एरोबिक्स

पोहणे

आपल्या अजेंडामधून एरोबिक व्यायाम गमावू शकत नाहीत. आणि आठवड्यातून काही तास समर्पित करणे हे आहे शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या तंदुरुस्त राहणे आवश्यक मानले जाते.

एरोबिक व्यायाम म्हणजे काय, त्यांचे सराव कसे करावे, त्यांचे सर्व फायदे आणि इतर काय आहेत ते जाणून घ्या आपल्या प्रशिक्षणात त्यांचा समावेश करण्यापूर्वी आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे:

एरोबिक व्यायामाची यादी

कार्यरत

एरोबिक व्यायाम द्वारे दर्शविले जाते हृदय गती उत्तेजित आणि बराच काळ श्वास गती (किमान 30 मिनिटे). अशाप्रकारे, अ‍ॅनेरोबिकच्या विपरीत, या प्रकारच्या व्यायामासाठी सतत ऊर्जा पुरवठा आवश्यक आहे. चरबी, ऑक्सिजन आणि कार्बोहायड्रेट्समधून शरीराला ही ऊर्जा मिळते.

कार्यरत

धावणे हा सर्वात लोकप्रिय एरोबिक व्यायाम आहे. कदाचित हे व्यावहारिकदृष्ट्या कोठेही केले जाऊ शकते किंवा ते खरोखरच व्यसनाधीन आहे म्हणून. मागे बसून राहण्याची जीवनशैली सोडणे अवघड आहे, परंतु एकदा आपल्याला त्याची हँग मिळाल्यानंतर, अवघडपणाचा भाग आपल्या 30 मिनिटांपेक्षा (किंवा त्याहून अधिक) दररोज न धावता जात आहे.

चाला

हा व्यायाम सराव करण्यासाठी आपल्याकडे फक्त योग्य पादत्राणे आवश्यक आहेत. जर कामासाठी अंतर पुरेसे असेल तर आपण पायी जाऊ शकता आणि अशा प्रकारे एरोबिक व्यायाम करण्याच्या प्रवासाचा फायदा घेऊ शकता. आपण घराबाहेर (ग्रामीण भागात आणि शहरात दोन्हीही) चालत जाऊ शकता, परंतु ट्रेडमिलवर देखील जाऊ शकता. कार्यक्षम होण्यासाठी आपल्या हृदयाची गती वाढते हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे. आपला वेग हलका करून आणि खडीच्या भागावर चढून तेथे जा.

जिम मशीन

लंबवर्तुळ दुचाकी, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल ... जिम बरेच चांगले पर्याय देतात घरामध्ये एरोबिक व्यायामासाठी. हिवाळ्यातील थंडी आणि पावसापासून आश्रय घेण्याची चांगली कल्पना.

सायकलिंग

सायकलिंग हा एक उत्तम एरोबिक व्यायाम आहे. परंतु आपल्यास आवश्यक असलेल्या हृदयाचा ठोका मिळविण्यासाठी एक साधी चाला पुरेशी असू शकत नाही. पेडल वेगवान किंवा खडी भागात. जर आपला श्वास रेस करत असेल तर याचा अर्थ असा की आपण चांगले आहात.

पोहणे

जर आपले गुडघे धावण्याने चांगले चालत नसेल तर पोहण्याचा विचार करा. कारण आहे पाण्याचे उन्माद कठोर डांबरपेक्षा सांध्यावर दयाळूपणे असते.

सतत किंवा मध्यांतर प्रशिक्षण?

सरळ रेषा

सतत प्रशिक्षण हे असे आहे जे 20-60 मिनिटे विश्रांती घेतल्याशिवाय समान पातळीवर प्रयत्न करत राहते. याउलट, मध्यांतर प्रशिक्षण तीव्र क्रियाकलाप आणि सक्रिय पुनर्प्राप्तीचा विस्तार देते. ते आलेखचे स्वरुप घेत असल्यास, अखंड पद्धत एक सरळ रेष असेल तर मध्यंतर पद्धतीमध्ये शिखरे मालिकेचे वर्णन केले जाईल.

असे मानले जाते की, प्रयत्नांमध्ये सैन्याने नूतनीकरण केले या कारणास्तव, मध्यांतर प्रशिक्षणात तुम्ही अधिक काम करता, आणि अशा प्रकारे अधिक प्रगती केली जाते. तीन मिनिटांपर्यंत धावणे, एक मिनिट चालणे आणि पुनरावृत्ती करणे याचे एक उदाहरण आहे. आपण प्रत्येक वेळी आपल्या भावनांवर आधारित प्रत्येक कालावधीचा कालावधी देखील सेट करू शकता.

त्याचप्रमाणे, लांब वर्कआउट्समधील ब्रेक एरोबिक व्यायामास अ‍ॅनेरोबिक होण्यापासून प्रतिबंधित करते. याचे कारण असे आहे की ते हृदयाचे दर एरोबिक श्रेणीमध्ये परत येऊ देतात.

क्रॉस ट्रेनिंगचे फायदे

क्रॉस प्रशिक्षण

जेव्हा आपल्याकडे हे सर्व असू शकतात तेव्हा फक्त स्वत: लाच मर्यादित का ठेवावे? क्रॉस प्रशिक्षण किंवा क्रॉस-प्रशिक्षण वेगवेगळ्या एरोबिक व्यायामाची जोड देते. उदाहरणार्थ, सोमवारी पोहणे, बुधवारी सायकल चालवणे आणि शुक्रवारी धावणे.

क्रॉस प्रशिक्षण अधिक स्नायू आणि अधिक दिशानिर्देशांमध्ये काम करण्यास मदत करते. अशा प्रकारे, दुखापतींना प्रतिबंधित करतेवेळी अधिक संपूर्ण प्रशिक्षण प्राप्त केले जाते. तसेच, समान व्यायामाचा सदैव अभ्यास करणे नेहमीच नीरस असते, त्यामुळे आपल्याला प्रेरणा उच्च ठेवण्यास मदत केली जाते.

एरोबिक व्यायामाचे फायदे

पोट मोजा

एरोबिक व्यायाम आपल्याला दीर्घ आणि चांगले जगण्यात मदत करते. आणि हे असे आहे की आरोग्याच्या महत्त्वपूर्ण बाबींवर त्याचा सकारात्मक परिणाम होतो. निरोगी जीवनशैलीत आपली निवडलेली कसरत समाविष्ट केल्याने आपल्याला मदत करेल:

  • वजन कमी करा
  • आजार रोख (लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब, प्रकार 2 मधुमेह ...)
  • तीव्र आजार (उच्च रक्तदाब, उच्च रक्तातील साखरेची पातळी ...) व्यवस्थापित करा
  • खराब कोलेस्ट्रॉल पातळी कमी करा (एलडीएल) आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवा (एचडीएल)
  • हृदय मजबूत करा
  • विलंब संज्ञानात्मक घट
  • तग धरण्याची क्षमता वाढवा
  • मनःस्थिती सुधारणे आणि नैराश्य आणि चिंता यासारख्या काही विशिष्ट मानसिक परिस्थितीत सुधारणा करा

वारंवारता

दिनदर्शिका

त्याचे सर्व फायदे जाणण्यासाठी, हे वारंवारता आणि वर्कआउट्सच्या कालावधीसह उदार असावे. तद्वतच, आपण आठवड्यातील बरेच दिवस एरोबिक व्यायाम केले पाहिजेत. दुसरीकडे, अतिशयोक्तीचे हानिकारक परिणाम टाळण्यासाठी विश्रांतीचा दिवस समाविष्ट करणे फार महत्वाचे आहे.

त्यांना शक्ती व्यायामासह एकत्र करा

पुश अप

स्नायूंच्या निर्मिती आणि बळकटीवर नियमितपणे कार्य करणे (स्क्वॅट्स, पुश-अप, वजन उचलणे ...) आहे एकूणच चांगल्या तंदुरुस्तीची गुरुकिल्ली.

आपल्या एरोबिक व्यायामासह सामर्थ्य व्यायाम एकत्र करा (ते समान दिवशी किंवा भिन्न दिवस असू शकतात). आपल्या स्नायूंना बळकट करणे आपल्याला थकवा येण्यास विलंब करण्यास मदत करेल आणि जखम टाळण्यास मदत करेल.


लेखाची सामग्री आमच्या तत्त्वांचे पालन करते संपादकीय नीति. त्रुटी नोंदविण्यासाठी क्लिक करा येथे.

टिप्पणी करणारे सर्वप्रथम व्हा

आपली टिप्पणी द्या

आपला ई-मेल पत्ता प्रकाशित केला जाणार नाही.

*

*

  1. डेटा जबाबदार: मिगुएल Áन्गल गॅटन
  2. डेटाचा उद्देशः नियंत्रण स्पॅम, टिप्पणी व्यवस्थापन.
  3. कायदे: आपली संमती
  4. डेटा संप्रेषण: कायदेशीर बंधन वगळता डेटा तृतीय पक्षास कळविला जाणार नाही.
  5. डेटा संग्रहण: ओकेन्टस नेटवर्क (EU) द्वारा होस्ट केलेला डेटाबेस
  6. अधिकारः कोणत्याही वेळी आपण आपली माहिती मर्यादित, पुनर्प्राप्त आणि हटवू शकता.