बरेच लोक असा दावा करतात की पायर्या चढून प्रशिक्षण घेणे हे अंतिम प्रशिक्षण आहे. अतिशयोक्ती किंवा नाही, ज्यावर आपण सहमत नाही तेच आहे ती एक उत्कृष्ट आणि अत्यंत प्रभावी कसरत आहे.
पायर्या चढणे हे संपूर्ण लेबल केलेल्या व्यायामापैकी एक आहे, कारण त्यात कार्डियो आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र आहे. आणखी काय, पारंपारिक प्रशिक्षण मोड आणि दैनंदिन जीवनाच्या बर्‍याच परिस्थितींमध्येही सराव केला जाऊ शकतो. उदाहरणार्थ, लिफ्ट किंवा एस्केलेटरऐवजी कामाच्या पायर्या आणि शॉपिंग मॉल्स वापरणे. सराव करण्यासाठी अधिक फायदे आणि सर्वोत्तम टिप्स शोधा:
फायदे
हे विनामूल्य आहे
इतर वर्कआउट्ससारखे नाही पायर्या चढताना पैशांच्या गुंतवणूकीची गरज नसते. कारण असे आहे की कोणत्याही विशेष उपकरणांची आवश्यकता नाही (सामान्य खेळातील शूज आणि आरामदायक कपड्यांसह) पुरेसे आहे आणि आपण आपल्या शहराच्या बर्‍याच सार्वजनिक ठिकाणी याचा अचूक सराव करू शकता.
घराबाहेर करता येते
जर तुम्ही बाहेरील ठिकाणी पसंत करणार्‍यांपैकी असाल तर व्यायामशाळेच्या चार भिंतींच्या वर किंवा आपण दोन्ही ठिकाणी वैकल्पिकरित्या इच्छिता, पाय by्या चढून प्रशिक्षण घेणे हा एक विचार करण्याचा पर्याय आहे.
पाय मजबूत आणि टोन करते
आपण आपले पाय बळकट आणि टोन करू इच्छित असल्यास शॉर्ट्समध्ये आपली प्रतिमा वर्धित करा, पायairs्या चढून प्रशिक्षण देणे हे एक सुरक्षित पैज आहे.
बर्‍याच कॅलरी बर्न्स करते
या प्रकारचे प्रशिक्षण म्हणजे एक असामान्य हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम, जे आपल्याला बर्‍याच कॅलरीपासून मुक्त करण्यात मदत करू शकते.
मध्यांतर प्रशिक्षण
पायर्या चढून प्रशिक्षण मध्यांतरांचे प्रशिक्षण प्रदान करते. सराव करण्यासाठी चालणे आणि चालणे इतके सोपे आहे आणि प्रत्यक्ष स्वरुपाच्या पुनरावृत्तीची संख्या आणि निवडलेल्या पायairs्यांच्या लांबीनुसार पुन्हा पुनरावृत्ती करा. हे लक्षात घ्यावे की अंतराल अधिक चरबी जाळण्यात आणि सामर्थ्य आणि सहनशीलता वाढविण्यात मदत करते.
पायर्या वर्कआउटसाठी टीपा
हे सोपे घ्या
नवीन व्यायामाची नियमित सुरू करताना आपल्याला हळू जाण्याची आवश्यकता आहे. आपला चढण्याची गती आणि प्रशिक्षणाचा कालावधी हळूहळू वाढवा.
उबदार आणि ताणून
उष्णता वाढविणे आणि ताणणे हे एक साध्य करण्यासाठी आवश्यक मानले जाते अधिक कार्यक्षम प्रशिक्षण आणि इजा होण्याचा धोका कमी करणे. आणि पायairs्या चढून प्रशिक्षण अपवाद नाही. आवश्यक असल्यास ब्रेक घेणे आणि विशेषत: उन्हाळ्यात हायड्रेटिंग देखील लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.
तंत्र महत्वाचे आहे
एकच स्नायू वापरणे टाळा. फक्त वासरेच नव्हे तर सर्व पायांची स्नायू कार्यरत असल्याचे सुनिश्चित करा. त्याच वेळी, आपल्या हेमस्ट्रिंग्ज आणि ग्लूट्सकडे शक्ती हस्तांतरित करण्यासाठी आपल्या गुडघ्यांवरील ताण कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
धावत जा आणि खाली जा
धावण्याच्या ऐवजी चालून उतारावर जाण्यासाठी अंतराळ प्रशिक्षण घेण्यापेक्षा जास्त कारणे आहेत. स्वाभाविकच, सुरक्षा ही त्यापैकी एक आहे. जास्त ताणतणावापासून गुडघे आणि घोट्यांचे संरक्षण करा आणखी एक आहे. त्या जागेला वैकल्पिक साधन असल्यास (लिफ्ट, उतार…), वापरण्याचा विचार करा.
आदर्श पायairs्या?
या प्रकारच्या प्रशिक्षणासाठी योग्य पायर्या लांब, सरळ आहेत (वक्र किंवा आवर्त पाय st्या समस्याप्रधान असू शकतात) आणि खूप अरुंद नाही.
प्रवृत्त रहा
गुण मिळविण्याचा प्रयत्न केल्याने नेहमीच प्रेरणा निर्माण होते, जे प्रशिक्षणात मध्यवर्ती भूमिका बजावते. प्रीसेट वेळेमध्ये आपण किती वेळा शीर्षस्थानी पोहोचण्यास सक्षम आहात, उदाहरणार्थ 10 मिनिटे? शोधा आणि नंतर आपला ब्रांड सुधारण्यासाठी शक्य तितक्या कठोर परिश्रम करा.
आपण आपला स्प्रिंट सुधारू इच्छिता? आपण 30 सेकंदात जितके शक्य तितके चढून परत सुरूवातीस जा. प्रत्येक वेळी उच्च होण्यासाठी प्रयत्न करुन पुन्हा काही वेळा पुनरावृत्ती करा.
अधिक स्नायू काम करा
पायर्या चढताना आपल्या शरीराची दिशा बदला इतर स्नायू काम करण्यासाठी. बाजूकडून किंवा मागून करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु अपघातांना प्रतिबंध करण्यासाठी गतीपूर्वी स्थिरता ठेवा.
पुढील स्तरावर कसे जायचे
जर बर्‍याच व्यायामांनंतर आपल्यास असे वाटते की पायर्या यापुढे आपल्या शरीरासाठी समान आव्हान देत नाहीत तर बॅकपॅकद्वारे किंवा फक्त वजन वाढवून तीव्रता वाढवा आपण वर जाताना प्रत्येक हातात डंबल धरून ठेवणे. जर आपण दुसर्‍या पर्यायाची निवड केली तर आपल्या लँडिंगवर काही डंबल कर्ल्स किंवा जेव्हा आपण वरच्या बाजूस पोहोचाल तेव्हा आपल्या हाताच्या बळावर देखील कार्य करण्यासाठी विचार करा आणि अशा प्रकारे कसरत अधिक परिपूर्ण बनवा.
परंतु अतिरिक्त वजनाशी संबंधित इतरही पर्याय आहेत जेणेकरून स्थिर राहू नये आणि शारीरिक स्वरुपात सुधारणा होऊ नयेत. एक आहे वरच्या मार्गावर सर्व लँडिंगवर पुश-अप, स्क्वॅट किंवा क्रंचचे संच करा.
शेवटी, विचार करा लँडिंग ते लँडिंग पर्यंत जाण्याचा मार्ग. पहिल्या लँडिंग वर जा आणि पायairs्यांच्या सुरुवातीस जा. मग, न थांबता दुस second्या आणि लँडिंग वर जा आणि पुन्हा खाली जा. नंतर आपण तिसर्‍या, चौथ्या इत्यादी वर असेपर्यंत करा जेणेकरून आपण शीर्षस्थानी पोहोचत नाही. मग आपण तळाशी खालच्या पातळीवर जाऊ शकता, थोडी हवा मिळवू शकता आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करू शकता.