्याचा त्रास होऊ लागेल.

म्हणून, आम्ही आपल्या गुडघ्यांना बळकट करण्यासाठी काही व्यायाम शिकवणार आहोत. या व्यायामामुळे आपण वेदना आणि इतर आरोग्याच्या समस्या टाळण्यासाठी शरीरावर कंडिशनिंग सुरू करू शकता. याव्यतिरिक्त, ते अधिक जटिल आणि कठोर प्रशिक्षण तयार करण्यास मदत करू शकतात. लक्षात ठेवा की आपल्या गुडघ्यात आपल्याला त्रास होत असेल तर कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपण डॉक्टरांकडे जाणे आवश्यक आहे.

गुडघ्यांना बळकट करण्यासाठी मुख्य व्यायाम कोणते आहेत याचे आम्ही विश्लेषण करणार आहोत.

निविदा सरळ वाढवणे

हे अगदी सरळ व्यायामासारखे वाटते आणि आहे. तथापि, ते गुडघे वाकणे न करता आपल्या क्वाडस समोर काम करण्यास मदत करतात. जॉइंट वाकताना तुम्हाला अस्वस्थता येत असेल तर हा व्यायाम खूप उपयुक्त ठरू शकतो. आपण स्नायू बळकट करू शकता आणि संयुक्त हालचाली कमी करून प्रभाव आत्मसात करण्यास सक्षम असणे अत्यावश्यक असेल.

व्यायाम खालीलप्रमाणे केला जातो:

  • आपण आपल्या मागे झोपा आणि आपल्या विश्रांती पाय लवचिक ठेवा. आम्हाला ज्या निविदा वापराव्या लागतात ते जमिनीवर सरळ पुढे जाणे आवश्यक आहे.
  • आम्ही आपल्या पायाची बोटं आपल्याकडे आणत आहोत आणि आम्ही गुडघा सर्व वेळ वाढवितो.
  • आम्ही पाय जमिनीपासून सुमारे 20 सेंटीमीटर वर उचलतो आणि आम्ही काही सेकंद धरून ठेवतो. मग आम्ही खाली खाली जाऊ आणि प्रत्येक पाय सह 10 किंवा 20 वेळा दरम्यान पुनरावृत्ती करू.

लवचिक बँड गुडघा वाढवा

आपण नववधू म्हणून व्यायाम करत असल्यास किंवा एखाद्या दुखापतीतून बरे होत असल्यास, रबर बँडशिवाय हा व्यायाम करणे मनोरंजक आहे. प्रतिकार वाढविण्यासाठी आणि अधिक शक्ती व्यायाम करण्यासाठी लवचिक बँड ताणला जाऊ शकतो. सैन्य खालीलप्रमाणे चालते:

  • आम्ही डाव्या पायाने बँड धरतो जो जमिनीवर राहील आणि त्यांना भिंतीवर आधार देईल.
  • आम्ही योग्य गुडघा जोपर्यंत तो हिप पातळीपर्यंत किंवा आपण हे करू शकत नाही इतके उच्च होईपर्यंत उभे करतो.
  • 10-15 पुनरावृत्तीसाठी पुन्हा कमी करा.

आयसोमेट्रिक स्क्वॅटसह आपले गुडघे मजबूत करणे

या प्रकारचे व्यायाम गुडघ्यांची ताकद वाढविण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत. या व्यायामाने आपण संपूर्ण गुडघे तसेच मांडी आणि ढुंगणभोवती स्नायू देखील कार्य करता. सैन्य खालीलप्रमाणे चालते:

  • आम्ही उभे राहू लागतो आणि भिंतीकडे पाठ फिरवितो.
  • आम्ही पाय मागे न घालता भिंतीपासून मागे सरकतो आणि आपले पाय नितंब रुंदीने बाजूला ठेवतो. गुडघ्यांसह पातळी होईपर्यंत आम्ही कूल्हे खाली सरकतो. आम्ही 20-30 सेकंद दरम्यान राहू.

सहाय्यक फळ

अशा लोकांसाठी जे स्क्वॉटिंगमध्ये फारसे चांगले नाहीत, भिन्नता वापरली जाऊ शकते. अशाप्रकारे आम्ही गुडघ्यावर कमी दबाव आणतो. सैन्य पुढील मार्गाने चालते:

  • आम्ही खुर्चीवर उभे राहून उभे राहू.
  • आपण वर जाताना जवळजवळ खुर्चीवर बसल्याशिवाय आम्ही नियंत्रित मार्गाने खाली जाऊ. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीशिवाय आणि मागे असावे. आपण 10-15 रिप करू शकता.

प्रगत साठी गुडघे मजबूत करा

ताणत आहे

पुढे आम्ही गुडघ्यांना आणखीन प्रगत करण्यासाठी काही व्यायाम शिकवणार आहोत जे आजूबाजूच्या स्नायू आणि नितंब सुधारण्यास मदत करतील.

पूल

हा व्यायाम खालच्या शरीरावर आणि मुख्य भागात कार्य करण्याच्या उत्कृष्ट परिणामासाठी परिचित आहे. ग्लूट्स, हेमस्ट्रिंग्स आणि क्वाड्रिसिप्स मजबूत करण्यात मदत करते. याव्यतिरिक्त, गुडघ्यावरील दबाव कमी होण्यापासून याचा फायदा होतो आणि वर्कआउट्स दरम्यान स्थिरता सुधारते. व्यायाम खालीलप्रमाणे केला जातो:

  • आपल्या गुडघे वाकलेल्या आणि पायांना आपल्या कूल्ह्यांसह सरळ रेषेत आपल्या पाठीवर झोपवा.
  • आम्ही ग्लूट्स सक्रिय करतो आणि कूल्हे वर आणतो. आम्ही काही सेकंद धरुन ठेवतो आणि आम्ही आमची पाठ परत कधीही संग्रहित करणे टाळतो.
  • स्वत: ला जवळजवळ जमिनीवर खाली आणा आणि सुमारे 10-15 रिप्स करा.

मला आशा आहे की या माहितीसह आपण गुडघे बळकट करण्यासाठी काही व्यायामांबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.


लेखाची सामग्री आमच्या तत्त्वांचे पालन करते संपादकीय नीति. त्रुटी नोंदविण्यासाठी क्लिक करा येथे.

टिप्पणी करणारे सर्वप्रथम व्हा

आपली टिप्पणी द्या

आपला ई-मेल पत्ता प्रकाशित केला जाणार नाही.

*

*

  1. डेटा जबाबदार: मिगुएल Áन्गल गॅटन
  2. डेटाचा उद्देशः नियंत्रण स्पॅम, टिप्पणी व्यवस्थापन.
  3. कायदे: आपली संमती
  4. डेटा संप्रेषण: कायदेशीर बंधन वगळता डेटा तृतीय पक्षास कळविला जाणार नाही.
  5. डेटा संग्रहण: ओकेन्टस नेटवर्क (EU) द्वारा होस्ट केलेला डेटाबेस
  6. अधिकारः कोणत्याही वेळी आपण आपली माहिती मर्यादित, पुनर्प्राप्त आणि हटवू शकता.