नक्कीच आपण उन्हाळ्यासाठी बिकिनी ऑपरेशन करण्याबद्दल विचार करण्यास सुरवात केली आहे आणि त्या अतिरिक्त किलोपासून मुक्त होऊ इच्छित आहात. जेव्हा आपल्याला वजन कमी करायचे असेल तर आपण लवकरात लवकर हे करू इच्छित आहात आणि यामुळे चुका होऊ शकतात. एक ढोंगी आहार हे असे आहे जे आपल्या शरीरात सक्रिय राहण्यापेक्षा कमी कॅलरी खाण्यासाठी वापरली जाते.
या पोस्टमध्ये आपण आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचविल्याशिवाय अतिरिक्त पाउंड गमावण्याच्या उत्कृष्ट कपटी आहाराबद्दल शिकू शकाल. आपण काय खावे हे कोणते पदार्थ जाणून घेऊ इच्छिता?
उष्मांक कापण्याची आवश्यकता आहे
लोक उपासमारीची वेळ कमी करण्यासाठी अन्नधान्य कापतात. व्यायामशाळेत जिममध्ये सामील व्हा आणि स्वतःला मारा अशा प्रकारे त्यांचे वजन कमी होईल असा विश्वास आहे. हे खरं आहे की ही नित्यकर्म केल्याने आपण किलोग्रॅम गमावाल, परंतु आपल्या आरोग्याच्या किंमतीवर. जेव्हा आपण अचानक आपली जीवनशैली बदलता, तेव्हा आपण घातलेल्या काही कॅलरी आणि ज्या व्यायाणाने त्या अधीन राहतात त्याबद्दल आपले शरीर भयभीत होते. यामुळे हार्मोन्स बाहेर पडतात ज्यामुळे जादा चरबी टिकून राहते, तर शेवटी, आपल्याला उलट मिळते.
चरबी कमी करण्यासाठी, व्यायाम करणे चांगले आणि आपल्या बेसल चयापचय दरापेक्षा कमी कॅलरी वापरणे. बेसल मेटाबोलिझम उर्जाची मात्रा आहे जी आपले वय, उंची आणि जीवनशैलीनुसार आपल्याला जगणे आवश्यक आहे. स्वत: ला श्वासोच्छवास ठेवणे, पचन करणे, अन्न चयापचय करणे आणि लघवी करण्यासाठी ऊर्जा आवश्यक आहे. सुमारे 80 किलोग्रॅम वजनाच्या व्यक्तीसाठी, वय 25 वर्षे आणि બેઠ्याश्या जीवनशैलीसाठी, बेसल चयापचय दररोज 1800 किलो कॅलरी असते.
जर आपल्याला आपले वजन कमी करायचे असेल तर आपण वापरत असलेल्या कॅलरी त्या बेसल चयापचयच्या खाली ठेवणे महत्वाचे आहे. सुमारे 500 किलो कॅलरी कमी आदर्श असेल आठवड्यातून अर्धा किलो गमावणे
कमी उष्मांक आहार म्हणजे काय?
जसे त्याचे नाव सूचित करते की, कमी कॅलरी आहार तयार केलेला असतो खर्च करण्यापेक्षा कमी कॅलरी घेणे. दिवसभर आम्ही ऊर्जा आवश्यक असलेल्या क्रियाकलाप करतो. आम्ही जितके अधिक सक्रिय आहोत, आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरींची जास्त मागणी आणि आम्ही जास्त चरबी जळत आहोत. म्हणूनच, जर आपला आहार आपल्यासाठी खर्च केल्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरत असेल तर आपण उर्जा तूटत राहू. यामुळे आपल्या शरीरात चरबीचे साठा कमी होऊ लागतील आणि वजन कमी होईल.
आपण आपल्या कपटी आहाराची योजना आखण्यासाठी सर्वात आधी आपल्याला आपला रोजचा उष्मांक खर्च करावा लागतो. आपण आपल्या बेसिक चयापचयात आपल्या शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये वापरलेल्या कॅलरीचा अतिरिक्त खर्च जोडतो की नाही हे जाणून घेणे सोपे आहे. शारीरिक हालचाली आपण ज्या हालचाली, पायर्‍या चढणे इत्यादी आणि आपण खेळात व्यतीत करतो त्यामध्ये विभागल्या जाऊ शकतात.
खात्यात घेणे ही एक महत्त्वाची बाब आहे स्नायू वस्तुमान आमच्या प्रमाणात. आपल्या शरीरात जितकी स्नायूंची टक्केवारी आहे तितकी उर्जा आम्ही बर्न करतो. म्हणजेच स्वत: चे स्नायू स्वत: ला राखण्यासाठी अधिक उष्मांक घेण्याची आवश्यकता असते.
एकदा आमच्याकडे कॅलरीचे सेवन झाले की ते 300-500 किलोकॅलरीच्या उंबरठ्याखाली ठेवले पाहिजे.
कमी-कॅलरी आहाराची उदाहरणे
वर सांगितलेल्या गोष्टींवरून आपण पाहू शकता, प्रत्येकासाठी उपयुक्त असा कमी-कॅलरी आहार नाही. प्रत्येक व्यक्तीची वेगळी शक्ती असते आणि वेगवेगळ्या उर्जा आवश्यकता असतात आणि त्यांचे जीवनशैली भिन्न असते. बाहेर जाण्यापूर्वी आणि आपल्या आहारातून उष्मांक कमी करण्यापूर्वी हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. एखाद्या व्यावसायिक पोषणतज्ञांकडे जाण्याचा सल्ला दिला आहे जो आपल्याला योग्य प्रकारे मदत करण्यास सक्षम असेल. प्रत्येक न्यूट्रिशनिस्ट भिन्न आहे, परंतु सामान्यत: आपल्याला केस स्टडी आणि वैयक्तिकृत आहार देईल.
जेव्हा कमी कॅलरी सामग्रीची इच्छा असते तेव्हा बर्‍याचदा फळे आणि भाज्या आहारात जोडल्या जातात. हे केले जाते कारण फळे आणि भाज्या जीवनसत्त्वे यासारख्या पोषक द्रव्यांसह समृद्ध असतात. याव्यतिरिक्त, ही उत्पादने कमी उष्मांक आहेत. बर्‍याच प्रमाणात पदार्थ असूनही, ते कॅलरीचे प्रमाण कमी करण्यास सक्षम आहेत. हे आम्हाला आधी स्वत: ला भरण्यास मदत करते आणि आरोग्यासाठी काहीतरी खाण्यास टाळेल. त्यांच्याकडे फायबरचे मूल्य देखील चांगले आहे.
दुसरीकडे, तळलेली उत्पादने किंवा मिठाई टाळली पाहिजे. ते चरबी आणि साखर असलेले पदार्थ आहेत जे मोठ्या प्रमाणात रिक्त कॅलरी प्रदान करतात. ही उत्पादने इतकी मोठी नसतात तितकी आम्हाला समाधान देत नाहीत आणि ती आम्हाला बर्‍याच कॅलरी पुरवतात. उदाहरणार्थ, जेली बीन्स आणि कोणतीही ट्रीट रिक्त कॅलरींनी भरलेली आहे.
दारूच्या बाबतीतही असेच काही आपल्याला घडते. हे केवळ असे उत्पादन नाही जे शरीरासाठी आरोग्यासाठी उपयुक्त नसते, परंतु रिक्त कॅलरीजच्या स्वरूपात भरपूर ऊर्जा देखील प्रदान करते. हे पेये अजिबात तृप्त होत नाहीत कारण त्यांना चर्वण करण्याची गरज नाही. कपटी आहारावर मद्यपान करण्यास मनाई आहे.
कपटी आहारावर काय असावे?
जंक फूडचा वापर करण्यास मनाई आहे
एक कपटी आहाराची गुरुकिल्ली म्हणजे आपण वापरत असलेल्या कॅलरी कमी करणे, परंतु योग्य पौष्टिक कमतरता नसणे. हे करण्यासाठी, आपल्याकडे पोषक तत्वांचा चांगला वितरण असणे आवश्यक आहे. त्यापैकी आमच्याकडे कमतरता असणे आवश्यक आहे कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि निरोगी चरबी योग्य प्रमाणात सूक्ष्म पोषक घटकांचा परिचय देखील आम्ही विसरू शकत नाही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे
स्वतः शिजवलेल्या पदार्थांची ओळख करुन प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळण्याची अत्यंत शिफारस केली जाते. सोयीस्कर पदार्थांमध्ये संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स फॅट जास्त असते, जे आमच्यासाठी अस्वस्थ असतात.
कपटी आहारावरील दिवसाचे उदाहरण
हे पदार्थ घेण्यापूर्वी आणि त्यास आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यापूर्वी आपण प्रथम आपल्या पौष्टिक गरजा आणि उष्मांक खर्चाची गणना केली पाहिजे. हे पदार्थ कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचे उदाहरण असू शकतात
- न्याहारी: संपूर्ण गव्हाच्या ऑलिव तेल आणि टोमॅटो ब्रेडच्या स्लाइससह स्किम मिल्क किंवा ग्रीन टी असलेली कॉफी.
- दुपार: हॅम किंवा टर्कीच्या दोन तुकड्यांसह स्किम्ड दही.
- लंच: शतावरी मलई. 200 ग्रॅम सी ब्रिम किंवा दोन टोमॅटो असलेली काही पांढरी मासा. मिष्टान्न साठी फळ
- स्नॅक: टर्कीचे किंवा हलके चीज असलेल्या अनेक प्रकारच्या सीरियल ब्रेडचा एक तुकडा.
- किंमत: चिरलेली चिकन आणि भाजीपाला सूप. हॅम आणि ताजे चीज सह पालक कोशिंबीर. काही काजू.
आपण पहातच आहात की आम्ही आहारात समाविष्ट केलेले पदार्थ पूर्णपणे निरोगी आहेत आणि त्यात आपल्याला आवश्यक असलेल्या मॅक्रो आणि मायक्रो पोषक घटकांचा समावेश आहे. आपला आदर्श आहार कोणता असेल याची गणना करणे आता आपल्यावर अवलंबून आहे जे आपले लक्ष्य साध्य करण्यात मदत करेल.