खांदा दाबा

जेव्हा आपण स्नायूंचा समूह वाढविण्याची दिनचर्या करत असतो, तेव्हा खांद्यावर काम करणे हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे असते. अनेक पुशिंग व्यायामांमध्ये डेल्टॉइड काही खेचण्याच्या व्यायामामध्ये सामील असतो. च्या नावाने ओळखल्या जाणार्‍या मुलभूत गोष्टींमध्ये ब common्यापैकी सामान्य आणि मानला जाणारा व्यायाम आहे खांदा दाबा. अधिकृत नाव सैनिकी प्रेस आहे, जरी त्यात मोठ्या संख्येने रूपे आहेत आणि भिन्न प्रकारे केली जाऊ शकतात.

या लेखात, आम्ही आपल्याला खांदा दाबण्याबद्दल माहित असणे आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी सांगू आणि त्या योग्यरित्या कसे करावे.

कॅलरी अधिशेष

जसे की मी नेहमीच स्नायूंच्या वस्तुमान नफ्याशी संबंधित सर्व लेखांमध्ये नमूद करतो, आपण आहारामध्ये उर्जा संतुलन ठेवणे ही पहिली गोष्ट आहे. आपल्या शरीरास उत्तेजन समजते आणि नवीन स्नायूंच्या वस्तुमानाची निर्मिती शरीरासाठी खूप महाग असते. म्हणूनच, आपल्याकडे दीर्घकाळ ऊर्जा अधिभार नसेल तर आम्ही नवीन स्नायू वस्तुमान तयार करणार नाही. उर्जा अधिशेष मिळविण्यासाठी आपल्या रोजच्या जीवनात आपण खाण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खाणे आवश्यक आहे.

जेवणापेक्षा जास्त उष्मांक असणे हे उष्मांक अधिशेष नावाने ओळखले जाते. वजन देखभालसाठी आमच्या उर्जा आवश्यकता व्यायामाशी जोडल्या गेलेल्या नसलेल्या शारीरिक कार्याव्यतिरिक्त खर्च केलेल्या आमच्या चयापचय खर्चामध्ये विभागली गेली आहे. यासाठी आम्ही वजन प्रशिक्षणादरम्यान आणि आम्ही कार्डिओ करत असल्यास करत असलेली शारीरिक क्रियाकलाप जोडणे आवश्यक आहे. आम्हाला मिळणारी एकूण कॅलरी म्हणजे वजन राखण्यासाठी आपण सेवन करणे आवश्यक आहे. जर आपल्याला स्नायूंचा समूह मिळवायचा असेल तर आपण कॅलमध्ये 300-500 किलोकॅलरी वाढ केली पाहिजे, आमचे उद्दीष्ट आणि आपल्या पातळीवर अवलंबून.

जिम नवशिक्या अधिक नफा मार्जिन असल्याने कॅलरी श्रेणी थोडी अधिक वाढवू शकतात. दुसरीकडे, जिममध्ये आपण अधिक प्रगत आणि तज्ञ बनत असताना, या उर्जेच्या अधिकतेसह आपण अधिक पुराणमतवादी असले पाहिजे. थोडक्यात, आमच्या पेक्टोरल वाढण्यास सक्षम होण्यासाठी कॅलरी अधिशेष आवश्यक आहे. आपण किती व्यायाम करतो हे काही फरक पडत नाही जर आपण उष्मांक अधिशेष नसल्यास आम्ही स्नायूंचा समूह तयार करू शकत नाही.

खांदा प्रशिक्षण

बर्‍याच लोकांना पाहिजे असलेली पहिली गोष्ट म्हणजे खांद्यांचा आकार वाढविणे हे सौंदर्यात्मक दृष्टीने आपल्याला मोठे होण्याची भावना देते. ज्यांना खांदा प्रेस करायचे आहे त्यांना हे माहित असले पाहिजे की असे करण्याचे बरेच मार्ग आहेत आणि प्रत्येक प्रकार या स्नायूंच्या गटावर वेगळा भर देईल. डेल्टॉइड हा एक स्नायू गट आहे जो डोके किंवा भागांमध्ये विभागलेला आहे. एकीकडे आमच्याकडे आधीचा डेल्टॉइड आहे जो धक्कादायक व्यायामामध्ये अधिक गुंतलेला आहे. पुढे आमच्याकडे पोस्टरियर डेलोइड आहे जो खेचण्याच्या व्यायामामध्ये सामील आहे. अखेरीस, आमच्याकडे मध्यवर्ती डेल्टोइड आहे ज्यावर विश्लेषितदृष्ट्या विकसित होणारा कोणताही व्यायाम नसल्यामुळे त्या विशिष्ट मार्गाने कार्य करणे आवश्यक आहे.

खांद्यासाठी मजबूत स्नायू मिळवण्याचा विचार केला तर हा व्यायामाचा एक सर्वात प्रभावी प्रकार आहे. खांद्याच्या दाबामध्ये सर्व स्नायूंचा समावेश आहे कारण भार उभ्या दिशेने उचलले जाते, केवळ वजनाच्या प्रतिकारांवरच नव्हे तर गुरुत्वाकर्षणावर देखील विजय मिळविते.

खांदा प्रेसचे विविध प्रकार काय आहेत ते पाहूया.

खांदा दाबा रूपे

पारंपारिक खांदा दाबा

हे सर्वात सामान्य आहे आणि जवळजवळ प्रत्येकजण डंबेल बेंचवर हे करेल. डंबेलची एक जोडी आवश्यक आहे प्रत्येक बाजूला ठेवणे आणि प्रवण पकड सह पकड. कोपर पूर्णपणे ताणून पूर्ण करण्यासाठी हे खांद्याच्या उंचीपासून नंतर उगवते. खांद्याला इजा होऊ नये म्हणून व्यायामाचा विलक्षण टप्पा नियंत्रित केला पाहिजे. या प्रकारच्या व्यायामामध्ये बरेच लोक जास्त वजन उचलत आहेत हे पाहणे खूप सामान्य आहे.

पारंपारिक खांद्यावर दाबण्यासारखे काही फरक आहेत जसे की अर्नोल्ड प्रेस ज्यामध्ये खांद्याच्या अधिक भागांमध्ये भाग घेण्यास आणि शरीराच्या या भागावर अधिक परिणाम करण्यास सक्षम होण्यासाठी ट्विस्ट केले जाते.

लष्करी प्रेस

हे बारबेल शोल्डर प्रेस म्हणून देखील ओळखले जाते. हे विनामूल्य वजन आणि मल्टीपॉवर दोन्हीमध्ये केले जाऊ शकते. या प्रकारच्या व्यायामामध्ये, हालचाली बारद्वारे निर्देशित केली जातात आणि गळ्यासमोर आणि मागे दोन्ही केले जाऊ शकतात. हे शेवटचे स्वरुप सूचविले जात नाही कारण ते जास्त हानिकारक आहे आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या नफ्यात एक मार्ग किंवा दुसर्या दृष्टीने कोणताही फरक नाही. डेल्टॉइडच्या पार्श्वभागाचा उपचार करण्यासाठी नेहमी असे म्हटले जाते की दाबा मानेच्या मागे केले जाते, परंतु हा एक चांगला पर्याय नाही. इजा होण्याचा धोका जास्त आहे आणि मेडियल डेल्टॉइडच्या या भागाची उत्तेजन जास्त नाही. खांद्याच्या या क्षेत्राला खरोखरच सक्रिय करण्यासाठी डंबेल बाजूकडील वाढीसह कार्य करणे चांगले.

हा व्यायाम मल्टीपॉवरच्या संदर्भात विनामूल्य वजनाने करण्याचा फायदा हा आहे की आपल्या शरीरावर जास्त नियंत्रण असणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे, ग्लूटील आणि कोर सारख्या स्थिर स्नायूंचे कार्य केले जाते.

पुली आणि मशीनवर खांदा दाबा

खांदा प्रेस करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे पुली किंवा मशीनवर. सामान्यत: व्यायामाचा हा प्रकार आपल्यासाठी तयार असणार्‍या मशीनवर केला जातो कारण आपण व्यायाम सुरू करण्यासाठी खांद्याच्या उंचीवर उगवलेल्या एका खालसाला खाली बसून पकडले पाहिजे. पुलीचा फायदा असा आहे की तो मार्गाच्या सर्व भागांवर सतत यांत्रिक ताणतणाव आणतो. येथून आम्ही कोप fully्यांना संपूर्ण ताणून होईपर्यंत पोलीच्या माध्यमातून भार वाढवितो. याबद्दल आभारी आहोत आम्ही खांदा प्रशिक्षित करतो आणि यामुळे आपल्याला शरीराच्या निरनिराळ्या भागांना अधिक स्थिरपणे आणि क्षेत्रावर अधिक प्रभावीपणे कार्य करण्यास मदत होते.

मशीन खांदा प्रेस करणे हे करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे. हालचाली मशीनद्वारे पूर्णपणे मर्यादित केली जातात आणि तीच आम्हाला नेहमी मार्गदर्शन करते. बरेच लोक या प्रकारच्या व्यायामास प्राधान्य देतात कारण अनियमित बॅकरेस्ट आपण ज्या उंचीवर पोल्स वाढवू शकतो त्या उंचीवर देखील जाऊ शकतो. अशाप्रकारे, व्यायामाची तीव्रता आणि ज्या क्षेत्रामध्ये आपण प्रत्येक वेळी परिणाम करीत आहोत त्या वेगवेगळ्या तीव्रतेवर कार्य करणे देखील शक्य आहे.

चांगली खांदे मिळविण्यासाठी सर्वात महत्वाची गोष्ट डेल्टोइड्सच्या सर्व भागावर अधिक जोर देण्यासाठी नियमा दरम्यान या प्रकारच्या व्यायामास पर्यायी बनवणे होय.

मला आशा आहे की या माहितीसह आपण खांदा प्रेस आणि त्याच्या वैशिष्ट्यांबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.