आम्ही जिममध्ये सामील होतो तेव्हा आम्ही टोन्ड बॉडी मिळवण्याचा प्रयत्न करतो ज्यामध्ये आपल्याला प्रसिद्ध सिक्स पॅक दिसेल. एबीएस व्यायाम आहेत जे भोवती आणि त्यांच्या वाढीबद्दल आणि विकासाबद्दल चुकीच्या समजुतींनी वेढलेले आहेत. उदर सुधारण्यासाठी सर्वात जास्त वापरण्यात येणारा एक व्यायाम आहे ओटीपोटात फळी. संपूर्ण उदर क्षेत्राचा विकास करण्यासाठी हे व्यायाम सर्वोत्तम मानले गेले आहेत. तथापि, ते किती प्रमाणात उपयुक्त आहेत, ते किती काळ टिकले पाहिजे, किती वेळा प्रशिक्षित केले पाहिजे, कोणते रूपे अधिक प्रभावी आहेत इ.
आम्ही या लेखातील या सर्व शंकांचे निराकरण करू ज्यात आपण ओटीपोटात असलेल्या फळींबद्दल सखोल चर्चा करू.
चांगल्या उदरसाठी आहार
उदरच्या तळांबद्दल आणि आपण त्यांना कसे चालवायचे आणि प्रशिक्षण कसे द्यावे याविषयी बोलण्यापूर्वी आपण मूलभूत बाबीबद्दल बोलले पाहिजे. व्यायामानुसार आहार. आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की, स्नायूंचा समूह वाढविण्यासाठी, आपल्याला वेळोवेळी निरंतर आहारात कॅलरी जास्त असणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, आम्ही स्नायूंचा समूह मिळविण्यासाठी जिममधील काही वेळ घालवला पाहिजे आणि आणखी एक वेळ जादा चरबी गमावला. हे करण्यासाठी, व्हॉल्यूम फेज आणि परिभाषा चरण म्हणून ओळखले जाणारे दोन टप्पे पार पाडले जातात.
व्हॉल्यूम टप्प्यात, स्नायूंचा द्रव्यमान मिळवण्याच्या अवस्थेत आम्ही आहाराचा वापर करून कॅलरीचा एक छोटासा अतिरिक्त उत्पन्न मिळवतो ज्यामुळे उच्च प्रथिने एकत्रितपणे आपल्याला नवीन स्नायू ऊती निर्माण करण्यास मदत होते. समस्या अशी आहे की या टप्प्यात आपल्याला अपरिहार्यपणे प्रक्रियेत थोडी चरबी प्राप्त करावी लागेल. अशाप्रकारे, आमचे ओटीपोट इतके दृश्यमान दिसणार नाही आणि आम्ही अ‍ॅब्स देखील दर्शवू शकणार नाही. तथापि, परिभाषा टप्प्यात दर्शविल्या जाणार्‍या एबीएस तयार करण्यास सक्षम असणे आवश्यक प्रक्रिया आहे. या टप्प्यात, आम्ही व्हॉल्यूम मिळवलेल्या चरबीस गमावतो आणि अ‍ॅबस "उजागर" करतो.
एकदा हे स्पष्टीकरण दिल्यानंतर आम्ही ओटीपोटातल्या सर्व फळी आणि त्यांचे रूपे विश्लेषित करणार आहोत.
उदर फळी आणि रूपे
उदरपोकळीत आपण ऊतींचा विकास करण्यास भाग पाडण्यासाठी पुरेसा उत्तेजन देण्यासाठी संपूर्ण कोर क्षेत्रावर दबाव आणण्याचा प्रयत्न करतो. अशाप्रकारे आपण ओटीपोटात आपल्या स्नायूंचा समूह वाढवतो. तथापि, हा सहसा एक मागणी करणारा व्यायाम असतो आणि सर्व स्तरांकरिता भिन्न प्रकार आहेत.
उदरपोकळीच्या तलव्यांचे मुख्य रूप कोणते आहेत याचे आम्ही विश्लेषण करणार आहोत.
- समर्थनांच्या बदलासह प्लेटः हे एक आहे ज्यामध्ये आपण स्वतःस आपल्या बाहेरील बाजूस फळीच्या अवस्थेत ठेवतो आणि एक कोपर एकाएकी फिसटलेला असतो जेणेकरून समर्थनाचा मुद्दा हा अग्रभागी असेल. अशा प्रकारे, आम्ही बाहूंना देखील टोन देऊ.
- वाकलेला फळी: या प्रकारात आपण फळीची जागा मिळवतो आणि मनगटांवर आणि झोपेच्या भूमीवर पडत नाही. आम्ही जमिनीच्या जवळ जाण्यासाठी आणि आपले हात पुन्हा आपल्यापर्यंत ताणून घेईपर्यंत काही सेकंद धरून ठेवू.
- सिंगल लेग बॅलन्स फळी: फळीच्या स्थितीपासून आम्ही एक पाय जमिनीपासून विभक्त करतो आणि कित्येक सेकंद संतुलन राखण्याचा प्रयत्न करतो. दुसर्‍या लेगसह व्यायामाची पुनरावृत्ती करण्यासाठी आम्ही पुन्हा पाय जमिनीवर विश्रांती घेऊ.
- सुपरमॅन लोह: जिममध्ये हे सर्वज्ञात आहे. यात एका बाजूने दुसर्‍या उलट लेगसह एकाच वेळी एक हात वाढवण्याचा असतो. समर्थनाच्या बिंदूंवर शरीर संतुलित राहते.
- गुडघा ते छाती पर्यंत वनस्पती: आपण स्वत: ला फळीच्या अवस्थेत ठेवतो आणि आपण वैकल्पिकरित्या गुडघा छातीवर आणत असतो.
- जंप सह फळी: हे काही हिप फिरण्यांचे विश्लेषण करण्यासाठी केंद्रित आहे. हा व्यायामाचा एक प्रकार आहे ज्यासाठी शरीरात शक्ती आवश्यक आहे.
या सर्व प्रकारांमध्ये फिटबॉलसह व्यायाम देखील आढळतात. हे लक्षात घेतलेच पाहिजे की फिटबॉल वापरण्यासाठी आपण कमरेला खाली टाकू शकत नाही आणि नाभी नेहमीच कमाल मर्यादेच्या दिशेने ठेवू शकत नाही. अशा प्रकारे, आम्ही कोणत्याही प्रकारची इजा टाळतो. आमच्याकडे साइड फळीचे रूपे देखील आहेत ज्यात आम्ही कोपर खांद्यावर विश्रांती घेत आपल्या बाजूला उभे असतो. आपल्याला आपले पाय एकत्रित करावे आणि आपले शरीर जमिनीपासून विभक्त करावे लागेल. आपल्याला जमिनीच्या बाबतीत एक सरळ रेष ठेवावी लागेल.
ओटीपोटात फळीची प्रभावीता
ओटीपोटात फळीची आव्हाने पार पाडण्याचे धाडस करणारे बरेच लोक आहेत म्हणून आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की आपल्याला हा व्यायाम करावा लागेल. या प्रकारच्या व्यायामामध्ये बरेच स्नायू काम करतात. मुख्य जोर रेक्टस अब्डोमिनिस आणि ट्रान्सव्हर्सवर आहे.. तथापि, पूर्णपणे स्थिर होण्याद्वारे आपण खांदा, छातीचा काही भाग काम कराल आणि काही ट्रायसेप्स देखील सामील व्हाल. आपण शरीराचा काही व्यायाम देखील करतो. फळीच्या ठिकाणी ठेवल्यामुळे आपण पाहतो की आम्ही कूल्हे आणि रेक्टस फेमोरिस क्वाड्रिसेप्सवर काही काम करण्याची मागणी करतो.
आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की आपल्याकडे खूप चांगले विकसित स्नायू असू शकतात, जर आपल्या समोर काही सेंटीमीटर चरबीचा थर असेल तर आपण काहीही पाहू शकणार नाही. म्हणून, चरबीची टक्केवारी कमी करण्यासाठी आणि इतर एरोबिक व्यायामासह या प्रकारचे व्यायाम कपटी आहारासह एकत्र केले जाणे आवश्यक आहे.
जरी हा एक चांगला परिणामकारकता असलेला व्यायाम आहे, आपल्याला तंत्र चांगले प्रदर्शन करावे लागेल. जरी हा व्यायाम नसला तरी हालचाल नसली तरी आपण शक्य जखमांपासून मुक्त असा व्यायाम म्हणून विचार करू नये. जास्त व्यायाम किंवा कमी बॅक समस्या असणार्‍या लोकांसाठी ही एक व्यायाम शिफारस केलेली नाही. आपल्या परिस्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी आपल्याला वैयक्तिक प्रशिक्षकाकडे जाण्याची आवश्यकता आहे. चांगली प्लेसमेंट करण्यासाठी त्यांनी आपले तंत्र देखील चांगले करावे.
जर आपण ओटीपोटात असलेल्या फळींवर तंत्र चांगले प्रदर्शन केले नाही तर आपण कमरेवरील भागावर जास्त वक्रता ठेवू शकतो. अशाप्रकारे, आपल्याला कशेरुकांना त्रास सहन करावा लागतो. लोक वारंवार या व्यायामांना गोंधळात टाकण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे वारंवारतेसह. ओटीपोटाला प्रशिक्षित केले पाहिजे जणू काही इतर स्नायू. असणे आवश्यक आहे आमच्या पातळी आणि उद्दीष्टानुसार तीव्रता, प्रशिक्षणाचे प्रमाण आणि वारंवारता आम्ही काय शोधत आहोत? हे विसरू नका की चांगल्या वाढीसाठी एबीएसला विश्रांतीची देखील आवश्यकता आहे.
शेवटी, समान कालावधीसाठी. आपण ओटीपोटाच्या फळीच्या कालावधीपेक्षा जास्त नसावे कारण आपण कमरेला नुकसान करू शकू.
मला आशा आहे की या माहितीसह आपण ओटीपोटात फळींबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.