आज आपण एक मोठा हात दर्शविण्यासाठी बायसेप्सच्या पुढील व्यायामशाळेत ब trained्यापैकी प्रशिक्षित स्नायूंबद्दल बोलत आहोत. याबद्दल triceps. असे काही लोक आहेत जे या स्नायूला प्रशिक्षण देत नाहीत किंवा त्यास त्याला महत्त्व देत नाहीत, सुरुवातीला, त्याची सुधारणा तितकीच लक्षणीय नाही. या लेखात आम्ही ट्रायसेप्सच्या विविध कार्ये आणि आपल्या स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यासाठी लक्ष देण्याच्या सर्वात महत्वाच्या बाबींबद्दल चर्चा करणार आहोत.
तुम्हाला त्रैमासिकांबद्दल सर्व काही शिकायचे आहे का?
कार्यक्षमता आणि शरीररचना
बरेच लोक ट्रायसेप्सला आवश्यक असलेले महत्त्व न देण्याची चूक करतात. तथापि, जेव्हा हा स्नायू हायपरट्रॉफी करणे आणि परिभाषित आणि थकबाकी पाहणे शक्य होते तेव्हा एकापेक्षा जास्त लोकांना आश्चर्य वाटेल. आणि आहे जर आपण संपूर्णपणे पाहिल्यास तर बायसेप्सपेक्षा ट्रायसेप्स मोठे आहे. बायसेप्सला जास्त प्रशिक्षण देण्याची चूक आणि ट्रायसेप्स आपल्याला सर्वसाधारणपणे संपूर्ण बाहुल्यांच्या ऐवजी असंतुलित मॉर्फोलॉजीकडे घेऊन जाते.
त्रिशक्तीचे कार्य केल्याने आपल्या हाताची सममिती योग्य आणि सौंदर्याचा दृष्टीने अधिक चांगली आहे हे आपण प्राप्त करू. बर्‍याच लोकांच्या मते, ट्रायसेप्स आपल्या हाताची जाडी 70% बनवतात आणि उर्वरित 30% द्विशत्र्यांपैकी असतात. बायसेप्स शिकवण्याकरिता आणि दर्शविण्यासाठी, आपल्याकडे बाह्य लवचिक असणे आवश्यक आहे कारण संपूर्ण विस्तारामध्ये ते क्वचितच लक्षात येईल.
ट्रायसेप्स ब्रॅची स्नायूचे 3 डोके आहेत आणि हाताच्या मागच्या बाजूला सर्वात मोठे आहे. प्रत्येक मस्तकाला विशाल नावाचे नाव दिले जाते आणि आपल्यात आतील, मध्यम आणि शाश्वत असते. हे खांद्यापासून कोपरपर्यंत जाते आणि त्याचा आकार अर्ध्या चंद्रासारखा असू शकतो.
या स्नायूमध्ये एक्सटेंसर फंक्शन आहे जे गुरुत्वाकर्षणाच्या समर्थनासह उत्कृष्ट कार्य करते. जीममध्ये हे कार्य करत नाहीत अशा लोकांमध्ये याचा नैसर्गिक विकास तितकासा सामान्य नाही, कारण बायसेप्सबरोबरही होऊ शकतो. आपल्या हाताशी करण्याच्या जवळजवळ कोणतीही क्रिया, बायसेप्स आतमध्ये घुसते. तथापि, ट्रायसेप्स असे करत नाही.
मुख्य कार्य म्हणजे बाह्यावरील कवच वाढवणे आणि कोपर संयुक्त चांगले करणे. वरच्या शरीरातील कोणत्याही सामर्थ्यासाठी या हालचाली आवश्यक असतात.
ट्रायसेप्स वर्कआउट
आम्ही आधी सांगितल्याप्रमाणे, ट्रायसेप्स ही एक स्नायू नाही जी दिवसाच्या दिवसाच्या क्रियांने स्वत: हून वाढेल. आपल्या दैनंदिन कामांमध्ये आपल्याला वारंवार प्रयत्न करावा लागतो हे दुर्मीळ आहे. म्हणूनच, जर आम्हाला ते अधिक मोठे पहावे आणि व्हॉल्यूम वाढवायचे असेल तर आम्हाला ते जिममध्ये कार्य करावे लागेल.
या स्नायूला प्रशिक्षण देण्यासाठी चांगले तंत्र आवश्यक आहे आणि करण्यासाठी केलेले व्यायाम व्यवस्थित केले पाहिजेत. त्यांच्यावर उपचार करताना अनेक पैलू विचारात घेतल्या पाहिजेत. आकाराच्या बाबतीत, ट्रायसेप्सला बायसेप्ससारखे छोटे स्नायू मानले जाते आपण जास्त काम करू नये. याव्यतिरिक्त, हे एक स्नायू आहे जे असंख्य खांद्याचे व्यायाम करताना (जसे की मिलिट्री प्रेस) आणि जेव्हा आम्ही छातीचा काही व्यायाम करतो (जसे की बेंच प्रेस).
जर या स्नायूने आधीपासूनच खांदा आणि पेक्टोरल सत्रामध्ये कार्य केले असेल तर त्याव्यतिरिक्त ते लहान असले तरी मोठ्या प्रमाणात कामाची आवश्यकता असलेली ही स्नायू नाही. सत्रामध्ये 6 ते 9 दरम्यान प्रभावी मालिका जो या स्नायूंना कार्य करते त्यापेक्षा जास्त आहे. त्याउलट, जर आपण या स्नायूचा अतिरीक्तपणे कार्य केला तर आपण जास्त प्रमाणात कार्य करू आणि सर्वात वाईट इजा होण्यास कारणीभूत ठरू. हे आपल्या वर्कआउट्सची योग्यरित्या योजना आखून आणि सत्राच्या दरम्यान आपल्या शरीरास पाहिजे असलेला उर्वरित भाग देऊन हे टाळले जाऊ शकते.
ट्रायसेप्स प्रशिक्षण महत्त्वपूर्ण बाबी
आम्ही ट्रायसेप्स काम करत असताना विचार करण्याच्या काही मुख्य बाबींवर अधिक जोर देणार आहोत. जर आपल्याला हे स्नायू मोठे आणि परिभाषित दिसावयास हवे असेल तर भार कसे वापरावे आणि व्यायामांमध्ये चांगले तंत्र कसे वापरावे हे आम्हाला माहित असले पाहिजे. तंत्र पुरेसे नसल्यास मोठ्या प्रमाणात भार हाताळणे निरुपयोगी आहेकरण्यासाठी. प्रथम, आम्ही आमच्या ट्रायसेप्सला जबरदस्तीने पाहण्यास कारणीभूत ठरत आहोत आणि व्यायाम तितके प्रभावी नाहीत. आणि दुसरे म्हणजे ते दुखापत होण्याची शक्यता वाढवतात आणि म्हणूनच ते आपल्या वाढीस विलंब देईल कारण पुनर्प्राप्तीदरम्यान आपल्याला विश्रांती घ्यावी लागेल.
स्नायू काम करण्यासाठी आणि हायपरट्रॉफी करण्यासाठी (पहा स्नायू वस्तुमान कसे मिळवावे) आम्ही ट्रायसेप्सला त्याच्या जास्तीत जास्त performance०% कामगिरीवर आणि हे कसे हाताळायचे हे आम्हाला ठाऊक आहे चांगले तंत्र करण्यासाठी पुरेसे आहे. ज्या क्षणी आम्ही संपूर्ण मार्ग करू शकत नाही किंवा आम्ही प्रति मालिका 6 पेक्षा कमी पुनरावृत्ती करू शकत नाही त्या क्षणी आम्ही हायपरट्रोफीवर काम करणार नाही.
प्रत्येक प्रकारच्या ट्रायसेप्स व्यायामाचे लक्ष स्नायूंच्या अगदी अचूक भागावर असते आणि आपण ज्या पकड देतो त्या प्रकारावर देखील लक्ष असते. अशाप्रकारे आम्ही वाढीच्या आवश्यकतेनुसार व्यायामामध्ये बदल करू शकतो आणि चांगले टोनिंग मिळविण्यासाठी सत्रांमध्ये त्या चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यास सक्षम होऊ शकतो.
या स्नायूला प्रशिक्षण देण्याची गुरुकिल्ली उर्वरितांप्रमाणेच आहे. नेहमी सारखाच न करणे आणि शरीराकडून नवीन रुपांतरांची मागणी करणे, स्नायूंना उत्तेजन देण्यासाठी वाढत जाणारी प्रगती आणि वाढत राहणे आणि योग्य विश्रांती.
आराम करा आणि उबदार व्हा
ट्रायसेप्स विश्रांती घेताना प्रशिक्षण देताना एक महत्त्वाचा पैलू. असे बरेच लोक आहेत जे हे जाणून घेतल्याशिवाय हे स्नायू ओव्हरटेनिंग करतात. व्यायाम सत्रे त्यांना योग्य असा उर्वरित भाग देण्यासाठी योग्य नियोजन केले पाहिजे. आपल्या उद्दीष्टांच्या आधारे प्रशिक्षण खंड समायोजित केले जाणे आवश्यक आहे, परंतु त्यापेक्षा जास्त नाही. हे विसरू नका की ट्रायसेप्स एक लहान स्नायू आहे जी सहजपणे गर्दी केली जाते आणि दुसर्या कठीण हायपरट्रॉफी सत्रापासून बरा होण्यास वेळ लागतो.
आपण हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की हे खांदा आणि छातीच्या सत्रादरम्यान सहाय्यक स्नायू म्हणून बरेच कार्य करते, म्हणून आपण प्रशिक्षणाचे प्रमाण ओलांडू नये. हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की, जर आपल्याला व्यायामादरम्यान दुखापती टाळायच्या असतील आणि कामगिरी वाढवायची असेल तर आपण प्रथम स्नायू गरम केले पाहिजेत. अशा प्रकारे, आम्ही त्यांच्या संपूर्ण मार्गासह व्यायाम करून अधिक चांगले कार्य करण्यास सक्षम होऊ आणि संभाव्य जखम टाळण्यास आम्ही टाळू.
ट्रायसेप्ससाठी सर्वोत्तम व्यायाम
आमचे ट्रायसेप्स मोठे करण्यासाठी आम्हाला या क्षेत्रासाठी सर्वोत्कृष्ट म्हणून व्यायामाची मालिका करावी लागेल. हे आहेतः
- ट्रायसेप्स पुशडाउन. 12 पुनरावृत्तीच्या मालिकेमध्ये काम करणे चांगले आहे आणि वजनही चांगले नाही. आपल्याला आपल्या ट्रायसेप्ससह बार खाली पाठवावे लागेल आणि आपले हात वाढवावेत.
- फ्रेंच प्रेस. एका बारसह आम्ही बेंचवर आमच्या पाठीवर झोपतो. आम्ही आपल्या कपाळाने जवळजवळ पट्टीला स्पर्श करेपर्यंत आम्ही बार उचलतो आणि हात वाकतो. मग आम्ही पुन्हा हात वाढवितो. ट्रायसेप्सचा प्रभाव वाढविण्यासाठी येथे शक्य तितक्या कोपर बंद करणे महत्वाचे आहे.
- समांतर पार्श्वभूमी. ट्रायसेप्स ब्रेचीच्या संपूर्ण भागास टोन करणे हा सर्वोत्तम व्यायाम आहे. हे दोन बारांवर झुकून आपले शरीर उंचावण्याविषयी आहे. आमचे पेक्टोरल स्नायू oryक्सेसरीसाठी स्नायू म्हणून देखील कार्य करतात.
मला आशा आहे की या टिप्स आणि चांगल्या आहारामुळे आपण आपल्या ट्रायसेप्स वाढण्यास सक्षम असाल.