സിറ്റ് അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം

വയറുവേദന

ജിമ്മിൽ‌ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ‌, നമുക്കെല്ലാവർക്കും ആകർഷകമായ എ‌ബി‌എസ് വേണം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെക്കുറിച്ച് ആളുകൾക്ക് അറിയാത്ത നിരവധി വശങ്ങളുണ്ട്. ചില ആളുകൾ‌ക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ‌ എങ്ങനെ നന്നായി ചെയ്യണമെന്ന് അറിയില്ല, കൂടാതെ മറ്റ് ആളുകൾ‌ക്ക് അവ ദൃശ്യമാകുന്നതിനായി പരിശീലനത്തിന്റെ ഏത് വേരിയബിളുകൾ‌ കണക്കിലെടുക്കണമെന്ന് അറിയില്ല. കാരണം എന്തായാലും, ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു സിറ്റ് അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം.

എബിഎസ് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയണമെങ്കിൽ, ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ അത് നിങ്ങൾക്ക് വിശദീകരിക്കും.

സിറ്റ് അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം

സിറ്റ്-അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം

വയറിലെ വ്യായാമങ്ങളിലെ നല്ല സാങ്കേതികത അറിയുന്നതിനുമുമ്പ് നമ്മൾ ആദ്യം കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് നമ്മുടെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനമാണ്. കൊഴുപ്പിന്റെ ഉയർന്ന ശതമാനം ഉണ്ടെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന സിറ്റ് അപ്പുകളുടെ അളവ് ഞങ്ങൾ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. പ്രത്യേകിച്ച് വയറിലെ ഭാഗത്ത്, വയറുവേദന ദൃശ്യമാകില്ല. അതായത്, നമുക്ക് കൊഴുപ്പ് കുറവാണെങ്കിൽ, എത്ര സിബിഎസ് ചെയ്താലും പ്രശ്നമില്ല, നമുക്ക് പ്രശസ്തമായ സിക്സ് പായ്ക്ക് കാണാൻ കഴിയില്ല.

ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി എല്ലാ ദിവസവും നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നവരുണ്ട്. വാസ്തവത്തിൽ, മറ്റേതൊരു പേശി ഗ്രൂപ്പിനെയും പോലെ എബിഎസിനെയും പരിഗണിക്കണമെന്ന് ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിന്റെ വ്യത്യസ്ത വേരിയബിളുകളിൽ പങ്കെടുക്കുകയും അവ ഞങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും വേണം. ജോലിയുടെ അളവ്, തീവ്രത, ആവൃത്തി എന്നിവ പോലുള്ള പരിശീലന വേരിയബിളുകൾ.

ഒരു പേശി കൂടിയ എബിഎസ് ഉണ്ടെന്നും അത് മറ്റൊന്നിനെപ്പോലെ പ്രവർത്തിക്കണമെന്നും നാം അറിഞ്ഞിരിക്കണം. 50 ലധികം ആവർത്തനങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനായി സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ചിന്തിക്കില്ല. എന്നിരുന്നാലും, എബിഎസ് ശരിയായി എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നും അനന്തമായ സീരീസ് ചെയ്യാമെന്നും ഞങ്ങളെ അറിയുന്ന ധാരാളം ആളുകൾ ഉണ്ട്. വയറുവേദന വ്യക്തിയുടെ നിലവാരത്തിനും അവരുടെ ലക്ഷ്യത്തിനും അനുയോജ്യമായ ഒരു പരിശീലന വോളിയം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കണം. തീവ്രതയ്ക്കും ആവൃത്തിക്കും ഇത് ബാധകമാണ്. സെല്ലുലാർ തലത്തിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി ഉണ്ടാകണമെങ്കിൽ, പേശികളുടെ പരാജയത്തിന് അടുത്തുള്ള ഒരു ഉത്തേജനം ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഇതിനർത്ഥം പേശികളുടെ പരാജയത്തിന്റെ ഒന്നോ രണ്ടോ ആവർത്തനങ്ങൾ ഞങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു.

കണക്കിലെടുക്കേണ്ട അവസാന വേരിയബിൾ ആവൃത്തിയാണ്. ഒരു അഡാപ്റ്റഡ് ലെവലിൽ ഫ്രീക്വൻസി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾക്ക് നല്ല എബിഎസ് ഉണ്ടാകില്ല.

കലോറിക് കമ്മി

കോർ

സിറ്റ്-അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് പഠിക്കുന്നതിന്റെ മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനമാണ്. നമ്മുടെ അടിവയറ്റിൽ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉയർന്ന ശതമാനം ഉണ്ടെങ്കിൽ നമുക്ക് എബിഎസ് കാണാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഈ പേശികൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന് നമുക്ക് കൊഴുപ്പ് ശതമാനം കുറവായിരിക്കണം. നാം ശേഖരിച്ച അമിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ, ക്രമേണ ആരോഗ്യപരമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു കലോറി കമ്മി സ്ഥാപിക്കണം.

അത് നാം മറക്കരുത് അടിസ്ഥാന മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഞങ്ങൾ കോർ ചുരുക്കേണ്ടതുണ്ട്. പേശികളുടെ നാരുകൾ മികച്ച രീതിയിൽ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള സ്ഥിരതയ്ക്കും വേണ്ടി വയറിലെ മുഴുവൻ ശരീരവും ചുരുങ്ങണം. വയറുവേദനയ്‌ക്ക് പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ലാതെ ഞങ്ങൾ പരോക്ഷമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്.

ദൃശ്യമാകുന്ന എബിഎസ് ലഭിക്കാൻ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ശതമാനം ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു കലോറി കമ്മി സ്ഥാപിക്കുന്നതിന്, ആ പരിപാലന കലോറികൾ എന്താണെന്ന് ഞങ്ങൾ കണക്കാക്കുകയും മൊത്തം 300-500 കലോറി കുറയ്ക്കുകയും വേണം.

വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് എങ്ങനെ സിറ്റ്-അപ്പുകൾ ശരിയായി ചെയ്യാം

സിറ്റ്-അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

നല്ല ആരോഗ്യം നേടുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും കാമ്പിന്റെ എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ കേന്ദ്ര പേശികളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന എല്ലാം കാമ്പാണ്. ഈ പേശികൾ ഹിപ്, നിതംബം എന്നിവയുടെ വയറുവേദന, ചരിഞ്ഞത്, അരക്കെട്ട്, ഫ്ലെക്സറുകൾ, എക്സ്റ്റെൻസറുകൾ എന്നിവയാണ് അവ. മെച്ചപ്പെട്ട സ്ഥിരത കൈവരിക്കാൻ മാത്രമല്ല, ഭാവം ശരിയാക്കാനും പരിക്കുകൾ തടയാനും ഇത് സഹായിക്കും.

സിറ്റ്-അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് മനസിലാക്കാനുള്ള പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ബോക്സിന് പുറത്ത് നിന്ന് ചെയ്യാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ നമുക്ക് ട്രസിനെ സങ്കീർണ്ണമാക്കാം. തുടക്കം മുതൽ നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ശരിയായ മാർഗം ആ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക എന്നതാണ്. അതായത്, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ ഭാവം നിലനിർത്താൻ പ്രവർത്തിക്കുന്ന വയറിലെ പേശികളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്.

വയറിലെ പലക

ഈ വ്യായാമം വളരെ അടിസ്ഥാനപരമാണ്, ഇത് ലളിതമാണ്. തോളുകളുടെ ഉയരത്തിൽ ഞങ്ങൾ കൈമുട്ടിനെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും നിലത്തിന് സമാന്തരമായി നമ്മുടെ ശരീരം നീട്ടുകയും ചെയ്യും. നാം അരക്കെട്ടിൽ കാൽ തുറന്ന് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക സ്ഥാനം കണ്ടെത്തണം. ഒരു പൊള്ളൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ ഞങ്ങൾക്ക് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരും, ഞങ്ങൾക്ക് ഇനി കഴിയില്ല.

സിറ്റ്-അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം: സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

ഇത് പ്രായോഗികമായി വയറിലെ പലകയ്ക്ക് സമാനമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങൾ വശത്തായിരിക്കണം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ ഒരു കൈത്തണ്ടയെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും കാലുകൾ നേരെ വിടുകയും ചെയ്യും. വയറിലെ പേശികളുടെ ഐസോമെട്രിക് പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു. ഈ രീതിയിൽ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് ഞങ്ങൾ പഠിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ശരീരത്തെ പൂർണ്ണമായി പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കാൽമുട്ടിന് പകരം കാൽമുട്ടിന്റെ വശത്ത് ഞങ്ങൾക്ക് സ്വയം പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും.

ഗ്ലൂട്ട് പാലം

താഴത്തെ പുറകിലും നിതംബത്തിലും പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ വ്യായാമമാണിത്. ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശത്തും കൈകൾ വയ്ക്കുകയും ഗ്ലൂട്ടിയസ് നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുകയും കഴിയുന്നത്ര ചൂഷണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യും. ഹിപ്പ് ദോഷകരമാകാതിരിക്കാൻ നാം വളരെയധികം ഉയർത്തരുത്. ഞങ്ങൾ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വയറുവേദന ഉപയോഗപ്രദമാണോ?

ഈ ചോദ്യത്തിന് അതെ, ഇല്ല എന്ന് ഉത്തരം നൽകുന്നു. ലിസ്റ്റിൽ ഞങ്ങൾ സൂചിപ്പിച്ച എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമത്തിലൂടെയും യാത്രയിലുമായി കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വയറുവേദനയെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് വ്യക്തമാക്കണം, ഞങ്ങൾക്ക് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടും. ആദ്യം നഷ്ടപ്പെടുമെന്ന് ജനിതകമായി മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ള സ്ഥലത്ത് നിന്ന് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടും. ആയുധങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പ് സൂക്ഷിക്കുന്ന ആളുകളിൽ ഒരാളാണ് നിങ്ങളെങ്കിൽ, പറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ കൂടുതൽ ചിലവ് വരുന്ന ഒരു മേഖലയായിരിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്.

പ്രശസ്തമായ ചോക്ലേറ്റ് ബാർ ലഭിക്കാൻ ഞങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ് കൊഴുപ്പ് ശതമാനം പുരുഷന്മാരിൽ 15% ൽ താഴെയും സ്ത്രീകളിൽ 20% ൽ താഴെയുമാണ്. ഇത് പൊതുവായ രീതിയിലാണ്. ഒരു വ്യക്തി അടിവയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ വലിയ അളവിൽ എബിഎസ് അടയാളപ്പെടുത്താൻ അവർക്ക് കഴിയുമെന്ന കാര്യം ഓർമിക്കേണ്ടതാണ്.

എബിഎസ് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഈ വിവരങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതലറിയാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.


ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം ഞങ്ങളുടെ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു എഡിറ്റോറിയൽ എത്തിക്സ്. ഒരു പിശക് റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ ക്ലിക്കുചെയ്യുക ഇവിടെ.

അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇടുക

നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ചെയ്യില്ല.

*

*

  1. ഡാറ്റയുടെ ഉത്തരവാദിത്തം: മിഗുവൽ ഏഞ്ചൽ ഗാറ്റൻ
  2. ഡാറ്റയുടെ ഉദ്ദേശ്യം: സ്പാം നിയന്ത്രിക്കുക, അഭിപ്രായ മാനേജുമെന്റ്.
  3. നിയമസാധുത: നിങ്ങളുടെ സമ്മതം
  4. ഡാറ്റയുടെ ആശയവിനിമയം: നിയമപരമായ ബാധ്യതയല്ലാതെ ഡാറ്റ മൂന്നാം കക്ഷികളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയില്ല.
  5. ഡാറ്റ സംഭരണം: ഒസെന്റസ് നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ (ഇയു) ഹോസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഡാറ്റാബേസ്
  6. അവകാശങ്ങൾ: ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഇല്ലാതാക്കാനും കഴിയും.

bool (ശരി)