സ്ക്വാറ്റ് ഹാക്ക്

ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ലെഗ് ഡേയിൽ നിങ്ങൾ ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്നും അവ നിങ്ങളെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയെന്നും ഉറപ്പാണ് ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റ്. ഇത് ഒരു ഗൈഡഡ് മെഷീൻ വ്യായാമമാണ്, ഇത് ക്വാഡ്രൈസ്പ്സിന്റെ വളർച്ചയെ അനുകൂലിക്കുന്നു, കാരണം ശരീരം കൂടുതൽ സ്ഥിരത കൈവരിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം നീക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും. കാൽമുട്ട് എക്സ്റ്റെൻസർ പേശികളിലെ ജോലി ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന സാധാരണ സ്ക്വാറ്റിന്റെ ഒരു വകഭേദമാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, സാങ്കേതികത ശരിയായി നടപ്പാക്കിയില്ലെങ്കിൽ, അത് പരിക്കിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

ഈ ലേഖനത്തിൽ, ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയാൻ പോകുന്നു, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കൃത്യമായി നിർവഹിക്കാനും അതിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

എന്താണ് ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റ്

സ്ക്വാറ്റ് ഹാക്ക്

ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് ഒറ്റപ്പെടലിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാണ് ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ഒരു മെഷീൻ-ഗൈഡഡ് പ്രസ്ഥാനമായതിനാൽ, സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെ, ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് ഞങ്ങൾ അതിൽ ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്ന ലോഡുകളും സമ്മർദ്ദവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നന്നായി വേർതിരിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയും. ഒരു ചെരിഞ്ഞ വിമാനത്തിലാണ് അവ നടപ്പിലാക്കുന്നത്, അത് പിന്നീട് ഞങ്ങൾ കാണും.

ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റിന്റെ പേര് ഞങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്ന മെഷീന്റെ പേരിൽ നിന്നാണ്, അത് ഹാക്ക് പ്രസ്സ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ചെരിഞ്ഞതും പിന്നിൽ നിന്ന് രണ്ട് ചലിക്കുന്ന റെയിലുകൾ വഴി മുകളിലേക്ക് താഴേക്ക് നീങ്ങുന്നതുമായ ഒരു പ്രസ്സ് ആണ് ഇത്. ഭാരം ബാക്കപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ ലാറ്ററൽ സപ്പോർട്ടിന്റെ വശങ്ങളിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നു. ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നതിലൂടെ, നമുക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

പിന്തുണകൾ തോളിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, അത് തള്ളിവിടാനും സഹായിക്കും. ഉയർന്ന തീവ്രതയോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും ഒന്നിലധികം നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്ന തികച്ചും ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. ഭാരം വയ്ക്കാതെ ചൂടാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു., കാരണം ഞങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ പോകുന്ന പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡഡ് ചലന ശ്രേണി ഞങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടാകാം.

ഇത് എങ്ങനെ ശരിയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം

ശരിയായ വ്യായാമ രീതി നടപ്പിലാക്കുന്നത് ജിമ്മിൽ പോകുന്ന എല്ലാവർക്കും മുൻ‌ഗണനയായിരിക്കണം. വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് നന്നായി പഠിക്കാൻ തുടക്കം മുതൽ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, മോശം ശീലങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിന് ഞങ്ങൾ കാരണമാകും അത് പിന്നീട് ഒഴിവാക്കാൻ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാകും.

വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകളാണ് നമുക്ക് തുടക്കത്തിൽ ഉള്ള സ്ഥാനം. സ്ലൈഡിംഗ് ബാക്ക്‌റെസ്റ്റിൽ ഞങ്ങൾ ചായുകയും കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ ഉറപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നല്ല സ്ഥിരതയ്ക്കായി തോളുകൾ തോളിൽ പാഡുകളിൽ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. മെഷീനിൽ ചായുന്നതിനും അവരുടെ ഭാഗത്തുനിന്നുള്ള ശ്രമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ഞങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ വശത്തും കൈ നീട്ടുന്നു. ഞങ്ങൾ മുൻവശത്തേക്ക് നോക്കുന്നു. നമ്മുടെ തല നന്നായി മുന്നിലാണെന്നതിന്റെ സൂചകം അത് മുണ്ടുമായി വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതാണ്.

കാലുകൾ നീട്ടുന്നതുവരെ ഞങ്ങൾ മുകളിലേക്കുള്ള ചലനം നടത്തുന്നു, പക്ഷേ പൂർണ്ണമായും അല്ല. കാൽമുട്ടുകൾ‌ പൂട്ടാൻ‌ ഞങ്ങൾ‌ കാലുകൾ‌ നീട്ടുകയാണെങ്കിൽ‌, അവയിൽ‌ ഞങ്ങൾ‌ക്ക് വലിയ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ‌ കഴിയും മാത്രമല്ല സ്വയം മുറിവേൽപ്പിക്കാൻ‌ ഞങ്ങൾ‌ താൽ‌പ്പര്യപ്പെടുന്നില്ല. സന്ധികൾ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന എല്ലാ സാഹചര്യങ്ങളിലും ശ്രദ്ധിക്കണം. പേശികൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ നന്നാക്കുകയും നന്നാക്കുകയും ചെയ്യും. സന്ധികൾ സുഖപ്പെടുത്താൻ കുറച്ചുകൂടി ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, മാത്രമല്ല ഇത് ദീർഘകാലത്തേക്ക് കൂടുതൽ അസ്വസ്ഥത നൽകുകയും ചെയ്യും.

ആരോഹണം പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് കൂടുതൽ സാവധാനം മടങ്ങുന്നു. തുടകൾ പിന്തുണാ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് സമാന്തരമായിരിക്കണം. ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ കണക്കിലെടുക്കേണ്ട പ്രധാന ഘടകമാണ് ശ്വസനം. മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ഞങ്ങൾ വായു പിടിക്കുകയും കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ബലം പ്രയോഗിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ലിഫ്റ്റിംഗ് എളുപ്പമാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക.

ഏറ്റവും താഴ്ന്ന സ്ഥാനത്ത് എത്തുമ്പോൾ പലരും അൽപ്പം നിർത്തുന്നു. ഇത് അങ്ങനെയാകരുത്. അല്ലെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ കാൽമുട്ടിന് വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ചലനം താഴെ നിന്ന് മുകളിലേക്കും വേഗതയിൽ നിന്നും മന്ദഗതിയിലായിരിക്കണം, എന്നാൽ നിർത്താതെ. തോളിൽ ഭാരം ലോഡുചെയ്യുമ്പോൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നത് കാലുകളാണ്.

ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റ് വ്യതിയാനങ്ങൾ

പേശിക്ക് വ്യത്യസ്ത ഉത്തേജനങ്ങൾ നൽകുന്നതിന് ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ ചില വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്.

റിവേഴ്സ് സ്ക്വാറ്റ് ഹാക്ക്

റിവേഴ്സ് സ്ക്വാറ്റ്

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, പക്ഷേ ബാക്ക്‌റെസ്റ്റിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുന്നു. കാൽമുട്ടുകൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള ചുമതലയുള്ള പേശികളെ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഈ പോസ്റർ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, തള്ളുമ്പോൾ ഗ്ലൂറ്റിയസിന്റെ പ്രകടനത്തെ ഇത് അനുകൂലിക്കുന്നു.

ബാർ ഉപയോഗിച്ച്

ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ്

മറ്റൊരു വകഭേദം നമ്മെ വളയുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിർത്തി കുതികാൽ പിന്നിൽ ഒരു ബാർ വയ്ക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ പിന്നിലേക്ക് അഭിമുഖമായി ഇരിക്കുക. നാം പുറകിൽ ചെറുതായി കമാനം വയ്ക്കുകയും വയറിലെ ബാൻഡ് ചുരുക്കുകയും വേണം. തോളുകളുടെ വീതിക്ക് സമാന്തരമായി കാലുകൾ മുന്നിലും കാലിലും സ്ഥാപിക്കുന്നത് തുടരേണ്ട രൂപം. പരമ്പരാഗത ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റിലെ അതേ രീതിയിൽ ശ്വസനവും ചലനങ്ങളും നടത്തും.

ഉൾപ്പെടുന്ന ഗുണങ്ങളും പേശികളും

ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം നമ്മുടെ ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്, അതിനാൽ അവ ഒറ്റപ്പെടലിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾക്ക് പിന്തുണയും മാർഗനിർദേശ പ്രസ്ഥാനവും ഉള്ളതിനാൽ ഇത് തികച്ചും സുരക്ഷിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. കാലുകൾ അമിതമായി ലോഡ് ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ പ്രകടനത്തിനിടയിൽ പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്‌ക്കേണ്ടതാണ്. നട്ടെല്ലും പെൽവിസും ചലിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്, ഇത് വളരെ സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുന്നു.

ഈ വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ ചലനത്തിന് കാരണമാകില്ലെന്നും സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികളെ അത്രയധികം പ്രവർത്തിക്കില്ല എന്നതുമാണ്. പരമ്പരാഗത സ്ക്വാറ്റ് പോലെ ഇത് ഒരു മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമമല്ല എന്നതാണ് പോരായ്മ, പക്ഷേ ഒരു പരിശീലന ദിനചര്യയുടെ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി അത് കൂടുതൽ പൂർണ്ണമാക്കുന്നതിന് ഇത് ഒരു നല്ല ഓപ്ഷനാണ്.

ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പേശികളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഞങ്ങൾക്ക് ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് ഉണ്ട്, പക്ഷേ ഫെമറൽ കൈകാലുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും ഗ്ലൂട്ട് ചെയ്യുന്നതുമായ വ്യായാമമായതിനാൽ ഇത് പുഷിംഗ് ഘട്ടത്തിലും സഹായിക്കുന്നു.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ജോലിഭാരം 3 മുതൽ 4 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 8 മുതൽ 12 വരെ ശ്രേണികൾ നടത്തുക എന്നതാണ് ഹൈപ്പർട്രോഫി ശ്രേണികളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ. വലിയ പേശികളായതിനാൽ കാലുകൾക്ക് കുറച്ചുകൂടി പരിശീലന അളവ് ആവശ്യമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

ഈ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം നേടാനും ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റ് നന്നായി ചെയ്യാനും കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.


ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം ഞങ്ങളുടെ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു എഡിറ്റോറിയൽ എത്തിക്സ്. ഒരു പിശക് റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ ക്ലിക്കുചെയ്യുക ഇവിടെ.

അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇടുക

നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ചെയ്യില്ല.

*

*

  1. ഡാറ്റയുടെ ഉത്തരവാദിത്തം: മിഗുവൽ ഏഞ്ചൽ ഗാറ്റൻ
  2. ഡാറ്റയുടെ ഉദ്ദേശ്യം: സ്പാം നിയന്ത്രിക്കുക, അഭിപ്രായ മാനേജുമെന്റ്.
  3. നിയമസാധുത: നിങ്ങളുടെ സമ്മതം
  4. ഡാറ്റയുടെ ആശയവിനിമയം: നിയമപരമായ ബാധ്യതയല്ലാതെ ഡാറ്റ മൂന്നാം കക്ഷികളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയില്ല.
  5. ഡാറ്റ സംഭരണം: ഒസെന്റസ് നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ (ഇയു) ഹോസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഡാറ്റാബേസ്
  6. അവകാശങ്ങൾ: ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഇല്ലാതാക്കാനും കഴിയും.

bool (ശരി)