Гэртээ бицепс

гэртээ биспис

Коронавирусын асуудлаас болоод эсвэл мөнгөгүйн улмаас биеийн тамирын заал руу явж бэлтгэл хийхийг хүсдэггүй хүмүүс олон байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь тэд үр дүнд хүрч чадахгүй гэсэн үг биш юм. Бид зэвсгийн сайн бэлтгэлтэй байж болно гэртээ биспис. Эдгээр дасгалууд нь биспест сайн бөгөөд та гараа тодорхойлох болно. Хамгийн гол нь олон эмэгтэйчүүд энэ гар унжсан асуудлыг зогсоохыг хүсдэг. Та биеийнхээ жинтэй ажиллахын тулд гэртээ гянтийг зарим дамббелл, зарим материалаар маш сайн сургаж болно.

Тиймээс бид гэртээ бисцепс хэрхэн сургах, ямар талуудыг анхаарч үзэх талаар энэ өгүүллийг зориулах гэж байна.

Гэртээ бицепс

гэрийн хүчтэй булчингууд

Сургалтын зарчмаар ажиллаад л байвал сайн гартай байхын тулд заавал биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Гэртээ биспес сургах олон тооны дасгалууд байдаг дамббелл, бусад штанг, бусад нь бид өөрсдийн жингээрээ ажиллах боломжтой. Тэд юу болох, хэрэгжүүлэхэд юу шаардлагатай байгааг харцгаая.

Bicep буржгар

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та дамббелл хос авч, гарынхаа хажуугаар урагшаа харуулан биеийнхээ хажуу талуудад өлгөх хэрэгтэй. Хөдөлгөөний туршид нуруугаа шулуун байлгаж, цээжээ өргөх хэрэгтэй. Мөн биеийг илүү сайн тогтворжуулахын тулд гэдэс, өгзгөө чангалахад тохиромжтой нуруугаараа татаад дуусахгүй. Хэрэв та гарынхаа дээд хэсгийг хөдөлгөдөг бол бид зөвхөн тохойгоо нугалж, жинг аль болох мөрөндөө ойртуулах хэрэгтэй.

Хөдөлгөөний хазгай хэсгийг өсөлтөөс удаан, хяналттай байдлаар хийх ёстой. Ийм байдлаар бид дамббеллуудыг анхны байрлалд нь буцааж, гар нь бараг бүрэн сунгасан байдаг.

Hammer Dumbbell Curl

Энэ дасгал нь өмнөхтэй маш төстэй боловч атгах өөрчлөлттэй байдаг. Зүгээр л дамббеллуудыг төвийг сахисан атгаж аваарай, энэ нь далдуу нь их бие рүү харсан гэсэн үг юм. Та бас хийх ёстой нуруугаа шулуун, цээжээ дээш өргөж, дээд гараа бүү хөдөлгө. Бид тохойгоо нугалж, дамббеллуудыг мөрөн дээрээ авчрах ёстой. Эхлээд нэг гараа, дараа нь нөгөө гараа эсвэл нэгэн зэрэг үүрээд ээлжлэн хийж болно.

Буцах үсрэлт Bicep curl

гарт зориулсан дамббелл

Энэ дасгалын хувьд бид хөлийг тус тусад нь эгнүүлэн зогсож, ташаана нь хөлтэй зэрэгцсэн байх ёстой. Та гартаа дамббелл авч, баруун хөлнийхөө ард зүүн хөлөө гатлах хэрэгтэй. Дараа нь бид баруун гуя нь газартай бараг параллель болтлоо өвдгөө бөхийлгөж, ташагаа доошлуулна. Үүний зэрэгцээ бид тохойгоо нугалж, дамббеллуудыг өмнөх хөдөлгөөнүүдийн адил мөрөнд аль болох ойртуулах ёстой.

Бид бас зарим нийлмэл дасгал хийж болно гэртээ хоёр толгойт булчингууд. Үүнийг хийхийн тулд бид хөлнийхөө мөрний өргөн дээр бага зэрэг, хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагш харуулан зогсож байна. Хос дамббелл авч, өвдөгөө нугалж, булчингаа газартай зэрэгцүүлэн ташагаа буулгах үед агаар амьсгал. Энэ нь ихэвчлэн 90 градусын өнцөг юм. Бид тохойн хэсэгтээ өсгийгөө анхны байрлалд хүргэж, туухайгаа мөрөнд хамгийн ойр байрлуулна. Хөдөлгөөн дууссаны дараа бид агаарыг зайлуулж, дахин давтана.

Гэртээ бицепс: хазгай буржгар

Энэ дасгалын хувьд бид хос дамббелл аваад хоёр талдаа дүүжлүүлье. Алга урагшаа чиглэсэн байх ёстой бид нуруугаа шулуун, цээжээ дээш өргөх ёстой. Бусад дасгалын нэгэн адил бид гарынхаа дээд хэсгийг нугалж болохгүй бөгөөд дамббеллуудыг мөрөнд аль болох ойртуулахын тулд тохойгоо нугална. Энэ дасгал нь бусад хазгай үе шатуудаас ялгаатай. Бид гараа бүрэн сунгахын тулд маш удаан буух ёстой. Үүний ялгаа нь хазгай фазын гүйцэтгэлийн хурд ба гарны нийт сунгалтанд оршино.Учир нь жинг мөрөн дээрээ ойртуулах концентрацийн үе шатыг дахин хийхгүй.

Эрчим хүчийг илүү сайн дамжуулахын тулд гараа атгахгүй байх нь чухал бөгөөд энэ нь жинг удаашруулдаг бидний биспс юм.

Curl zottman

Энэ дасгалыг хөлийг ташаатай зэрэгцүүлэн хийж, бид гарын алган дээрээ урагшаа харуулан жингээ барьдаг. Энэ атгах чадварыг supination гэж нэрлэдэг. Бид бусад дасгалын адил гарынхаа дээд хэсгийг хөдөлгөх ёсгүй бөгөөд аажмаар бөхийж байна жинг аль болох мөрөнд ойртуулах тохой. Бид энэ байрлалд байхдаа гарын алга урагш чиглэсэн байх хүртэл бугуйг дотогш эргүүлэх ёстой. Бид аажмаар энэ байрлал руу доошоо бууж, бугуйгаа буцааж анхны байрлал руу эргүүлнэ. Энэ нь бисписийн хоёр хэсгийг илүү сайн ажиллуулах болно.

Гэртээ бицепс: буржгар 21

бисис булчин

Бид биеийн тамирын зааланд очоогүй ч гэсэн бид гараа тасартал дасгал хийж чадна гэсэн үг биш юм. Энэхүү дасгал нь хамгийн эрэлттэй дасгалуудын нэг бөгөөд бидний гарыг бүрэн ядардаг. Үүний тулд, бид хос дамббелл авч, 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл тохойгоо нугалах ёстой дээд гараараа. Үргэлж л бид дээд гараа хөдөлгөх ёсгүй бөгөөд жинг аль болох мөрөнд ойртуулна. Дараа нь бид тэдгээрийг эхлэх цэг рүү буулгах ёстой.

Та хөдөлгөөнийг 21 удаа давтах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь бид хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр өргөжүүлнэ. Өөрөөр хэлбэл бид 21 градусын өнцгөөр 90 давталт хийдэг, өөр 21 давталт 90 өнцөг доош, 21 бүрэн давталттай. Ийм байдлаар бид гараа маш сайн дасгалжуулж, бүрэн ядарч сульдах болно.

Энэхүү мэдээллийн тусламжтайгаар та гэртээ биспис хэрхэн хийх, хамгийн сайн дасгалууд болох талаар илүү ихийг сурч чадна гэж найдаж байна.


Нийтлэлийн агуулга нь бидний зарчмуудыг баримталдаг редакцийн ёс зүй. Алдааны талаар мэдээлэхийн тулд товшино уу энд байна.

Сэтгэгдэл бичих эхний хүн бай

Сэтгэгдэлээ үлдээгээрэй

Таны и-мэйл хаяг хэвлэгдсэн байх болно.

*

*

  1. Мэдээллийг хариуцах: Мигель Анхель Гатан
  2. Мэдээллийн зорилго: СПАМ-ыг хянах, сэтгэгдлийн менежмент.
  3. Хууль ёсны байдал: Таны зөвшөөрөл
  4. Мэдээллийн харилцаа холбоо: Хуулийн үүргээс бусад тохиолдолд мэдээллийг гуравдагч этгээдэд дамжуулахгүй.
  5. Өгөгдөл хадгалах: Occentus Networks (ЕХ) -с зохион байгуулсан мэдээллийн сан
  6. Эрх: Та хүссэн үедээ мэдээллээ хязгаарлаж, сэргээж, устгаж болно.

bool (үнэн)