आपल्या सर्वांना मोठा हात हवा आहे आणि त्यासाठी आम्ही शरीरसौष्ठव वर काम करण्यासाठी जिममध्ये जातो. तथापि, बर्‍याच लोकांना हे ठाऊक नसते की हातातील सर्वात मोठी स्नायू म्हणजे बायसेप्स नसून ट्रायसेप्स असतात. जर आपण त्रिपक्षीच्या तीन डोक्यावर योग्यरित्या हल्ला केला नाही तर आपल्याकडे कधीही मोठे, मजबूत हातपाय असणार नाहीत. या स्नायूवर काम करण्याचे बरेच मार्ग आहेत आणि बरेच लोक स्नायूंना काम करण्यास प्राधान्य देतात. डंबेल ट्रायसेप्स.
म्हणूनच, डंबबेल्स आणि काही सतत टिप्स असलेल्या ट्रायसेप्सवर काम करण्यासाठी कोणता सर्वोत्तम व्यायाम आहे हे सांगण्यासाठी आम्ही हा लेख समर्पित करणार आहोत.
डंबेल ट्रायसेप्स
लक्षात ठेवा की हे एक स्नायू आहे चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी तीन डोक्यांची एकट्याने आणि एकत्र काम केले पाहिजे. आपण आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन, डंबेलसह ट्रायसेप्स आणि बारसह दोन्ही कार्य करू शकता. डंबेलसह ट्रायसेप्स काम करण्याच्या फायद्यांविषयी आम्ही काही टिपा देणार आहोत.
आणि हे आहे की डंबेल वापरुन या स्नायूंना काम करणे या स्नायूंच्या गटाच्या विकासासाठी काही फायदे आणू शकते. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण डंबेलसह ट्रायसेप्स काम करतो तेव्हा आपल्या शरीरातील सममिती समस्या सुधारू शकतो. नक्कीच, आपल्यापैकी बर्‍याच जणांची बाहू दुसर्‍यापेक्षा अधिक विकसित आहे आणि ती वाढविणे सोपे आहे. डंबेलसह आपण एकतर्फीपणे कार्य करतो आणि आम्ही शरीराच्या एका भागास संपूर्ण उत्तेजन देण्यासाठी आणि स्नायूंना पूर्ण कार्य करण्यास व्यवस्थापित करतो. जर आपण हे बारद्वारे कार्य केले तर उर्वरित शरीर पोहोचू शकते विशिष्ट बाहुल्यांच्या स्नायूंच्या गटामध्ये असलेल्या शक्तीच्या कमतरतेची भरपाई करा.
सामान्यत: डंबेलसह कार्यरत ट्रायसेप्स गतीच्या श्रेणीस अनुकूल असतात. प्रवास किंवा व्यायामाची गती ही व्यायाम करत असताना आपण फिरत असलेली सर्व जागा असते. बारसह आम्ही गतीच्या या श्रेणीत सहसा अधिक मर्यादित असतो. डंबेलसह ट्रायसेप्सवर कार्य करण्यासाठी कोणते सर्वोत्तम व्यायाम आहेत ते पाहूया.
डंबेलसह सर्वोत्तम ट्रायसेप्स व्यायाम
डंबेल उभे उभे
हा व्यायाम आहे ज्यामुळे या स्नायूंच्या गटामध्ये सहज बर्न होते. आपल्याला जास्त वजन घ्यावे लागत नाही आणि दुखापती टाळण्यासाठी तंत्र योग्य आहे हे आपण पहावे. संपूर्ण चळवळीच्या मागे सरळ सरळ असणे आवश्यक आहे आणि कोर सक्रिय असणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे, आम्ही हे सुनिश्चित करतो की खालच्या मागच्या भागावर जास्त वजन ठेवले जात नाही. डंबेल उचलताना आपण देखील सावधगिरी बाळगली पाहिजे जेणेकरून ते आपल्या डोक्यात न येई.
चळवळीची स्थिरता वाढविण्यासाठी आमच्या इतर हाताने डंबेल उचलण्यासाठी हात धरण्याचा सल्ला दिला जातो. हे लक्षात ठेवा की या व्यायामाचा पुरोगामी ओव्हरलोड नाही जो खूपच स्पष्ट आहे कारण आम्ही एका कोनात काम करीत आहोत जेथे ट्रायसेप्स जास्त जोर देऊ शकत नाहीत. हे एक कोपर विस्तार व्यायाम आहे म्हणूनच, हे अधिक गुंतागुंतीचे आहे, ट्रायसेप्स सहजतेने चालू केले जाऊ शकतात, जणू काही ते एखाद्या बारच्या पार्श्वभूमीसारखे होते.
डंबेल ट्रायसेप्स: बेंच डंबेल विस्तार
ट्रायसेप्सच्या लांब डोके विकसित करण्यासाठी हा व्यायाम आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला दोन्ही हातांनी आपल्या डोक्याच्या वरती गर्दी पकडावी लागेल आणि आपल्या कोपरांना लवचिक करून वर खाली जावे लागेल. कोपर जास्त प्रमाणात वाढवण्याबाबत सावधगिरी बाळगा कारण यामुळे अश्रू येऊ शकतात. नेहमीप्रमाणे, आम्ही आमच्या पातळीवर भार समायोजित केले पाहिजे.
डंबेल फ्रेंच प्रेस
जरी हा व्यायाम बारसह प्रभावी आहे, परंतु डंबेलसह देखील केला जाऊ शकतो. हे तटस्थ पकड सह पूर्ण करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे कोपर भागाला जास्त नुकसान करु नका. बरेच लोक या व्यायामास प्राधान्य देत नाहीत कारण फायबर भरती थकवा संबंधित फारशी संबंधित नाही. व्यायामासह बर्‍याचजणांचा थकवा चांगला होत असल्याने ते हा स्नायू गट सुधारण्यासाठी या व्यायामाचा वापर करत नाहीत.
डंबल कर्ल आणि खुल्या कोपर
दुसर्या कोनातून डंबेलसह ट्रायसेप्स काम करण्याचा हा एक मार्ग आहे. सामर्थ्य मिळविण्यासाठी ही एक चांगली चांगली चाल आहे. या जखम करण्यासाठी आपल्याला आपले पोट नेहमीच घट्ट ठेवावे लागेल, आपली पाठ सरळ करावी लागेल आणि डंबेलच्या हालचालीबाबत सावधगिरी बाळगावी लागेल.
ट्रायसेप्सवर काम करण्याचे इतर मार्ग
असे बरेच व्यायाम आहेत जे डंबेलसह ट्रायसेप्स चालत नाहीत, परंतु ते तितकेच किंवा अधिक प्रभावी असू शकतात. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण आपली छाती कार्य करतो आणि आम्ही उत्कृष्टपणे आपल्या ट्रायसेप्सवर काम करणार आहोत असे क्लासिक बेंच प्रेस करतो. खरं तर, या व्यायामामध्ये वेगवेगळ्या मर्यादा आहेत ज्यामुळे आपल्याला हे जाणून घेण्यास मदत होते की स्नायूंचा कोणता भाग चांगला विकसित झाला नाही. ज्या भागामध्ये आपण छातीतून बार उचलतो त्या भागाची किंमत अधिक असल्यास आपण आपले पेक्टोरल व्यवस्थित विकसित केलेले नाही. तथापि, ज्या भागाचा आपल्यासाठी सर्वात जास्त खर्च आहे तो बार वाढवण्याचा शेवटचा कोपर विस्तार असेल तर, हे आहे की आमचे ट्रायसेप्स चांगले विकसित झाले नाहीत.
बंद पुश-अप्ससह आम्ही या स्नायूंच्या गटाचे कार्य देखील करू शकतो, हा एक अतिशय मनोरंजक व्यायाम आहे कारण आपण आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाने कार्य करू शकतो आणि कोणत्याही स्थापनेची आवश्यकता नाही. ट्रायसेप्स बेंच डिप्ससाठीही हेच आहे.
कॅलरी अधिशेष
जसे की मी नेहमीच स्नायूंच्या वस्तुमान नफ्याशी संबंधित सर्व लेखांमध्ये नमूद करतो, आपण आहारामध्ये उर्जा संतुलन ठेवणे ही पहिली गोष्ट आहे. आपल्या शरीरास उत्तेजन समजते आणि नवीन स्नायूंच्या वस्तुमानाची निर्मिती शरीरासाठी खूप महाग असते. म्हणूनच, आपल्याकडे दीर्घकाळ ऊर्जा अधिभार नसेल तर आम्ही नवीन स्नायू वस्तुमान तयार करणार नाही. उर्जा अधिशेष मिळविण्यासाठी आपल्या रोजच्या जीवनात आपण खाण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खाणे आवश्यक आहे.
जेवणापेक्षा जास्त उष्मांक असणे हे उष्मांक अधिशेष नावाने ओळखले जाते. वजन देखभालसाठी आमच्या उर्जा आवश्यकता व्यायामाशी जोडल्या गेलेल्या नसलेल्या शारीरिक कार्याव्यतिरिक्त खर्च केलेल्या आमच्या चयापचय खर्चामध्ये विभागली गेली आहे. यासाठी आम्ही वजन प्रशिक्षणादरम्यान आणि आम्ही कार्डिओ करत असल्यास करत असलेली शारीरिक क्रियाकलाप जोडणे आवश्यक आहे. आम्हाला मिळणारी एकूण कॅलरी म्हणजे वजन राखण्यासाठी आपण सेवन करणे आवश्यक आहे. जर आपल्याला स्नायूंचा समूह मिळवायचा असेल तर आपण कॅलमध्ये 300-500 किलोकॅलरी वाढ केली पाहिजे, आमचे उद्दीष्ट आणि आपल्या पातळीवर अवलंबून. या उष्मांकांच्या अतिरिक्ततेशिवाय आम्ही आमच्या ट्रायसेप्स वाढू शकत नाही.
मला आशा आहे की या माहितीसह आपण डंबेलसह ट्रायसेप्स कसे कार्य करावे याबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.