Dumbbell triceps

triceps сайжруулах

Бид бүгдээрээ том гартай болохыг хүсдэг бөгөөд үүний тулд биеийн тамирын зааланд очиж бодибилдинг дээр ажилладаг. Гэсэн хэдий ч гарны хамгийн том булчин нь биспес биш харин гурван толгойт булчин гэдгийг олон хүмүүс мэддэггүй. Гурван толгойт булчингийн гурван толгойг зөв довтлохгүй бол танд хэзээ ч том, хүчтэй мөч байхгүй болно. Энэ булчинг ажиллуулах олон арга байдаг бөгөөд олон хүмүүс булчингаа ажиллуулахыг илүүд үздэг. дамббелл triceps.

Тиймээс бид гурван толгойт булчингуудыг дамббелл ашиглан ажиллуулах хамгийн сайн дасгалууд болон хамгийн олон давтамжтай зөвлөмжүүдийг өгөхөөр энэхүү нийтлэлийг зориулах гэж байна.

Dumbbell triceps

triceps-ийг дамббелл ашиглан сайжруулах

Энэ бол булчин юм гэдгийг санаарай сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тусгаарлаж, хамтдаа хийх ёстой гурван толгой. Та өөрийн биеийн жин, дамббелл, трицепс ашиглан хоёуланг нь ажиллуулж болно. Гурван толгойт булчинг дамббелл ашиглан ажиллуулахын давуу талуудын талаар бид хэдэн зөвлөгөө өгөх гэж байна.

Эдгээр булчингуудыг дамббелл ашиглан хийх нь булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд зарим ашиг тусаа өгөх болно. Жишээлбэл, бид трицепсийг дамббеллээр ажиллуулахдаа бие махбод дахь тэгш хэмийн асуудлыг засах боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, бидний олонх нь нөгөөгөөсөө илүү хөгжсөн гартай бөгөөд түүнийг ургуулахад хялбар байдаг. Дамббелл ашиглан бид нэг талдаа ажилладаг бөгөөд биеийн нэг хэсэгт нийт өдөөлтийг өгч, булчингаа бүрэн ажиллуулдаг. Хэрэв бид үүнийг баараар ажиллуулбал биеийн бусад хэсэгт хүрч болно тодорхой гарын булчингийн бүлэгт байгаа хүч чадлын дутагдлыг нөхөх.

Ерөнхийдөө дамббелл бүхий трицепс ажиллах нь олон төрлийн хөдөлгөөнийг дэмждэг. Дасгал хийх аялалын хүрээ эсвэл хөдөлгөөн нь дасгалыг хийж байхдаа бидний хөдөлдөг бүх орон зай юм. Баараар бид ихэвчлэн энэ хөдөлгөөний хүрээнд илүү хязгаарлагдмал байдаг. Гурван булчинг дамббелл ашиглан ажиллуулах хамгийн сайн дасгалууд юу болохыг үзье.

Дамббелл бүхий шилдэг трицепс дасгалууд

том булчингууд

Dumbbell зогсоолын өргөтгөлүүд

Энэ бол булчингийн бүлэгт амархан түлэгдэх шалтгаан болдог дасгал юм. Та хэт их жин авах шаардлагагүй бөгөөд осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд техник нь зөв болохыг ажиглах хэрэгтэй. Нуруу нь хөдөлгөөний туршид шулуун байх ёстой бөгөөд гол нь идэвхтэй хэвээр байх ёстой. Ийм байдлаар бид нуруундаа хэт их жин тавихгүй байхыг баталгаажуулдаг. Түүнчлэн дамббелл өргөхдөө толгойдоо цохиулахгүйн тулд болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Хөдөлгөөний тогтвортой байдлыг хангахын тулд дамббеллийг нөгөө гараараа өргөхөд гараа барих нь зүйтэй. Гурван толгойт булчингууд хэт их хүч гаргах боломжгүй өнцгөөр ажиллаж байгаа тул энэ дасгал нь хэт тод илэрхийлэгдэх хэт их ачаалалтай байдаггүй гэдгийг санаарай. Энэ нь тохой сунгах дасгал тул илүү төвөгтэй тул гурвалсан булчингуудыг баартай дэвсгэр шиг хялбархан өргөж болно.

Dumbbell Triceps: Дамббелл өргөтгөл

Гурван булчингийн урт толгойг хөгжүүлэхэд энэ дасгал зайлшгүй шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд та толгой дээрх дээгүүр хоёр гараараа барьж, тохойгоо нугалж дээш доош уруудах хэрэгтэй. Нулимс үүсгэж болзошгүй тул тохойгоо хэт их сунгахаас болгоомжил. Үргэлж л адил бид ачааллыг өөрсдийн түвшинд тохируулах ёстой.

Dumbbell French Press

Энэхүү дасгал нь баарны хувьд нэлээд үр дүнтэй боловч гантелээр ч хийж болно. Үүнийг төвийг сахисан атгах байдлаар хийхээр төлөвлөсөн тохойн хэсэгт хэт их гэмтэл учруулахгүй байх. Олон хүмүүс энэ дасгалыг илүүд үздэггүй тул шилэн эс авах нь ядаргаатай тийм ч сайн холбоотой биш юм. Ихэнх хүмүүс ядаргаагаа сайн хийгдсэн дасгалтай холбодог тул энэ булчингийн бүлгийг сайжруулахын тулд энэ дасгалыг ашигладаггүй.

Dumbbell curls ба нээлттэй тохой

Энэ бол triceps-ийг өөр өнцгөөс дамббелл ашиглан ажиллуулах арга юм. Энэ нь хүч чадлыг олж авахад чиглэсэн нэлээд сайн алхам юм. Эдгээр гэмтлийг хийх та үргэлж гэдсээ чангалж, нуруугаа шулуун байлгаж, дамббеллүүдийн хөдөлгөөнд болгоомжтой хандах хэрэгтэй.

Гурван булчинг ажиллуулах бусад аргууд

triceps дэвсгэр

Гурван толгойт булчинг дамббелл ашиглан хийдэггүй олон дасгал байдаг боловч тэдгээр нь үүнтэй ижил эсвэл илүү үр дүнтэй байдаг. Жишээлбэл, бид цээжиндээ ажиллахдаа болон бид гурван толгойт булчингаа сайн ажиллуулах гэж байгаа сонгодог вандан шахалтыг хийдэг. Үнэн хэрэгтээ энэ дасгалд булчингийн аль хэсэг нь сайн хөгжөөгүй байгааг мэдэхэд туслах янз бүрийн хязгаарлалтууд байдаг. Хэрэв бид цээжин дээрээс баарыг өргөх хэсэг нь бидэнд илүү их зардал гардаг бол энэ нь цээжний эрхтэн маань сайн хөгжөөгүй гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч, бидний хувьд хамгийн хэцүү хэсэг нь баарыг өргөх сүүлчийн тохой сунгалт бол бидний булчингийн булчингууд сайн хөгжөөгүй гэсэн үг юм.

Хаалттай түлхэлтийн тусламжтайгаар бид энэ булчингийн бүлэгт ажиллах боломжтой бөгөөд энэ нь маш сонирхолтой дасгал бөгөөд бид өөрсдийн жингээрээ ажиллах боломжтой тул ямар ч суурилуулалт шаардлагагүй болно. Гурван булчингийн вандан сандлын хувьд мөн адил хамаарна.

Илчлэгийн илүүдэл

Булчингийн масстай холбоотой бүх нийтлэлд би үргэлж дурьддаг тул хамгийн түрүүнд анхаарч үзэх ёстой зүйл бол хоол тэжээл дэх энергийн тэнцвэр юм. Бидний бие өдөөлтийг ойлгодог бөгөөд булчингийн шинэ массыг бий болгох нь биед маш их эрчим хүч зарцуулдаг. Тиймээс удаан хугацааны туршид эрчим хүчний илүүдэл байхгүй бол бид булчингийн шинэ массыг үүсгэхгүй. Эрчим хүчний илүүдлийг бий болгохын тулд өдөр тутмын амьдралдаа хэрэглэснээс илүү их калори идэх хэрэгтэй.

Калорийн хэрэглээ нь хэрэглэснээс өндөр байх энэ нь илчлэгийн илүүдлийн нэрээр мэдэгддэг. Жингээ барихад шаардагдах эрчим хүчний хэрэглээг дасгал хөдөлгөөнтэй холбоогүй биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөөс гадна зарцуулсан бодисын солилцооны зардалд хуваана. Үүн дээр жингийн бэлтгэл, кардио хийдэг бол биеийн тамирын дасгал хийх ёстой. Нийт илчлэгийн хэмжээ нь жингээ барихад зарцуулах ёстой хэрэглээ юм. Хэрэв бид булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал бид хэлсэн калийг 300-500 ккал-аар нэмэгдүүлэх ёстойбидний зорилго, түвшингээс хамаарна. Илүүдэл илчлэггүйгээр бид гурван толгойт булчингаа ургуулж чадахгүй.

Энэ мэдээллээр та дамббеллээр гурван толгойт булчинг хэрхэн яаж ажиллуулах талаар илүү ихийг сурч чадна гэж найдаж байна.


Нийтлэлийн агуулга нь бидний зарчмуудыг баримталдаг редакцийн ёс зүй. Алдааны талаар мэдээлэхийн тулд товшино уу энд байна.

Сэтгэгдэл бичих эхний хүн бай

Сэтгэгдэлээ үлдээгээрэй

Таны и-мэйл хаяг хэвлэгдсэн байх болно.

*

*

  1. Мэдээллийг хариуцах: Мигель Анхель Гатан
  2. Мэдээллийн зорилго: СПАМ-ыг хянах, сэтгэгдлийн менежмент.
  3. Хууль ёсны байдал: Таны зөвшөөрөл
  4. Мэдээллийн харилцаа холбоо: Хуулийн үүргээс бусад тохиолдолд мэдээллийг гуравдагч этгээдэд дамжуулахгүй.
  5. Өгөгдөл хадгалах: Occentus Networks (ЕХ) -с зохион байгуулсан мэдээллийн сан
  6. Эрх: Та хүссэн үедээ мэдээллээ хязгаарлаж, сэргээж, устгаж болно.

bool (үнэн)