ഹൈറ്റ് പരിശീലനം

ഹൈറ്റ് പരിശീലനം

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനൊപ്പം പേശികളെ നിർവചിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സഹിഷ്ണുത നേടുകയും ചെയ്യുക. ദൈനംദിന വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടിവരുമ്പോൾ പലർക്കും ഇത് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാരണങ്ങളാണ്. ഈ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിനും മറ്റ് പലതിനും ഹിറ്റ് പരിശീലനം അനുയോജ്യമാണ്.

ഈ ഹൈറ്റ് പ്രോഗ്രാമുകൾ നിലവിൽ വളരെ ഫാഷനബിൾ ആണെങ്കിലും, അതിന്റെ ഉത്ഭവം വർഷങ്ങളായി നമ്മിലേക്ക് വരുന്നു. പത്തൊൻപതാം നൂറ്റാണ്ടിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ, യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ ചില ഫിസിക്കൽ ട്രെയിനർമാർ അതിവേഗ വിഭാഗങ്ങളുള്ള സെഷനുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും മറ്റ് വീണ്ടെടുക്കൽ സെഷനുകളുമായി കൈമാറ്റം ചെയ്യുകയും ചെയ്തു. 1921 ൽ ഫിന്നിഷ് പരിശീലകൻ ലോറി പിഹ്‌കെല ഒരു രീതി മാനദണ്ഡമാക്കിയപ്പോൾ ആയിരിക്കും.

1996 ൽ, ജാപ്പനീസ് ഇസുമി ടബാറ്റയ്ക്കും അദ്ദേഹത്തിന്റെ അറിയപ്പെടുന്ന "ടബറ്റ പ്രോട്ടോക്കോളിനും" നന്ദി ഉയർന്ന തീവ്രത ആന്തരിക പരിശീലനം (Hiit) ഇന്നത്തെ ജനപ്രീതിയിലെത്തി. എന്നിരുന്നാലും, സ്പോർട്സ് സയൻസിലെ ഈ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിന്റെ നിർദേശങ്ങൾ മാത്രം ബാധകമല്ല.

എന്താണ് ഒരു ഹിറ്റ് പരിശീലനം?

വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് മന്ദഗതിയിലുള്ള പ്രവർത്തനത്തിന്റെ വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയോടെ ഹ്രസ്വകാല വ്യായാമങ്ങൾ വിഭജിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ലൈറ്റ് ജോഗിംഗുമായി ഉയർന്ന വേഗതയിൽ സ്പ്രിന്റിംഗ് സംയോജിപ്പിച്ച് അവ ചെയ്യാൻ കഴിയും. പ്രാക്ടീഷണർമാരുടെ ശരീരഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ചില വേരിയന്റുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പരമാവധി തീവ്രതയുടെ കാലഘട്ടങ്ങളും വിശ്രമത്തിനായി ക്രമീകരിച്ച സമയങ്ങളും സാധാരണയായി 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും. പൂർണ്ണമായ വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ‌ മൊത്തം ദൈർ‌ഘ്യത്തിൽ‌ 30 മിനിറ്റിൽ‌ കവിയരുത്.

പെൺകുട്ടികളുടെ പരിശീലനം

ജനപ്രിയവും വഴക്കമുള്ളതുമായ പരിശീലനം

ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം നേടുന്ന പൊതുജനങ്ങൾക്കിടയിലെ വിജയത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം അവ പരിശീലിക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പത്തിലാണ്. ജിമ്മുകളിലോ ors ട്ട്‌ഡോറിലോ, വേനൽക്കാല അവധിക്കാലത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ കടൽത്തീരത്തും, വീട്ടിലും പോലും അവ അവതരിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളും ആവശ്യമില്ല.

പ്രൊഫഷണൽ അത്‌ലറ്റുകളും ഉയർന്ന പ്രകടനമുള്ള കായികതാരങ്ങളും അവരുടെ ശാരീരിക തയ്യാറെടുപ്പിനെ പലപ്പോഴും ഇത്തരം ദിനചര്യകളുമായി പൂർത്തീകരിക്കുന്നു. ബാസ്‌ക്കറ്റ്ബോൾ, സോക്കർ കളിക്കാർ പോലും ഓരോ ഗെയിമും പ്രതിനിധീകരിക്കുന്ന ദൈർഘ്യമേറിയ മണിക്കൂറുകളിൽ നിന്ന് പ്രതിരോധം നേടുന്നതിനുള്ള മാർഗമായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ചില ഫിസിക്കൽ ട്രെയിനർമാരും ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് സെഷൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് "സന്നാഹ" രീതി.

കൂടാതെ, ഈ വ്യായാമ ദിനചര്യയും ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ശാരീരിക ശേഷിക്ക് പൂർണ്ണമായും അനുയോജ്യമാണ്. പ്രത്യേക താൽപ്പര്യങ്ങളും അഭിരുചികളും മുൻഗണനകളും ആവശ്യങ്ങളും അനുസരിച്ചാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.

ഒരു ഹൈറ്റ് വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സൈക്ലിംഗ്, ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം; ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ, പ്രവർത്തന പരിശീലനം, പ്രതിരോധം, ശക്തി എന്നിവയും.

നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ

ഹൈറ്റ് പരിശീലനം നടത്തുന്ന ഗ്രൂപ്പ്

 ഇതിനകം അഭിപ്രായമിട്ടവർക്ക് പുറമേ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക, സഹിഷ്ണുതയും മസിൽ ടോണും വളർത്തുക, ഹൈറ്റ് പരിശീലനം മറ്റ് അധിക ആനുകൂല്യങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നു.

  • ഇത് മനുഷ്യശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ അനുകൂലിക്കുന്നു: ഹൃദയം. ഇത് സഹായിക്കുന്നു ഞങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണ രക്തചംക്രമണ സംവിധാനം "ട്യൂൺ ചെയ്യുക".
  • ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഒരു മാർഗ്ഗം എന്നതിനപ്പുറം, കലോറി കത്തുന്നതും കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയുന്നതും പേശികളുടെ അളവിനെ ബാധിക്കില്ല.
  • പഞ്ചസാരയുടെ അളവും പാൻക്രിയാസ് പ്രവർത്തനവും ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണ്. സമയബന്ധിതമായി, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപഭോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  • നിത്യ യുവത്വത്തെക്കുറിച്ച് സ്വപ്നം കാണുന്നവർക്ക്, ഹൈറ്റ് പരിശീലനം പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.

പതിവുകൾ

റേസിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്രിന്റിംഗിനു പുറമേ, ഒരു ഹൈറ്റ് വ്യായാമത്തിന് ജമ്പുകൾ, ലങ്കുകൾ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം; “ബർപീസ്” അല്ലെങ്കിൽ കൈമുട്ട് വളവ്, വിപുലീകരണം, “ഷാഡോ ബോക്സിംഗ്”, സൈറ്റിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കൽ എന്നിവ പോലുള്ള മറ്റ് ദിനചര്യകളും പ്രോഗ്രാമുകളിൽ നടപ്പിലാക്കുന്നു. ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ ചിലത് ഇനിപ്പറയുന്ന സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:

ടാർട്ടനെക്കുറിച്ച്

ഇത് ഒരു സാധാരണ റണ്ണിംഗ് ട്രാക്ക് മാത്രമല്ല. ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പതിവാണ് തടസ്സങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യാതെ സ്വതന്ത്രമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഏത് മേഖലയും. അതിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന കോമ്പിനേഷൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

  • Warm ഷ്മളമാക്കാൻ 10 മിനിറ്റ് സ gentle മ്യമായ ജോഗ്.
  • 60 സെക്കൻഡ് സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുക, ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ പരമാവധി ശേഷിയുടെ 90%.
  • 30 സെക്കൻഡ് ജോഗ് ചെയ്യുക, പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ പരമാവധി ശേഷിയുടെ 60%. (വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവ്).
  • പരമാവധി ശക്തിയുടെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും ചക്രം 15 തവണ ആവർത്തിക്കണം.
  • സീരീസ് അടയ്‌ക്കുന്നതിന്, അഞ്ച് മിനിറ്റ് നേരം ഇളം ജോഗ്.

വീട്ടിൽ

മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ് ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് ഇതിന് ശരീരവും കുറച്ച് സ്ഥലവും മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. പൂർണ്ണ ദിനചര്യയിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

  • 20 സെക്കൻഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ പൂർണ്ണ ശക്തിയിൽ.
  • 10 സെക്കൻഡ് പ്ലാൻ‌ചാസ് (വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവും).
  • പൂർണ്ണ ശക്തിയിൽ 20 സെക്കൻഡ് ബർപീസ്.
  • 10 സെക്കൻഡ് പ്ലേറ്റുകൾ.
  • 30 സെക്കൻഡ് വീണ്ടെടുക്കൽ, ഒരേ സ്ഥലത്ത് നിൽക്കുന്നു.
  • മുഴുവൻ സൈക്കിളും നാല് തവണ ആവർത്തിക്കണം.

എൻ സൈക്കിൾ

ഒന്നുകിൽ പരമ്പരാഗത ഇരുചക്ര മോഡലിലോ സ്റ്റാറ്റിക് മോഡലിലോ, ഒരു ഹൈറ്റ് പരിശീലനത്തിനുള്ളിൽ ബാധകമാകുന്ന മറ്റൊരു പ്രവർത്തനമാണ് പെഡലിംഗ്.

  • തയ്യാറാക്കാനും .ഷ്മളമാക്കാനും 10 മിനിറ്റ് സ gentle മ്യമായ പെഡലിംഗ്.
  • പരമാവധി ശേഷിയിൽ 30 സെക്കൻഡ് പെഡലിംഗ്.
  • 15 സെക്കൻഡ് സ gentle മ്യമായ പെഡലിംഗ് (വിശ്രമത്തിന്റെയും വീണ്ടെടുക്കലിന്റെയും കാലയളവ്).
  • പരമാവധി power ർജ്ജത്തിന്റെ നിമിഷങ്ങളുടെ സംയോജനം എട്ട് തവണ ആവർത്തിക്കണം.
  • സൈക്കിൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, പേശികളുടെ പുരോഗമന വിശ്രമം അനുവദിക്കുന്നതിന്, അഞ്ച് മിനിറ്റ് സ gentle മ്യമായ പെഡലിംഗ്.

താളത്തിന്റെ മാറ്റം: കീ

പരമ്പരാഗത "കാർഡിയോ" ദിനചര്യകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഒരു ഹൈറ്റ് പരിശീലനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ വേഗതയിലും തീവ്രതയിലും മാറ്റങ്ങൾ. സ്ഥിരമായ ഒരു താളവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാതിരിക്കാനും save ർജ്ജം ലാഭിക്കാൻ വിശ്രമ അവസ്ഥയിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാനും ഇത് ശരീരത്തെ അനുവദിക്കുന്നു. ആഗ്രഹിച്ച ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന്, ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ആവശ്യത്തിലധികം.

ഹൈറ്റ് പരിശീലനത്തിന്റെ ദോഷഫലങ്ങൾ

ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഒരു ഹൈറ്റ് പരിശീലന ദിനചര്യ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുമായി കൂടിയാലോചിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്. എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി, അവർ കുറഞ്ഞ കായിക പ്രവർത്തനമുള്ള ആളുകളാണെങ്കിൽ അവരുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥ ആദ്യം മുതൽ ആരംഭിക്കും.

ഈ പരിശീലനം ഒരു ഹൈപ്പോകലോറിക് ഭക്ഷണവുമായി സംയോജിപ്പിക്കരുത്.. മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, ശരീരത്തിൽ ഗ്ലൈക്കോജന്റെ അളവ് കുറവായതിനാൽ തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ ബോധം നഷ്ടപ്പെടുന്ന എപ്പിസോഡുകൾ സംഭവിക്കാം.

മറുവശത്ത്, ഈ ദിനചര്യകൾ സ്വീകരിക്കുന്നത് സംയുക്ത ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പേശി പരിക്കുകൾ അനുഭവിക്കുന്നവരിലും നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുന്നു. പുരുഷന്മാരിലും സ്ത്രീകളിലും ഉള്ളതുപോലെ തന്നെ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദ പ്രശ്നങ്ങളും ഹൃദ്രോഗവും.


ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം ഞങ്ങളുടെ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു എഡിറ്റോറിയൽ എത്തിക്സ്. ഒരു പിശക് റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ ക്ലിക്കുചെയ്യുക ഇവിടെ.

അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇടുക

നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ചെയ്യില്ല. ആവശ്യമായ ഫീൽഡുകൾ കൊണ്ട് അടയാളപ്പെടുത്തുന്നു *

*

*

  1. ഡാറ്റയുടെ ഉത്തരവാദിത്തം: മിഗുവൽ ഏഞ്ചൽ ഗാറ്റൻ
  2. ഡാറ്റയുടെ ഉദ്ദേശ്യം: സ്പാം നിയന്ത്രിക്കുക, അഭിപ്രായ മാനേജുമെന്റ്.
  3. നിയമസാധുത: നിങ്ങളുടെ സമ്മതം
  4. ഡാറ്റയുടെ ആശയവിനിമയം: നിയമപരമായ ബാധ്യതയല്ലാതെ ഡാറ്റ മൂന്നാം കക്ഷികളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയില്ല.
  5. ഡാറ്റ സംഭരണം: ഒസെന്റസ് നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ (ഇയു) ഹോസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഡാറ്റാബേസ്
  6. അവകാശങ്ങൾ: ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഇല്ലാതാക്കാനും കഴിയും.