असे लोक आहेत ज्यांना त्यांच्या शरीराचा आकार बदलण्याची आवश्यकता आहे, जसे की बरेच लोक व्हॉल्यूम कमी करून त्यांच्या आकृतीचे रूपांतर करण्यास प्राधान्य देतात, इतर मात्र प्राधान्य देतात बरे वाटण्यासाठी तुमचे शरीर जाड करा. तुमचे पाय कसे फॅटन करावे हा आहार आणि व्यायामाने स्नायू मिळवण्याचा एक मार्ग आहे आणि त्यासाठी आम्ही ते कसे करावे याबद्दल काही तपशील देऊ.
हे उद्दिष्ट साध्य करायचे आहे, यात शंका नाही आहार आणि व्यायाम या पैलू मध्ये प्रबल. निःसंशयपणे, आहार हा प्रथिने, स्निग्धांश आणि इतर अनेक पूरक आहारांच्या प्रमाणानुसार असावा जो शरीरासाठी महत्त्वपूर्ण असेल.
आहार आणि व्यायामाने पाय कसे फॅटन करावे
असे पदार्थ आहेत जे सर्व नमुन्यांचे पालन करण्यास मोठ्या प्रमाणात मदत करतात एक चांगला स्नायू दाखवा आणि लचकपणा टाळा. अनेक मूलभूत घटक विचारात घेणे आवश्यक आहे: क्षेत्रामध्ये असलेल्या व्यायामाच्या नित्यक्रमाचे अनुसरण करा आणि आपले स्नायू विकसित करा. उत्तम संतुलित आहारासोबत व्यायाम करा पायात ते व्हॉल्यूम वाढवण्यासाठी परिपूर्ण सूत्र तयार करेल.
पाय जाड करण्यासाठी व्यायाम
स्नायू बळकट करण्यासाठी आम्ही सर्वोत्तम सूचित व्यायाम सूचित करू. जर तुम्हाला पातळ, लवचिक आणि स्नायू नसलेले पाय असण्याची काळजी वाटत असेल तर तुम्ही खालील क्रिया करू शकता. आठवड्यातून किमान 3 वेळा या व्यायामाचा नित्यक्रम तयार करा आणि विशेष आहारासह. पुढील आठवड्यात तुम्हाला सकारात्मक बदल दिसू लागतील.
वजन सह squats
जर तुम्हाला काही वजन पकडता येत असेल तर तुम्ही या व्यायामाचा सराव करू शकता. मांड्या विकसित करण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. आपल्या पाठीमागे सुमारे 5 ते 10 किलो वजन ठेवा, खांद्यावर समर्थित. आता स्क्वॅट्स करा:
- हा व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या पायावर उभे रहा आणि खांद्याच्या उंचीवर वजन धरा. हाताला दोन्ही बाजूंनी वजने धरावी लागतात.
- आपले शरीर वाकवा आणि आपले गुडघे खाली वाकवा, आपले बट स्क्वॅट स्थितीत आणा.
- व्यायामाच्या सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत तुमची पाठ नेहमी सरळ ठेवा. आपल्या मांड्या जमिनीला समांतर आहेत अशा स्थितीत स्क्वॅट करा.
- तुम्हाला 3 ते 10 स्क्वॅट्सच्या 12 मालिका पुन्हा कराव्या लागतील.
लांब स्क्वॅट्स
हा व्यायाम पायांच्या सर्व स्नायूंचा व्यायाम करा: ग्लूट्स, क्वाड्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स. हे वजनाने किंवा वजनाशिवाय केले जाऊ शकते.
- प्रत्येक हातात दोन्ही डंबेल ठेवा. तुम्हाला तुमचा एक पाय पुढे सरकवून आणि पाय जमिनीवर पडू देऊन स्क्वॅट करावे लागेल, हे एक पाऊल पुढे टाकण्यासारखे आहे.
- नेहमी तुमचे शरीर सरळ आणि जमिनीला लंब ठेवा.
- सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि आता त्याच व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, परंतु दुसऱ्या पायाने.
- प्रत्येक हालचाली आणि प्रत्येक पायाने 15 वेळा करा. नंतर विश्रांती घ्या आणि व्यायाम पुन्हा करा.
क्वाड विस्तार करा
व्यायामशाळेत स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि ते स्नायू वाढवण्यासाठी उपकरणे आहेत. तुम्ही निवडू शकता ते मशीन ज्यामध्ये लेग विस्तार आहे. आपण बार आणि त्याच्या पॅडच्या खाली बार ठेवाल बाजूच्या पट्ट्यांवर हात ठेवताना. मग तुम्हाला तुमचे शरीर बसून ठेवून पाय वर ताणावे लागतील. आपण हे करू शकता प्रतिकार करण्यासाठी आवश्यक वजन निवडणे. आपण 4 हालचालींची 15 सत्रे करू शकता.
चरबीयुक्त पाय करण्यासाठी शिफारस केलेले पदार्थ
शरीराला आवश्यक पोषक द्रव्ये देण्यासाठी आणि पुरेशा प्रमाणात इंधन मिळण्यासाठी सर्व ऊर्जा देण्यासाठी अन्न आवश्यक आहे.
दुबळे मांस उच्च प्रथिनांचे सेवन प्रदान करते, आणि जर ते आरोग्यदायी पद्धतीने शिजवले तर त्यात चरबीची फारशी गरज नसते. लाल आणि पांढरे मांस दोन्ही शिजवले जाऊ शकते.
अंडी तसेच प्रथिनांचे सेवन चांगले आहे आणि बॉडीबिल्डर्स आणि क्रीडा लोकांसाठी नेहमीच परिपूर्ण अन्न राहिले आहे. उत्तम ताकद राखण्यासाठी त्यात मोठ्या प्रमाणात पोषक तत्वे देखील असतात.
मासे प्रथिनांचा आणखी एक चांगला स्रोत आहे. त्यात जीवनसत्त्वे, अत्यावश्यक खनिजे आणि ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड यांसारखे खूप चांगले योगदान आहे.
शेंग मसूर, सोयाबीन, चणे... यामध्ये कर्बोदकांमधे मंद शोषण आणि प्रथिनांचे मोठे योगदान आहे. अनेक जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, लोह, पोटॅशियम आणि फायबर व्यतिरिक्त.
दुग्धजन्य पदार्थ आणि चीज, ते प्रथिने आणि कॅल्शियमचा एक चांगला स्त्रोत प्रदान करतात, परंतु ते कमी चरबीयुक्त किंवा स्किम केलेले असले पाहिजेत.
अक्खे दाणे. ते ब्रेड, पास्ता किंवा तृणधान्याच्या स्वरूपात दर्शविले जातात. ते कार्बोहायड्रेट्समध्ये समृद्ध आहेत, परंतु त्यांच्यातील फायबर सामग्रीमुळे ते खूप निरोगी आहेत.
आहारात समाविष्ट करण्यास विसरू नका ताज्या हंगामी भाज्या आणि फळे. निरोगी राहण्यासाठी शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व जीवनसत्त्वे पूर्ण ठेवाव्या लागतात.
निष्कर्ष काढण्यासाठी, आम्ही यासाठी एक सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रम आयोजित करू पायांचा स्नायू भाग विकसित करा. आवश्यक अन्न आणि उष्मांक यांच्या संयोगाने, योग्य उद्दिष्ट निर्माण करण्यात सक्षम होण्यासाठी हे आवश्यक योगदान असेल. जर तुम्हाला तुमच्या आहारात जास्त कॅलरी समाविष्ट कराव्या लागतील साखर किंवा चरबीयुक्त पदार्थांच्या स्वरूपात करू नका, कारण तुम्हाला मिळणारा परिणाम तुम्हाला हवं असलेल्या पोचत नाही.