व्यायामशाळेत जाण्यासाठी आपले शरीर सुधारण्यासाठी अनेक लोकांचे लक्ष्य चांगले एब्स असणे हे आहे. तथापि, यासाठी विचारात घेण्यासाठी चरबी प्रमाणातील व्यायाम आणि पैलू आहेत. द लोअर व्यायाम व्यायाम खालच्या ओटीपोटात असलेल्या भागात कशावर तरी लक्ष केंद्रित करतात.
या लेखात आम्ही आपल्याला सांगणार आहोत की सर्वात कमी कमी उदर व्यायाम कोणते आहेत आणि त्यांचा पूर्ण विकास करण्यासाठी आपण कोणत्या पैलूंचा विचार केला पाहिजे.
ओटीपोटात चरबीची टक्केवारी
हे लक्षात ठेवा की आपल्या ओटीपोटात चरबीची टक्केवारी ते दृश्यमान करण्यासाठी आवश्यक आहे. ओटीपोटात व्यायाम करण्यापूर्वी आपण काय करता याने काही फरक पडत नाही, जर आपल्याकडे ओटीपोटात चरबीची टक्केवारी कमी नसेल तर आपण त्यांचा आनंद घेऊ शकणार नाही. आणि हे आहे की प्रत्येक व्यक्तीचे अनुवांशिक हे वेगवेगळ्या भागात शरीरातील चरबी साठवते. असे लोक आहेत जे नितंब, पाय, पाठ इत्यादींमध्ये जास्त प्रमाणात शरीरातील चरबी साठवतात. इतर लोक ओटीपोटात क्षेत्रात साचतात.
सर्व प्रथम, असे म्हटले पाहिजे की आपण स्थानिक पातळीवर चरबी कमी करू शकत नाही. म्हणजेच, आपल्याकडे ओटीपोटात व्यायाम कमी होतील, बरेच कार्डिओ असतील किंवा स्लिमिंग गर्डल्स असतील तरीही शरीर अनुवांशिकरित्या चरबी काढून टाकेल. जर आपल्याला ओटीपोटात चरबी साठवायची असेल तर बहुधा अशी शेवटची जागा असेल जिथे चरबी पूर्णपणे काढून टाकली जाईल.
शरीराच्या चरबीची टक्केवारी कमी करण्यासाठी आपल्याला आपल्या आहारात उष्मांक कमविणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ आपल्या दिवसा-दररोजच्या जीवनात अधिक पट्ट्यांमधून कमी कॅलरी खाणे. यासह, आम्ही आपल्या चरबीची टक्केवारी थोडीशी कमी करण्यास व्यवस्थापित करतो जेणेकरुन आपल्यासाठी कठीण असलेल्या स्नायूंचा समूह नष्ट होऊ नये. या उष्मांकांची कमतरता आणि खालच्या ओटीपोटात व्यायामाच्या सहाय्याने आम्ही एक अतिशय ओटीपोटात सक्षम होऊ. लक्षात ठेवण्यासाठी आणखी एक महत्त्वाचा मुद्दा असा आहे की प्रति सेव्ह कमी एबीएस नसतात. आपण ज्या संपूर्ण क्षेत्रावर कार्य करणार आहोत त्याचा भाग मुख्य भाग, विशेषत: रेक्टस domबडोमिनीस आहे. आपणास हे निश्चित पाहिजे असेल की वेगवेगळ्या खालच्या ओटीपोटात होणारे व्यायाम खालच्या भागास अधिक उत्तेजित करण्यास मदत करतात.
खालच्या ओटीपोटात व्यायाम
गुदाशय उदरपोकळीच्या खालच्या भागाला उत्तेजन देण्यासाठी सर्वोत्तम उदरपोक व्यायाम कोणते आहेत ते पाहूया. हे लक्षात घेतले पाहिजे की आम्ही कोणत्याही व्यायामासाठी संपूर्णपणे संपूर्ण व्यायाम करतो. आयसोमेट्रिक व्यायाम देखील या संपूर्ण क्षेत्रास उत्तेजित करतात.
उदरपोकळीतील सर्वोत्तम व्यायाम कोणते आहेत ते पाहूया:
खोटे बोलणे उठवते
हा व्यायाम करण्यासाठी, कमरेला ओव्हर-कमान न करण्याकरिता आपले हात नितंबच्या खाली ठेवणे चांगले. आम्ही आमच्या मागच्या मजल्यावर पडतो आणि नितंब अंतर्गत आपले हात ठेवतो. आम्ही आपले पाय एकत्र ठेवतो आणि उभे करतो जोपर्यंत आम्ही आपल्या शरीराबरोबर L न पडतो तोपर्यंत सरळ रेषेत. एकदा आपण वर पोहोचल्यावर आम्ही हळू हळू खाली जाऊ आणि शक्य तितक्या लांब पाय धरून आणि पुन्हा एकत्रित केलेल्या पायाने स्पर्श करण्यापूर्वी आणि पुन्हा पुनरावृत्ती करू.
हे महत्वाचे आहे की संपूर्ण व्यायामादरम्यान या स्नायूंच्या गटामध्ये वाहून जाणारा उत्तेजन वाढविण्यासाठी ओटीपोटात असलेल्या क्षेत्रामध्ये तणाव असतो. या व्यायामाचे महत्त्वाचे मुद्दे:
- आपले हात आपल्या ढुंगणात नेहमी ठेवा.
- उत्तेजना वाढविण्यासाठी कोर सक्रिय आणि घट्ट असणे आवश्यक आहे.
- पाय कमी करणे हळू आणि प्रगतीशील असावे.
- पाय जमिनीला स्पर्श करु नये.
उभे उभे राहते
पायापासून पाय उंचावण्यासाठी आपण त्यासाठी मशीन वापरणे आवश्यक आहे. हे महत्वाचे आहे की मशीनमध्ये आपण आहोत आमच्या पाठीचे नुकसान होऊ नये म्हणून आरामात आधारलेले. मशीनला बॅकरेस्ट असणे आवश्यक आहे जे दोन्ही हात आणि मागचे समर्थन करते. व्यायाम करण्यासाठी, आम्ही आपले पाय परत एकत्र आणतो आणि एल पाय बनविण्यासाठी पाय सरळ रेषेत वाढवितो. जर आपल्याला आणखी थोडासा उत्तेजन वाढवायचा असेल तर आपण या स्थितीत एक सेकंद टिकवून ठेवू शकतो. मग आम्ही आपले पाय हळू आणि नियंत्रित मार्गाने कमी करतो आणि पूर्णपणे सरळ होण्यापूर्वी आणि यांत्रिक तणाव गमावण्यापूर्वी आम्ही पुन्हा आपले पाय वाढवतो.
या व्यायामाचे महत्त्वाचे मुद्दे:
- संपूर्ण चळवळीच्या मागे सरळ आणि समर्थित असावे.
- सक्रियकरण वाढविण्यासाठी आम्ही कोर पिळून काढतो.
- आम्ही व्यायामादरम्यान कोणत्याही वेळी यांत्रिक तणाव गमावू नये.
- पाय कमी करणे हळू हळू नियंत्रित केले पाहिजे.
वैकल्पिक उन्नती
काम करण्याचा आणि लोअर अ‍ॅब्स व्यायाम करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे खाली पाय खाली करण्याच्या मार्गावर आपले पाय पर्यायी बनवणे. या व्यायामासाठी आपण आपल्या पाठीवर मजल्यावरील आडवे असणे आवश्यक आहे आणि आपले हात नितंबच्या खाली ठेवले पाहिजेत. अशा प्रकारे, आम्ही आमच्या पाठीच्या सुरक्षिततेची हमी देतो. आम्ही एक पाय वरच्या बाजूला वाढवितो आणि खाली जाताना आपण दुसरा पाय उंचावतो. वैकल्पिकरित्या, आम्ही सतत पाय वाढवत आहोत जणू आपण पेडलिंग करत आहोत. वेग वाढवण्याचा व्यायाम आहे आणि ते कमीतकमी 20 सेकंदासाठी ठेवावे.
या व्यायामाचे महत्त्वाचे मुद्दे:
- आमची कमरे सुरक्षित करण्यासाठी हात नितंबाच्या खाली असणे आवश्यक आहे.
- स्नायूंच्या गटाची सक्रियता वाढविण्यासाठी आम्ही कोर पिळतो.
- आम्ही पुनरावृत्ती पटकन करतो आणि 20 सेकंद धरून ठेवतो.
- पाय पुन्हा जमिनीला स्पर्श करु शकत नाहीत.
लोअर एब्स व्यायाम: उच्च चरखी क्रंच
त्याची प्रगती आणि सुरक्षितता या दोहोंसाठीचा हा एक सर्वोत्कृष्ट अ‍ॅब्स व्यायाम आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याकडे वजन खेचण्यासाठी आपल्याला एका खेचावर चढणे आणि दोरी वापरण्याची आवश्यकता आहे. आम्ही ओटीपोटात हावभाव करतो परंतु आपण घेतलेले वजन हळूहळू वाढवू शकतो. बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की हा व्यायाम अप्पर एब्ससाठी केला गेला आहे. तथापि, आम्ही आधी सांगितल्याप्रमाणे, अप्पर किंवा लोअर अ‍ॅबसारखी कोणतीही गोष्ट नाही. हा व्यायाम संपूर्ण रेक्टस domब्डोमिनिसवर जोर देते आणि आपल्याला चांगली व्ही मिळविण्यात मदत करेल.
या व्यायामाचे महत्त्वाचे मुद्दे:
- आपण आपले पाय एकत्र आणि आपले पोट घट्ट ठेवले पाहिजे.
- प्रवास सरळ खाली आणि प्रवासाच्या शेवटी थोडासा झुकलेला असावा.
- विलक्षण अवस्था नियंत्रित करणे आवश्यक आहे.
मला आशा आहे की या माहितीसह आपण सर्वोत्तम अंतर्गत उदर व्यायामाबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.